Il metodo piramidale è un metodo di allenamento utilizzato sin dai primi del ‘900 del secolo scorso. Il dottor Thomas DeLorme fu il primo a svolgere una ricerca scientifica di questo metodo.
Il metodo deve il suo nome alla variazione di carico e ripetizioni che si attua nelle serie allenanti. Questo metodo risulta molto versatile ed a seconda del range di ripetizioni, percentuali di carico e tempi di recupero scelti possiamo allenare le varie espressioni della forza.
Nel tempo questo metodo ha subito molti cambiamenti dando vita a svariate varianti. Andiamo ad analizzare le varie tipologie di allenamento piramidale valutando pregi e difetti.
PIRAMIDE ASCENDENTE
I piramidali crescenti o ascendenti sono così chiamati in quanto il carico utilizzato cresce di serie in serie mentre le ripetizioni diminuiscono.
Esistono molte variabili di questo metodo, facciamo quindi degli esempi:
Piramide classica: 12×70% – 10×75% – 8×80% – 6×85% – 4×90% – 2×95% – 1×100%
Piramidale a base stretta: 6×80% – 4×85% – 2×90% – 1×95%
Piramide a base larga: 15×60% – 12×65% – 10×70% – 8×75%
Piramide tronca: 12×65% – 10×70% – 8×75% – 6×80% – 4×85%
Il vantaggio di questi metodi riguarda la facile applicazione e la promessa nel breve periodo di ottenere buoni guadagni di forza. Tuttavia lo svantaggio principale riguarda l’aumento dell’intensità di carico: il carico più impegnativo viene svolto per ultimo, in condizioni di totale affaticamento.
L’affaticamento prodotto dalle serie precedenti con conseguente accumulo di acido lattico non permette la piena attivazione del SNC.
Il piramidale classico presenta un altro problema: l’eccessivo sbalzo di carico. Lo sbalzo di carico del 30% non consente un adattamento specifico da parte del SNC; in pratica gli stimoli sono troppo vari e il corpo non capisce bene a cosa adattarsi. Questo è tanto più vero quando le prime serie sono portate all’esaurimento.
Per essere efficace la differenza di carico secondo Poliquin dovrebbe essere nell’ordine del 10%-12%, secondo Bompa fino al 20%.
PIRAMIDE INVERSA
Il piramidale decrescente oppure discendente o inverso funziona all’opposto del piramidale crescente.
Piramide inversa a base stretta: 1×95% – 2×90% – 4×85% – 6×80% – 8×75%
Piramide inversa a base larga: 8×80% – 10×75% – 12×70% – 15×65%
Il vantaggio dell’allenamento piramidale inverso consiste nello svolgere le serie con maggior carico all’inizio dell’allenamento, quando si è freschi.
Bisogna però fare attenzione alla fase di riscaldamento, specie nelle serie dove si lavora con carichi massimali. Il riscaldamento deve essere svolto di modo che il corpo sia preparato ad affrontare tali carichi, ed allo stesso tempo non si affatichi troppo.
PIRAMIDALe completo
Il piramidale completo presenta sia la fase crescente sia quella decrescente. Questo metodo può svolgersi con la prima parte ascendente e la seconda discendente, oppure al contrario.
Piramide completa ascendente: 6×75% – 4×80% – 2×85% – 1×92,5% – 2×90% – 4×85% – 6×80%
Piramide completa discendente: 2×90% – 4×85% – 6×80% – 4×82,5% – 2×87,5%
Per ovviare al problema dell’affaticamento ed ottenere il massimo dalla serie pesante, durante la fase ascendente i carichi non dovranno essere portati al limite. Nella successiva fase discendente le ripetizioni potranno essere portate all’esaurimento.
Piramide completa sfalsata: 6×75% – 4×80% – 2×85% – 3×90% – 5×80% – 7×75%
Piramide completa sfalsata: 5×80% – 4×85% – 2×90% – 6×80% – 8×75% – 10×70%
Piramide completa sfalsata: 6×75% – 4×80% – 2×85% – 1×90% – AMRAP×80% – AMRAP×70%
Nel piramidale sfalsato l’andata ed il ritorno sono diversi. Nella prima parte abbiamo carichi impegnativi che consentono di lavorare principalmente sulla forza. Nella seconda parte ci avviciniamo al cedimento muscolare così da ottenere un buon ritorno ipertrofico. Nell’ultimo esempio le ripetizioni di ritorno sono portate tutte all’esaurimento.
Esistono poi altri schemi dove il carico maggiore viene ripetuto per più serie. Con questo vogliamo dire al sistema nervoso che è questo lo stimolo principale a cui adattarsi.
Piramide a tetto lungo: 6×75% – 4×80% – 4×2×85% – 4×80% – 6×75%
L’unico inconveniente di questo sistema è la durata, in quanto si fanno molte serie con tempi di recupero abbastanza lunghi.
PIRAMIDALe doppio
Il piramidale doppio prevede di eseguire due serie ad ogni carico scelto. Svolgendo più serie con un determinato carico abbiamo la possibilità di accorgerci di eventuali errori tecnici provando a correggerli.
Piramide doppia ascendente: 2×10×70% – 2×8×75% – 2×6×80%
Piramide doppia inversa: 2×2×90% – 2×4×85% – 2×6×80%
Piramide doppia completa: 2×6×75% – 2×4×80% – 2×2×85% – 2x4x80% – 2x6x75%
Piramide doppia completa sfalsata: 2×4×80% – 2×2×85% – 2xAMRAPx80% – 2xAMRAPx75%
piramidale chiuso
Il piramidale chiuso o “a coda” prevede che dopo l’ultima serie pesante venga eseguita un’ultima serie con ripetizioni e carichi simili alla prima serie svolta
Piramide chiusa: 8×75% – 6×80% – 4×85% – 10×75%
Piramide chiusa: 12×70% – 10×75% – 8×80% – AMRAP×70%
Piramide chiusa a serie: 10×70% – 8×75% – 6×80% – 2×10×70%
Questo piramidale sfrutta il principio del potenziamento post tetanico (dopo un carico pesante un carico leggero viene percepito come ancora più leggero), per cui è possibile riuscire ad eseguire più ripetizioni rispetto alla prima serie svolta con lo stesso carico.
Piramide all’interno della serie
La particolarità di questi metodi piramidali è che le serie di ripetizioni vengono svolte senza recupero.
Piramide a carico discendente nella serie: 1×95% – 1×90% – 1×85% – 1×80% – 1×75%
Piramide a carico discendente nella serie: 2×90% – 3×85% – 4×80% – 5×75%
Piramide a carico ascendente nella serie: 4×65% – 3×70% – 2×75% – 1×80%
Piramidale completo: 3×50% – 2×60% – 1×70% – 2×60% – 3×50%