La crescita della massa muscolare è un obiettivo piuttosto ambito sia dagli atleti di livello sia dai semplici appassionati. È assodato che un corpo muscoloso sia espressione di forza, salute e bellezza. Tralasciando l’aspetto esteriore sappiamo che l’aumento della massa muscolare ricopre un ruolo importante in molti sport.
Esistono tuttavia discipline sportive dove l’aumento del peso corporeo dovuto all’aumento della massa muscolare non deve essere ricercato, è il caso degli sport che presentano delle categorie di peso oppure in quelli dove la forza relativa ricopre un ruolo dominante rispetto alla forza assoluta.
In un vecchio articolo Fisiologia dell’allenamento della forza abbiamo già parlato di forza ed ipertrofia, in questo articolo vedremo quali sono i meccanismi che rendono possibile l’aumento della sezione trasversa del muscolo.
Meccanismi ipertrofici
Per quale motivo le fibre muscolari vanno incontro al fenomeno dell’ipertrofia? In passato sono state fatte varie ipotesi per provare a spiegare questo fatto. Vediamo quali sono:
- ipotesi dell’iperemia;
- ipotesi dell’ipossia;
- teoria del debito di ATP;
- teoria energetica.
L’ipotesi dell’iperemia suppone che una maggiore circolazione sanguigna nei muscoli attivi i processi per la crescita muscolare. Un aumento del flusso di sangue nel muscolo che lavora porta ad un aumento dell’apporto di nutrienti e di ormoni portando all’aumento della massa muscolare.
L’ipotesi dell’ipossia è opposta a quella appena descritta. Secondo questa teoria la carenza di sangue ed ossigeno al tessuto muscolare rappresenta la causa dell’aumentata sintesi proteica. Una terza teoria si basa sul debito di ATP. Durante un lavoro muscolare intenso la concentrazione di ATP diminuisce e, secondo questa teoria, questo sarebbe la causa dei meccanismi che porterebbero alla crescita della massa muscolare.
L’ultima teoria chiamata teoria energetica ipotizza che la causa del catabolismo delle proteine con successivo anabolismo sia da ricercare nell’energia disponibile per la sintesi proteica. In pratica la cellula muscolare dispone di una data quantità di energia che viene spesa per la costruzione di nuove proteine e per l’esercizio fisico.
Durante l’esercizio fisico intenso l’energia disponibile viene impiegata per il lavoro muscolare e di conseguenza diminuisce l’energia disponibile per la sintesi di nuove proteine. Durante la fase di riposo la sintesi di nuove proteine aumenta, ed è superiore rispetto ai valori normali. Questo meccanismo è simile alla supercompensazione del glicogeno muscolare. Tra tutte le teorie viste fin ora, quest’ultima ipotesi sembra essere quella più accreditata.
Dieta e allenamento nella pratica
Considerando la teoria energetica, capiamo subito quanto siano importanti i ruoli dell’allenamento e dell’alimentazione. Per aumentare l’energia disponibile per la sintesi proteica abbiamo bisogno di un surplus calorico, di modo che l’organismo abbia energia sufficiente per sintetizzare nuove proteine.
All’atto pratico dobbiamo quindi seguire una dieta ipercalorica. Va ricordato che oltre all’eccesso calorico della dieta, è importante anche raggiungere una quota sufficiente di proteine. Il fabbisogno proteico di atleti che praticano sport di forza si aggira intorno a 2 grammi per chilo di peso corporeo; inoltre è importante che le proteine assunte contengano tutti gli aminoacidi essenziali.
Dal punto di vista dell’allenamento, l’energia spesa per il lavoro muscolare e quindi il tasso di degradazione delle proteine contrattili è in funzione del carico sollevato. Tanto più è elevata l’entità del carico, tanto più è elevato il tasso di degradazione proteica. Da quanto appena esposto si evince che sollevare carichi vicini al massimale sia la strada migliore da seguire. Se così fosse i culturisti che utilizzano prevalentemente carichi che vanno dall’8 RM al 12 RM non dovrebbero essere così muscolosi. Questo succede perché la quantità totale della proteine degradate non dipende solamente dal carico sollevato, ma dal totale del lavoro meccanico prodotto.
Vediamo un esempio: se un atleta solleva un bilanciere caricato con 150 kg per un singolo sollevamento (1 RM) il totale sollevato è 150 kg. Caricando 110 kg, circa il 75% del massimale (10 RM), lo stesso atleta sarà in grado di effettuare circa 10 ripetizioni; di conseguenza il totale sollevato sarà molto maggiore (1100 kg). All’opposto, sollevare un carico troppo leggero anche se per molte volte come per esempio 75 kg per 20 sollevamenti, non porterà ad una degradazione ottimale delle proteine sebbene il totale sollevato sia il più alto (1500 kg). Di seguito viene illustrata una tabella che riassume quanto appena esposto.
| Intensità di carico RM | Tasso di degradazione delle proteine | Numero di ripetizioni (lavoro meccanico) | Quantità totale di proteine degradate |
| 1 | Elevato | Basso | Basso |
| 5 – 12 | Medio | Medio | Elevato |
| >20 | Basso | Elevato | Basso |
Dai dati ricavati vediamo che i carichi migliori per incrementare la massa muscolare sono quelli che vanno dal 70% all’85%, cioè i carichi che sono maggiormente utilizzati dagli atleti.