In questo articolo vedremo le relazioni esistenti tra la postura, e quindi la lunghezza dei muscoli, e le curve di forza.
La scelta della postura del corpo in un esercizio permette di cambiare la grandezza del sovraccarico, modulare il carico su diversi gruppi muscolari e di accordare il sovraccarico con la curva di forza.
Per esempio in un esercizio a corpo libero come i piegamenti sulle braccia, posso cambiare la grandezza del sovraccarico esterno variando l’altezza dell’appoggio di mani e piedi. Quando le mani sono ad una altezza maggiore dei piedi il carico è minore.
Se voglio cambiare l’attivazione e quindi la forza espressa di determinati distretti muscolari, posso intervenire sulla postura. Ad esempio in uno squat bulgaro con manubri la lunghezza del passo determina l’attivazione muscolare. Un passo stretto con busto eretto attiverà maggiormente il quadricipite, mentre una stance ampia con busto inclinato in avanti attiverà maggiormente i muscoli della catena posteriore.
Per intervenire sul paradigma forza-angolo si possono utilizzare tre approcci differenti:
- principio del picco di contrazione;
- adattamento del sovraccarico;
- accentuazione.
Picco di contrazione
Il principio del picco di contrazione si basa sul concetto di concentrare lo sforzo nei punti più deboli della curva. In questo modo si migliora la prestazione di forza. Ci sono tre modi per attuare questo principio.
Nel primo modo bisogna individuare la posizione corretta del corpo. Il principio del picco di contrazione si verifica quando il momento della forza raggiunge il valore massimo nel punto in cui la forza muscolare è minima.
Per esempio l’esercizio hollow position (o barchetta) per allenare il core è più semplice della squadra alla spalliera. Questo perché nel primo caso i muscoli flessori dell’anca non sono accorciati, per cui la resistenza massima coincide con i punti più forti della curva forza-angolo.
Il secondo modo è quello di allenarsi con dispositivi speciali. Per esempio l’esercizio curl con bilanciere presenta una curva concava, per cui la massima opposizione al movimento si ha con gli avambracci paralleli al terreno. La lunghezza muscolare fa si che in questo punto la forza muscolare non sia la più bassa. Eseguendo l’esercizio con il dispositivo mostrato in figura invece, la massima opposizione al movimento si ha quando il muscolo è molto accorciato ed è in grado di esprimere poca forza.
Il terzo metodo consiste nel cominciare un movimento lentamente. In alcuni esercizi come le alzate laterali con manubri, il sovraccarico massimo si ha quando l’omero è parallelo al terreno.
Se il movimento inizia troppo velocemente, il sollevamento nel tratto intermedio del movimento è realizzato dall’energia cinetica acquisita nella prima parte. Questo fa si che la muscolatura della spalla non sia pienamente attivata.
Adattamento del sovraccarico
Il concetto di adattamento del sovraccarico consiste nello sviluppare la massima tensione durante l’intera escursione del movimento. Questo è reso possibile dall’utilizzo di particolari macchinari quali macchinari isocinetici e macchine a camme.
L’allenamento isocinetico è ampiamente utilizzato in ambito fisioterapico mentre è impiegato raramente in ambito sportivo. Questo è dovuto sia al costo elevatissimo di tali macchinari, sia perché le velocità angolari di tali macchinari sono troppo basse rispetto ai movimenti sportivi.
L’utilizzo delle camme offre una resistenza variabile che permette di “correggere” la curva di forza. Le camme possono essere regolate in modo tale che la massima opposizione al movimento avvenga nel range articolare più forte e viceversa. È possibile ottenere risultati simili con l’utilizzo di elastici e catene. Negli esercizi come squat, panca e lento avanti le catene permettono di adeguare il peso alla curva di forza.
Accentuazione
Questo approccio si basa nell’allenare la forza esclusivamente nel range di movimento del principale gesto sportivo. Un esempio lo abbiamo nel movimento di oscillazione della gamba per migliorare la forza dei flessori dell’anca nei saltatori o nei velocisti dell’atletica.
Secondo il metodo dell’accentuazione non c’è motivo di allenare questi muscoli nella loro posizione più debole (come vorrebbe il principio del picco di contrazione). Questo perché in tale posizione non sono attivi i flessori, ma bensì gli estensori che vengono attivati per estendere l’anca ed imprimere forza al terreno per avanzare. Per cui i flessori andrebbero allenati nella posizione di massimo allungamento, cioè ad anca estesa quando si attivano per flettere l’anca.
Allenare i muscoli al di fuori del raggio di azione richiesto dal movimento non porta a vantaggi nel gesto di gara.