La periodizzazione della velocità dipende dalle caratteristiche dello sport, dal livello delle prestazioni e dal calendario delle competizioni. Lo sviluppo della velocità per un atleta di giochi sportivi di squadra è molto diverso da quello di un velocista. Di solito gli atleti di sport di squadra seguono un piano annuale monociclico, mentre i velocisti seguono un piano annuale biciclico come risultato del campionato indoor e outdoor.
Indipendentemente dal tipo di sport, individuale o di squadra, la periodizzazione dell’allenamento della velocità può seguire diverse sottofasi distinte:
- una fase di resistenza aerobica e una anaerobica;
- una fase di massima velocità e resistenza anaerobica;
- una fase di velocità specifica;
- una specifica fase di velocità, agilità e reattività.
Fase di resistenza aerobica e anaerobica
Il primo passo della periodizzazione della velocità è stabilire una base fisiologica che consenta all’atleta, con le capacità tecniche necessarie, di muoversi velocemente. Questo tipo di formazione è tipico della fase di preparazione generale del piano formativo annuale ed è progettato per elevare la capacità di resistenza aerobica, anaerobica e generale. Ci sono molti metodi con cui sviluppare una base fisiologica per lo sprint, come l’extensive tempo training e l’intensive tempo training.
L’extensive tempo training comporta ripetizioni multiple di distanze maggiori di 200 m eseguite a meno del 70% della velocità massima, con pause di 45 secondi tra le ripetizioni e meno di 2 minuti tra le serie. Questo tipo di allenamento tende a sviluppare capacità e potenza aerobica.
L’intensive tempo training comporta intensità più elevate (80-90% del massimo) e una gamma più ampia di distanze (>80 m) con pause di recupero da 30 s a 5 min tra le ripetizioni e da 3 a 10 minuti tra le serie. Il metodo intensivo migliora la capacità anaerobica e si rivolge ad un mix di sistemi energetici. Questo tipo di allenamento è stato definito da alcuni autori allenamento ad intervalli ad alta intensità (Metodi per allenare la resistenza).
Questi metodi creano gli adattamenti fisiologici appropriati necessari per lo sviluppo della resistenza all’esercizio ad alta intensità.
Gli adattamenti metabolici indotti da questo tipo di allenamento portano ad un grande condizionamento sport specifico in molti sport individuali e di squadra. L’uso di allenamenti intervallati migliora sia l’attività anaerobica che quella aerobica. Al contrario, utilizzando esclusivamente il tradizionale allenamento basato sulla lunga e lenta distanza, si avrà una compromissione della funzione metabolica anaerobica.
Poiché la velocità e la capacità di sprint dipendono in gran parte dal tasso di fornitura di energia per via anaerobica, l’uso eccessivo di metodi che compromettono la funzione anaerobica non è raccomandato.
Oltre ai metodi di allenamento appena visti, può essere svolto l’allenamento di resistenza alla velocità. Questo tipo di allenamento può essere eseguito con distanze variabili da 50 a 150 m, con intensità elevate (90-100% del massimo), e con un’ampia escursione di recupero tra ripetizioni (1-10 min) e serie (3-4 min). Anche questa è una forma di interval training che crea una grande quantità di stress fisiologico, stabilendo una base da cui sviluppare ulteriore velocità.
Man mano che la formazione progredisce dalla fase preparatoria generale a quella preparatoria specifica, ulteriori attività specifiche per lo sport, incluso l’allenamento della velocità con vari intensità, vengono aggiunte. Per l’allenamento degli sport di squadra, esercitazioni tattiche da 2 a 5 min possono essere eseguite senza sosta per sviluppare la resistenza specifica per lo sport.
Nel calcio questo può essere realizzato attraverso l’uso di giochi a lato ridotto in cui un minor numero di giocatori partecipa a una simulazione di gioco (2 contro 2; 5 contro 5 ecc.) o un dribble track specifico come quello visto qui.
Massima velocità e fase di resistenza anaerobica
Con l’avvicinarsi della fase competitiva, l’allenamento diventa più intenso e specializzato. La formazione includerà lavoro progettato per massimizzare la velocità e per continuare a sviluppare la resistenza alla velocità. La velocità può essere sviluppata con sprint a breve distanza (20-80 m) eseguiti ad alte intensità (90-100% del massimo) con intervalli di riposo più lunghi tra le ripetizioni (3-5 min) e le serie (6-8 min). Questo tipo di allenamento stresserà i sistemi anaerobici, in particolare il sistema del fosfageno.
L’allenamento di resistenza alla velocità, come notato in precedenza, utilizza varie gamme di distanze e riposo. Queste diverse strutture di intervallo possono essere utilizzate per mirare ad adattamenti fisiologici specifici. Ad esempio, il sistema glicolitico e la tolleranza al lattato possono essere allenati tramite l’uso di sprint di breve distanza ad alta intensità (95-100% massimo) (<80 m) eseguiti con brevi intervalli di riposo tra le ripetizioni (1 min) e più lunghi tra le serie (4 min).
Fase di velocità specifica
La fase di velocità specifica può incorporare alcune o tutte le componenti di velocità e vari metodi di allenamento bioenergetici specifici (fosfageno e glicolitico) a seconda delle specificità dello sport. Questa fase può essere ideale per l’utilizzo di allenamenti specifici per lo sport utilizzando pratiche come small sided games o attività di condizionamento basate sull’abilità.
Questa fase dovrebbe contenere esercitazioni per sviluppare agilità e tempo di reazione, in particolare per sport di squadra, arti marziali e sport da combattimento.
In questo momento, il piano dovrebbe iniziare ad incorporare esercizi di agilità ed esercitazioni sul tempo di reazione.
Fase specifica di velocità, agilità e agilità reattiva
Ecco l’ultima tappa della periodizzazione della velocità. Questa fase della formazione utilizza metodi ed esercitazioni per sviluppare la velocità e affinare le relative abilità, come l’agilità e il tempo di reazione. Lo sviluppo della velocità è essenziale per lo sviluppo dell’agilità. Tuttavia, lavorare semplicemente sulla velocità in linea retta non farà massimizzare l’agilità di un atleta. Anche le tecniche che coinvolgono l’agilità devono essere sviluppate. Se le fasi di allenamento sono pianificate correttamente, la velocità sviluppata nelle fasi precedenti verrà tradotta in agilità, che migliorerà la prestazione.
Un altra componente dell’agilità è il processo decisionale percettivo, a cui è correlato il tempo di reazione, anticipazione, riconoscimento di modelli e conoscenza di situazioni. Questa è stata definita agilità reattiva ed è contrassegnata dalla capacità di reagire a una situazione, che è differente tra giocatori di livello diverso. Sono necessari esercizi specifici per sviluppare questo tipo di agilità.
Per esempio, è stato suggerito che gli esercizi di agilità reattiva possono aumentare l’elaborazione mentale e diminuire il tempo di risposta a uno stimolo. Se implementato correttamente, questo tipo di formazione dovrebbe migliorare la capacità di un atleta di reagire agli eventi sul campo di gioco.