La densità dell’allenamento può essere definita come la distribuzione delle sessioni di allenamento oppure come la frequenza con cui un atleta esegue una serie di ripetizioni di lavoro per unità di tempo.
La densità può essere pensata come una relazione che si esprime in unità di tempo tra le fasi di lavoro e le fasi di recupero dell’allenamento. Più precisamente, quando si parla di densità delle sessioni di allenamento si parla di un altro parametro indicato come frequenza.
Pertanto con il termine densità si intende il rapporto tra le fasi di lavoro e le fasi di recupero nella stessa seduta allenante. Maggiore è la densità dell’allenamento, minore è il tempo di recupero tra le fasi di lavoro.
La densità è molto importante perché determina il tipo di stimolo che andremo a dare. Per esempio se lo scopo della seduta è allenare la rapidità ma gli stimoli vengono applicati in una successione troppo rapida (pause troppo brevi), ne fa le spese l’intensità dello stimolo. Questo significa che invece di allenare la rapidità stiamo allenando la resistenza alla rapidità.
Rapporto lavoro-riposo
In che modo è possibile determinare la durata della pausa di riposo? Negli sport di resistenza vengono utilizzati due metodi per ottimizzare il rapporto lavoro-riposo durante gli allenamenti ad intervalli:
- rapporti fissi tra lavoro e recupero;
- durate di recupero che richiedono il ritorno della frequenza cardiaca ad un valore percentuale predeterminato del massimo.
Nei rapporti fissi tra lavoro e recupero manipolando l’intervallo lavoro-riposo, l’allenatore può progettare un piano di allenamento che mira ad adattamenti bioenergetici specifici. Rapporti lavoro-riposo di 1:1 o 2:1 mirano allo sviluppo delle caratteristiche di resistenza, mentre rapporti di 1:12 o 1:20 sviluppano caratteristiche di generazione di forza e potenza. Questo è anche il principale metodo utilizzato nell’allenamento della forza.
La tabella seguente illustra gli adattamenti in base al rapporto lavoro-recupero.
Il raggiungimento di una determinata frequenza cardiaca prima del carico successivo rappresenta un altro metodo per determinare la lunghezza del periodo di recupero. Normalmente l’intervallo della frequenza va da 120 a 140 battiti/min. Un secondo metodo consiste nell’impostare il periodo di recupero come il tempo impiegato dalla frequenza cardiaca dell’atleta per tornare al 65% del massimo.
Calcolare la densità di allenamento
Adesso vedremo degli esempi di calcolo della densità negli allenamenti di resistenza e negli allenamenti con sovraccarico.
Densità nell’allenamento di reistenza
Il calcolo della densità di una sessione di allenamento può essere ottenuto mediante il calcolo di ciò che viene chiamata densità relativa. La densità relativa è la percentuale di lavoro rispetto alla durata totale della sessione di allenamento. L’equazione della densità relativa è la seguente:
Densità relativa = (Volume assoluto/Volume relativo) x 100
Il volume (inteso come durata) assoluto è rappresentato dal volume totale di lavoro che l’individuo esegue, mentre il volume relativo rappresenta la durata totale della sessione di allenamento. Ad esempio se il volume assoluto dell’allenamento è di 102 min ed il volume relativo è di 120 min la densità relativa della sessione di allenamento è:
Densità relativa = (102/120) x 100 = 85%
Questa percentuale calcolata suggerisce che l’atleta ha lavorato per l’85% del tempo. Sebbene la densità relativa abbia un certo valore per l’atleta e l’allenatore, la densità assoluta è più importante.
La densità assoluta può essere definita come il rapporto tra il lavoro effettivo svolto e il volume assoluto. La densità assoluta viene calcolata sottraendo il volume degli intervalli di riposo dal volume assoluto utilizzando la seguente equazione:
Densità assoluta = (Volume assoluto – Volume degli intervalli di riposo)/ Volume assoluto x 100
Diciamo che il volume degli intervalli di riposo è di 26 min ed il carico assoluto è di 102 min. La densità assoluta è calcolata come segue:
Densità assoluta = (102 – 26)/102 x 100 = 74,5%
Questi calcoli indicano che la densità assoluta dell’allenamento è stata del 74,5%. Poiché la densità di allenamento è un fattore di intensità, si potrebbe considerare l’indice di densità assoluta come intensità media.
| Zona di intensità | Percentuale del massimo | Intensità |
| 6 | >100 | Sovramassimale |
| 5 | 90-100 | Massimale |
| 4 | 80-90 | Pesante |
| 3 | 70-80 | Media |
| 2 | 50-70 | Bassa |
| 1 | <50 | Molto bassa |
Densità nell’allenamento con sovraccarichi
Nell’allenamento in stile bodybuilding possiamo distinguere la densità in locale e sistemica.
La densità locale indica il rapporto tra il lavoro di un gruppo muscolare e la durata della seduta per quel gruppo muscolare.
Densità locale = (durata stimolo gruppo muscolare/ durata allenamento gruppo muscolare) x 100
Per esempio se la durata dello stimolo del gruppo muscolare è di 600 secondi, ovvero 10 minuti, ed il tempo totale di lavoro su tale gruppo muscolare è 20 minuti avremo che:
Densità locale = (10/20) x 100 = 50%
La densità sistemica indica la durata del lavoro totale rapportato alla durata totale della seduta di allenamento.
Densità sistemica = (durata stimoli gruppi muscolari/ durata allenamento) x 100
Ad esempio se la durata degli stimoli sui diversi gruppi muscolari allenati è di 25 minuti e la durata della seduta è di 65 minuti allora:
Densità sistemica = (25/65) x 100 = 38,5%
Aumentare la densità significa svolgere più lavoro nell’unità di tempo. È importante puntualizzare che in un allenamento fitness volto al dimagrimento, all’aumentare della densità sistemica aumenta anche la spesa energetica. Questo spiega il perché dell’utilizzo costante dei circuit training nel mondo del fitness.