La frequenza dello stimolo indica il lasso di tempo che trascorre tra i singoli stimoli allenanti. La giusta scelta della frequenza risulta di fondamentale importanza in quanto una frequenza troppo rarefatta produce degli adattamenti insufficienti, mentre una frequenza eccessiva può portare a problemi di recupero e sfociare nel superallenamento.
Determinare quale sia la frequenza ideale tra gli stimoli non è cosa semplice. Tuttavia alcuni vecchi studi ci danno delle indicazioni importanti. Le ricerche di Meller (1968) Mellerowicz (1970) su gemelli monozigoti hanno dimostrato che un allenamento più breve e più intenso, è più efficace di un allenamento con lo stesso carico globale ma con volume maggiore utilizzato ad intervalli di maggior durata.
Review e meta-analisi più recenti riguardanti l’allenamento della forza e dell’ipertrofia (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/)(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/) hanno affermato che non c’è differenza in termini di ipertrofia tra una frequenza elevata e una ridotta se il volume è lo stesso. Per quanto riguarda la forza specifica è meglio avere una frequenza elevata distribuendo il volume.
Varie tipologie di frequenza
Possiamo distinguere la frequenza in:
- frequenza delle sedute di allenamento;
- frequenza del tipo di carico;
- frequenza degli stimoli;
- frequenza del gesto motorio;
- frequenza dei gruppi muscolari.
Frequenza delle sedute
La frequenza delle sedute viene anche indicata come densità delle sessioni di allenamento ed indica il numero di allenamenti giornalieri o settimanali che vengono svolti dagli atleti. La frequenza delle sedute varia a seconda del livello dell’atleta. Gli atleti di alto livello svolgono anche sedute bigiornaliere. Per i soggetti che praticano sport a livello amatoriale oppure semplicemente a scopo ricreativo o salutistico, una frequenza di 2 – 4 sedute a settimana è sufficiente.
Frequenza del tipo di carico
Come abbiamo visto in questo articolo Il carico di allenamento, il carico di allenamento può essere di sviluppo, di mantenimento o disallenante. La frequenza con cui un tipo di carico viene ripetuto determina l’effetto allenante. Se un carico di sviluppo altamente stressante (sia di volume che di intensità) viene svolto troppo frequentemente, l’atleta potrebbe non recuperare adeguatamente tra le sedute e rischiare di incorrere in infortuni.
Al contrario se un carico disallenante è ripetuto troppo spesso la prestazione andrà in contro a decadenza. Di seguito viene illustrata una tabella che relaziona il carico con il tempo di recupero.
Frequenza degli stimoli
La frequenza stimoli indica il lasso di tempo che trascorre tra gli stimoli che allenano la stessa capacità (lavoro di resistenza, lavoro di forza). Per scegliere la frequenza ottimale dobbiamo considerare quello che viene definito eterocronismo del ristoro dopo il carico. Secondo questo principio l’effetto che le diverse tipologie di carico hanno sull’organismo è diverso.
Per esempio l’allenamento della resistenza sollecita le riserve di energia dei muscoli, in particolare il glicogeno muscolare. Dopo questo stimolo occorrerà un determinato lasso di tempo prima che le riserve vengano ricostruite. In questo arco di tempo si potrà optare per uno stimolo diverso come l’allenamento della forza che sollecita il metabolismo delle proteine. In questo caso l’organismo è messo in condizioni migliori per affrontare questo stimolo rispetto ad un ulteriore stimolo di resistenza.
Frequenza del gesto motorio
Per frequenza del gesto motorio si intende il numero di volte in cui viene allenato un determinato movimento. Nell’allenamento con sovraccarichi per esempio indica il numero di volte in cui eseguiamo l’accosciata con bilanciere sulle spalle (squat). Questo potrebbe sembrare in contrasto con quanto definito dal principio dell’eterocronismo del ristoro dopo il carico, ma non è così.
Sebbene il gesto motorio sia il medesimo quello che impatta maggiormente sul recupero sono il volume e l’intensità con cui viene svolto l’esercizio. Se l’intensità ed il volume della seduta sono bassi, sia il sistema muscolo-scheletrico sia quello nervoso sono in grado di recuperare, per cui una frequenza elevata non risulta stressante. Questo ci fa capire l’interazione che hanno le varie componenti del carico.
Frequenza dei gruppi muscolari
La frequenza dei gruppi muscolari indica il numero di volte con cui viene stimolato un determinato gruppo muscolare (pettorali, dorsali, polpacci ecc.). Questo tipo di divisione è tipica del mondo del body building e del fitness e viene chiamata allenamento frazionato (split routine).
In questo modo un gruppo muscolare può essere allenato con intensità e volumi maggiori e poi viene lasciato riposare per 48 – 96 ore. Generalmente i grandi gruppi muscolari recuperano più lentamente ed hanno una minore frequenza, anche se questo dipende dal carico di lavoro a cui sono sottoposti.