In questa serie di articoli abbiamo descritto le tre principali fasi in cui si divide il piano di formazione annuale. Oggi descriveremo l’ultima fase del piano annuale: la fase di transizione.
Fase di transizione
Dopo lunghi periodi di preparazione, duro lavoro e competizioni stressanti, in cui sia la fatica fisiologica che quella psicologica possono accumularsi, dovrebbe essere utilizzato un periodo di transizione per collegare i piani di allenamento annuali o la preparazione per un’altra competizione importante.
La fase di transizione svolge un ruolo importante nella preparazione dell’atleta per il prossimo ciclo di formazione. L’atleta dovrebbe iniziare la nuova fase preparatoria solo a pieno regime, ristorato dalla precedente stagione agonistica. Se l’atleta inizia una nuova fase senza il pieno recupero, è probabile che le prestazioni vengano compromesse nei futuri cicli competitivi, con aumento del rischio di infortuni.
La fase di transizione, spesso chiamata impropriamente off season, collega due piani annuali di formazione. Questa fase facilita il riposo psicologico, il rilassamento e la rigenerazione, mantenendo un livello accettabile di preparazione fisica generale (40-50% della fase competitiva). La formazione dovrebbe essere di basso profilo; tutti i fattori di carico dovrebbero essere ridotti, con le principali componenti formative incentrate sulla formazione generale, con minimo, se del caso, sviluppo tecnico o tattico.
La fase di transizione generalmente dovrebbe durare da 2 a 4 settimane ma potrebbe essere estesa fino a 6 settimane. Sotto circostanze normali la fase di transizione non dovrebbe durare più di 6 settimane.
Approcci alla fase di transizione
Esistono due approcci comuni alla fase di transizione. Il primo (e sbagliato) approccio incoraggia il riposo completo senza attività fisica; il termine fuori stagione si adatta perfettamente. Nel secondo approccio abbiamo un recupero attivo.
Primo approccio
Una brusca interruzione dell’allenamento e la completa inattività possono portare a detraining, anche se intrapreso solo per un breve periodo di tempo (<4 settimane). Questo può causare una sostanziale perdita degli adattamenti stabiliti nei mesi precedenti di formazione.
Detraining
Alcuni autori hanno suggerito che una brusca interruzione degli allenamenti crea un fenomeno noto come sindrome da detraining, astinenza da esercizio o sindrome da dipendenza da esercizio. Questo tipo di detraining sembra verificarsi negli atleti che cessano intenzionalmente l’allenamento o sono costretti a interrompere l’allenamento in risposta ad un infortunio.
La sindrome da detraining può essere caratterizzata da molti sintomi tra cui insonnia, ansia, depressione, alterazioni della funzione cardiovascolare e perdita di appetito. Questi sintomi di solito non sono patologici e possono essere invertiti se l’allenamento viene ripreso entro breve tempo.
Se la cessazione degli allenamenti è prolungata, questi sintomi possono diventare più pronunciati indicando che il corpo dell’atleta non è in grado di adattarsi a questa improvvisa inattività. Il lasso di tempo in cui questi sintomi si manifestano è altamente specifico per il singolo atleta ma può verificarsi entro 2 o 3 settimane di inattività e può variare in gravità.
Anche diminuire semplicemente il livello di allenamento può stimolare un effetto di detraining. L’entità degli effetti sarà correlata alla durata del periodo di detraining. Il detraining a breve termine, che si verifica in meno di 4 settimane, può comportarne alcune diminuzioni significative della resistenza e delle prestazioni di forza.
Negli atleti di resistenza, è stato riportato che il detraining a breve termine si traduce in una riduzione dal 4% al 25% del tempo di esaurimento e una sostanziale riduzione delle prestazioni di resistenza. È stato ipotizzato che le riduzioni delle prestazioni di resistenza sono in gran parte dettate dal declino dell’idoneità cardiorespiratoria osservata in risposta a detraining a breve termine. La capacità aerobica massima può essere ridotta del 4% in poco tempo come 4 giorni di sospensione della formazione, del 7% entro 3 settimane dalla cessazione degli allenamenti e del 14% in sole 4 settimane.
