Il metodo ramping è uno dei metodi di allenamento più utilizzati nell’allenamento della forza. Il ramping consiste nel raggiungere il carico target della serie con aumenti di carico variabili. A differenza del metodo piramidale però, i carichi usati sono di avvicinamento e non di allenamento, perciò le ripetizioni non sono portate fino all’esaurimento muscolare.
L’aumento del carico tra le serie varia generalmente dal 15% al 2%. Nelle prime serie il carico è basso l’incremento del carico può essere maggiore, quando siamo vicini al carico target i salti di carico saranno minori.
Il ramping può essere realizzato sia lavorando con le %, sia utilizzando il concetto di autoregolazione. Sebbene questo approccio sia noto sin dagli inizi del secolo scorso, negli ultimi anni è diventato famoso grazie all’atleta ed allenatore americano Mike Tuchscherer, powerlifter di livello internazionale ideatore del metodo Reactive Training System (RTS).
L’RTS si basa sul concetto del Rates of Perceived Exertion (RPE), cioé una scala di percezione della fatica che viene utilizzata per valutare la percezione soggettiva dello sforzo fisico in relazione alla sua intensità. Utilizzando questo approccio non dobbiamo dare importanza alla % di carico utilizzata, ma semplicemente alla sensazione di fatica che abbiamo sollevando un carico per un determinato numero di ripetizioni.
Modelli di ramping
Il ramping è un buon metodo per andare pesante e allo stesso tempo fare un buon volume di qualità. Esistono varie modalità di applicazione del metodo. Vediamone alcune.
Ramping e back off
Questo approccio consiste nell’effettuare alcune serie di back off (da 2 a 4) per aumentare il volume. Il back off può essere eseguito diminuendo il carico raggiunto nel ramping oppure mantenendolo. È consuetudine (ma non regola) applicare il back off quando l’RPE è maggiore di 8, mentre se non supera tale riferimento si esegue un repeat. La diminuzione del carico nelle serie di back off varia dal 5% al 15%.
Facciamo degli esempi assumendo di svolgere serie ramping fino a trovare una tripla RPE 8 (scritto @8) che per semplicità sarà di 100 kg:
- back off con stesso carico diminuendo le ripetizioni → 3×100 + 4x2x100
- back off con stesse ripetizioni diminuendo il carico → 3×100 + 4x3x90
- back off diminuendo carico e ripetizioni → 3×100 + 4x2x90
- back off diminuendo il carico e aumentando le ripetizioni → 3×100 + 3x4x90
Nei casi visti fin ora è possibile modulare il carico del back off settandone l’RPE. Ad esempio se nel back off devo fare 4 triple @8, non è detto che il carico sia il medesimo per tutte e quattro le serie. Anzi è probabile che a causa della fatica si debba diminuire di serie in serie per mantenere l’RPE 8. Vediamo un esempio:
- ramping 3@8 + 4×3@8 → 3×100 + 2x3x95 + 1x3x90 + 1x3x85
Nell’esempio il carico è stato riadattato in base alla sensazione di fatica per ottenere sempre un RPE 8.
Ramping e repeat
Il repeat sta ad indicare la ripetizione dello stesso carico e dello stesso numero di ripetizioni. Continuando con l’esempio precedente abbiamo:
- ramping 3@8 + 3 repeat → 3×100 + 3x3x100
Questo tipo di approccio è molto simile al classico metodo del carico fisso e può essere utilizzato quando esiste il bisogno di lavorare con determinati carichi. Con questa modalità di lavoro risulta fondamentale la scelta ottimale di carico e ripetizioni per lavorare in maniera tecnica. Anche se non sono state indicate, le pause di riposo ricoprono un ruolo fondamentale per la sensazione di fatica.
Based and ramping
Questo approccio consiste nell’eseguire il ramping dopo il lavoro a volume. L’esecuzione di un carico importante svolto da stanchi permette di lavorare su piccoli difetti a carichi elevati. È un metodo indicato per chi ha un buon movimento, ma con ancora delle imperfezioni. Facciamo degli esempi:
- 4x4x100 + ramping 2@9
- 3x3x100 + ramping 1@8 + 2 repeat
Nel primo esempio dopo il lavoro a carico fisso si sale a doppi con piccoli incrementi di carico (2%-8% dipende dal carico) fino a RPE 9. Nel secondo esempio si sale a singole e una volta trovato il carico si ripete per due serie.
ramping con percentuali
È possibile utilizzare i metodi appena visti sostituendo la percezione soggettiva della fatica con le percentuali di carico. Vediamo un esempio:
- 5×50%, 5×65%, 5×72,5%, 5×80%, 5×85%
Nell’esempio abbiamo svolto un 5×5 ramping. Le prime serie sono leggere e servono come riscaldamento e attivazione neurale, la quarta serie è una serie realmente allenante e l’ultima viene portata all’esaurimento.
Anche in questo caso è possibile aumentare il volume effettuando delle serie di back off:
- back off con stesso carico diminuendo le ripetizioni → 5×85% + 3x3x85%
- back off con stesse ripetizioni diminuendo il carico → 5×85% + 2x5x80%
- back off diminuendo carico e ripetizioni → 5×85% + 3x4x80%
- back off diminuendo il carico e aumentando le ripetizioni → 5×85% + 2x6x77,5%
Possiamo anche decidere di ibridare il lavoro con le % con quello ad RPE:
- 5×85% + 4×4@7 adattando ad ogni serie il carico
- ramping 5@9 + 3x5x75% 1RM
- ramping 4@9 + 3x3x90% del ramping
Conclusioni
Il metodo ramping RPE è un metodo molto versatile ed interessante che offre come principale vantaggio il fatto di modulare il carico in base alla fatica. Di fatti la fatica accumulata durante le varie sessioni di allenamento, ma anche quella della normale giornata lavorativa è variabile, questo indica che non tutti i giorni sono uguali.
Giornate in cui siamo particolarmente stressati e stanchi faranno percepire un 85% del massimale come più pesante e viceversa. In questo caso i continui adattamenti di carico rendono comunque fattibile l’allenamento.
Il problema principale del ramping RPE riguarda i novizi. Risulta veramente difficile capire esattamente quale sia il reale stato di fatica; di conseguenza per questi soggetti è da preferire il lavoro a percentuali.