La quantità di lavoro svolto dagli atleti di livello internazionale è gradualmente aumentata dagli anni ’70 ad oggi. Questo marcato aumento del carico di lavoro è stato raggiunto attraverso un aumento della frequenza di allenamento, del volume della sessione di allenamento e del microciclo.
Gli atleti spesso aumentano il loro carico di allenamento aumentando la frequenza di allenamento. L’allenamento viene svolto frequentemente durante il microciclo (8-12 sessioni a settimana), tipicamente con sessioni multiple svolte nello stesso giorno. Anche se questo approccio presenta notevoli benefici a livello prestazionale, questi aumenti del carico di allenamento devono essere implementati in modo progressivo e sistematico.
Man mano che l’atleta diventa più avanzato, un carico di lavoro che in precedenza era considerato un carico allenante (un carico di allenamento sufficientemente elevato da indurre cambiamenti fisiologici) è adesso un carico di mantenimento (un carico che mantiene gli adattamenti fisiologici) o un carico disallenante (un carico non sufficientemente elevato per mantenere gli adattamenti fisiologici).
Ad esempio, un atleta alle prime armi può ottimizzare i guadagni di forza da un programma con 3 giorni di allenamento a settimana, mentre un atleta più avanzato necessita di una frequenza maggiore per massimizzare lo stimolo dell’allenamento.
Come l’atleta diventa più sviluppato avrà bisogno di una maggiore variazione dell’allenamento, che deriva dall’aumento del carico di allenamento, dalla manipolazione di tutte le variabili (modifica quantitativa) e da cambiamenti periodici degli esercizi (modifica qualitativa).
Queste alterazioni nel carico di allenamento non dovrebbero essere improvvise, a meno che non si stia usando un modello di carico concentrato. Quando si tenta di aumentare il carico di allenamento tramite alterazioni del volume e dell’intensità, l’allenatore può prendere in considerazione diverse strategie.
Strategie per modificare il volume di allenamento
- aumentare la durata della sessione di allenamento. Questa può essere una strategia utile quando si lavora con atleti di resistenza. Ad esempio, se l’atleta esegue tre sessioni della durata di 60 minuti, un aumento del volume potrebbe essere ottenuto aumentando la durata dello stimolo di allenamento a 90 minuti;
- aumentare la frequenza di allenamento elevando il numero delle sedute settimanali oppure svolgendo più sedute giornaliere;
- aumentare il numero di ripetizioni, serie, esercitazioni o elementi tecnici per allenamento;
- aumentare la distanza percorsa o la durata per ripetizione o esercizio.
Strategie per modificare l’intensità dell’allenamento
- Aumentare la velocità di movimento su una data distanza o il tempo delle esercitazioni tattiche;
- aumentare il carico (peso sul bilanciere) nell’allenamento della forza;
- aumentare la potenza dell’attività di allenamento;
- diminuire l’intervallo di riposo tra le ripetizioni o gli esercizi tattici;
- richiedere all’atleta di eseguire un lavoro di resistenza, intervallato o tattico ad un livello percentuale maggiore della frequenza cardiaca massima;
- aumentare il numero di gare in fase di allenamento solo se questo rientra nel piano di allenamento e non ostacola lo sviluppo dell’atleta.
Molti fattori sono coinvolti nelle dinamiche di intensità utilizzate nell’allenamento. I fattori principali sono: le caratteristiche dello sport, l’ambiente di allenamento e il livello di prestazione dell’atleta.
Caratteristiche dello Sport
Ogni attività sportiva stimola adattamenti fisiologici diversi. Negli sport in cui la massima velocità, la forza o la potenza (sollevamento pesi, lancio, sprint) sono di primaria importanza, lo stress fisiologico è considerato elevato in risposta alla fornitura di energia per via anaerobica. Al contrario, negli sport di resistenza (corsa, ciclismo, triathlon), l’intensità è considerata bassa a causa del minor output di potenza dato dalla fornitura di energia per via aerobica.
L’intensità delle attività sportive che si basano sulla padronanza tecnica (ginnastica, tuffi, nuoto sincronizzato) sono determinate osservando il grado di difficoltà delle singole abilità svolte e l’apporto energetico predominante. Nella maggior parte dei casi, queste attività dipendono fortemente dal sistema anaerobico e richiedono potenze elevate o movimenti rapidi. Pertanto, la maggior parte di queste attività rientrano nella fascia alta dello spettro di intensità.
La classificazione degli sport di squadra è spesso difficile a causa dei cambi di intensità che possono verificarsi. La maggior parte degli sport di squadra dovrebbe essere considerata ad alta intensità a causa della dipendenza dalla fornitura di energia anaerobica. Per qualsiasi attività, il piano di formazione dovrebbe includere una varietà di intensità perché variazioni sistematiche di intensità si traducono in adattamenti fisiologici superiori, che alla fine elevano la capacità di prestazione dell’atleta.
Ambiente di allenamento e competitivo
L’ambiente influisce in modo significativo sull’intensità di una sessione di allenamento. Per esempio, correre sulla sabbia o in salita può aumentare significativamente l’intensità, cosa che si può vedere in un aumento della risposta della frequenza cardiaca durante la sessione di allenamento.
Nel ciclismo una strategia per influire sull’intensità consiste nello stare nella scia di un altro ciclista. È stato dimostrato che sfruttando la scia si ha una riduzione media di circa il 7,5% della frequenza cardiaca ed una riduzione di circa il 14% del consumo di ossigeno.
livello di prestazione dell’atleta
Lo sviluppo fisico dell’atleta svolge un ruolo molto importante nel determinare il contenuto del programma di allenamento. Atleti con diversi livelli di allenamento che svolgono lo stesso lavoro hanno diverse risposte fisiologiche. Un carico di allenamento medio per un atleta d’élite può essere un carico sovramassimale per un atleta alle prime armi.
Queste affermazioni supportano l’importanza dell’uso individualizzato dei piani di allenamento per ottimizzare gli adattamenti fisiologici di ogni atleta e la sua prestazione.