Se il periodo è esteso a 8 settimane, la capacità aerobica può continuare a diminuire fino al 20%. Queste riduzioni della capacità aerobica sono molto probabilmente correlate ad alterazioni specifiche del sistema cardiorespiratorio, inclusa la diminuzione del volume di sangue, volume sistolico e gittata cardiaca massima. Queste alterazioni fisiologiche sembrano verificarsi progressivamente e proporzionalmente allo stato di allenamento dell’atleta.
Il detraining a breve e lungo termine può produrre alterazioni marcate delle prestazioni di forza e potenza. Ad esempio, 4 settimane di detraining dove l’allenamento della forza è completamente rimosso dal piano di formazione comporta una riduzione dal 6% al 10% nella massima forza muscolare e una diminuzione dal 14% al 17% nella massima capacità di generazione di energia.
Queste riduzioni nelle prestazioni di forza e potenza possono essere correlate all’atrofia preferenziale delle fibre muscolari di tipo II e alla riduzione delle unità neurali. La riduzione della capacità di esprimere forza muscolare e le caratteristiche di potenza dipendono dall’entità della riduzione dall’area della sezione trasversale muscolare e dall’attività elettromiografica.
L’entità delle prestazioni di forza e potenza e i disadattamenti indotti dal detraining dipendono da diversi fattori tra cui la durata del detraining e lo stato di allenamento dell’atleta. Sebbene la più grande diminuzione nell’espressione della forza muscolare si verifica durante le prime 4 settimane (diminuzione del 10%), l’estensione del periodo di sospensione a 8 settimane si tradurrà in una continua riduzione (diminuzione 11-12%). Queste riduzioni delle prestazioni sembrano verificarsi ad un tasso ed una portata maggiori in individui altamente qualificati rispetto ad atleti ricreativi e persone non allenate.
Se l’allenamento si interrompe completamente durante la fase di transizione, è probabile, a seconda della durata della fase, che l’atleta perderà una parte sostanziale degli adattamenti fisiologici acquisiti dal periodo di formazione precedente. Quando ciò accade, l’atleta trascorrerà gran parte della successiva fase preparatoria tentando di ristabilire gli adattamenti fisiologici acquisiti nel precedente periodo. Questo limita la capacità dell’atleta di continuare a migliorare.
Al contrario, se l’atleta utilizza un periodo di riposo attivo durante la fase di transizione, manterrà parte dei suoi adattamenti fisiologici e continuerà a sviluppare le capacità di prestazione durante la successiva fase di preparazione generale.
Secondo approccio
Nel secondo approccio alla fase di transizione, il riposo attivo viene utilizzato per ridurre al minimo la perdita della funzione fisiologica che si verifica quando si utilizzano metodi passivi. Il riposo attivo si riferisce alla partecipazione a uno sport compatibile o all’utilizzo di un periodo di basso volume e bassa intensità all’interno dello sport dell’atleta. Utilizzando questo approccio, l’atleta sarà in grado di ridurre al minimo la perdita degli adattamenti e manterrà un certo livello di forma fisica generale.
La fase di transizione inizia immediatamente dopo il completamento della competizione principale e può durare tra le 2 e le 4 settimane. Durante la prima settimana dopo la competizione, può essere utilizzato il riposo attivo o passivo. Il riposo passivo può essere necessario se l’atleta presenta infortuni.
Se durante questo microciclo viene utilizzato il riposo attivo, il volume e l’intensità di allenamento sono sostanzialmente ridotte e mirano a modelli o attività di movimento che non vengono utilizzati in allenamento. Dal secondo al quarto microciclo della fase di transizione (in una transizione di 4 settimane), il volume e l’intensità dell’allenamento possono rimanere bassi o aumentare leggermente. L’attività utilizzata per il riposo attivo deve corrispondere alla bioenergetica caratteristica dello sport per il quale ci si allena.
Ad esempio, un ciclista può utilizzare lo sci di fondo oppure la corsa come attività di transizione, mentre un giocatore di pallavolo può giocare a basket. La fase di transizione è un periodo durante il quale l’atleta deve recuperare fisicamente e psicologicamente, riducendo al minimo la perdita di forma fisica.
La fase di transizione ha uno scopo aggiuntivo. Durante questa fase, l’allenatore e l’atleta dovrebbero analizzare il programma di allenamento, i risultati delle prestazioni e i risultati dei test. Questo è un compito essenziale perché consentirà all’allenatore di apportare modifiche specifiche al successivo piano di allenamento annuale.