Dopo aver descritto cosa rappresenti la mobilità articolare La mobilità articolare e gli aspetti fisiologici Fisiologia dell’allenamento della flessibilità vediamo ora alcuni metodi di allenamento per migliorare questa capacità.
Sostanzialmente i metodi di allenamento della flessibilità possono essere raggruppati in tre gruppi principali:
- metodi di allungamento attivo;
- metodi di allungamento passivo;
- stretching.
Metodi di allungamento attivo
I metodi attivi di allungamento prevedono esercizi di ginnastica svolti con molleggi ed oscillazioni per cercare di ampliare i limiti normali di movimento delle articolazioni. In questa categoria distinguiamo gli esercizi di allungamento dinamici attivi e statici attivi.
Gli esercizi dinamici attivi consistono in movimenti oscillatori controllati che portano dolcemente al limite del range di movimento. Fanno parte di questo metodo anche i movimenti balistici, che si avvalgono di movimenti ripetuti di molleggio. Esiste una sostanziale differenza tra queste due modalità: gli allungamenti balistici forzano una parte del corpo oltre il suo range di movimento utilizzando brusche oscillazioni; gli allungamenti dinamici non presentano slanci.
Gli esercizi statici attivi prevedono la contrazione dei muscoli agonisti potando il muscolo da allungare nella posizione finale di allungamento (contrazione del quadricipite e allungamento dei flessori del ginocchio).
Le esercitazioni dinamiche sviluppano una maggior forza dovuta alle oscillazioni, per cui gli stimoli di allungamento risultano più intensi.
Questo lavoro svolge un ruolo importante in tutti quegli sport dove la flessibilità dinamica è fondamentale per la prestazione. In questo metodo i muscoli si allungano grazie alla contrazione dei loro antagonisti, contribuendo così al loro potenziamento.
L’aspetto negativo degli esercizi svolti in modo balistico è dovuto all’improvviso e dinamico allungamento che attiva il riflesso da stiramento. L’attivazione dei fusi neuromuscolari porta ad una contrazione e limita quindi l’allungamento, ciò comporta un rischio di traumi da non sottovalutare. Per questo motivo è necessario non esagerare con questa metodica.
Metodi di allungamento passivo
I metodi passivi prevedono che l’allungamento avvenga grazie all’ausilio di forze esterne (per esempio un compagno). Anche in questo caso abbiamo una divisione in esercizi dinamici passivi e statici passivi.
Negli esercizi dinamici passivi si produce una alternanza ritmica tra aumento e riduzione dell’ampiezza del movimento, negli esercizi statici passivi la posizione di massimo allungamento viene mantenuta per alcuni secondi.
L’allenamento di allungamento passivo porta ad una migliore mobilità grazie a diversi meccanismi:
- aumenta la tolleranza al dolore, aspetto dovuto ad un ridotto input nervoso dei motoneuroni ed alla diminuzione del tono muscolare, che porta a maggior tolleranza allo stiramento;
- inibizione delle attività muscolari riflesse, diminuisce la sensibilità dei recettori (fusi, organi del Golgi e cellule di Renshaw) rendendo più difficile l’innesco dei riflessi di difesa;
- cambiamenti strutturali, sembra che un allenamento continuo porti ad un incremento del numero dei sarcomeri.
L’aspetto negativo del metodo passivo riguarda il fatto che non vengono rafforzati i muscoli antagonisti. Per cui, in attività sportive dove la mobilità articolare dinamica è dominante, il metodo passivo è da considerarsi un lavoro integrativo.
Stretching
Lo stretching o metodo di allungamento statico, prevede che si assuma lentamente una posizione di allenamento che dovrà essere mantenuta per un certo tempo (10-60 secondi).
A differenza del metodo dinamico balistico il lavoro statico riduce al minimo il riflesso da stiramento. Di conseguenza il rischio di infortuni è ridotto al minimo.
Le esercitazioni statiche sfruttano il principio del riflesso inverso da stiramento mediato dagli organi del Golgi. Gli organi del Golgi reagiscono anche ad un allungamento eccessivo, anche se la loro soglia di attivazione è molto maggiore rispetto a quella dei fusi. Se lo stato di allungamento supera questa soglia, gli organi del Golgi interrompono la tensione muscolare di protezione indotta dai fusi, portando quindi al rilassamento.
Il riflesso inverso da stiramento può essere provocato in due modi: con un forte stimolo di allungamento oppure con una contrazione volontaria massimale. La conoscenza di questo comportamento a portato a sviluppare tecniche di allungamento molto efficaci, come per esempio il metodo C.R.A.C. Di questo e di altri metodi parleremo in modo approfondito nel prossimo articolo.