Il metodo degli sforzi ripetuti si basa sull’utilizzo di carichi di lavoro fissi predeterminati. Viene quindi selezionata una data intensità di carico e successivamente viene scelto il numero di ripetizioni e di serie ottimali da svolgere. La durata dello stimolo e la densità sono anch’esse predeterminate e variano in base all’obiettivo da raggiungere.
L’entità del carico allenante varierà in base al periodo della programmazione ed alla componente della forza che vogliamo allenare, questo metodo risulta quindi particolarmente versatile.
Tra le più note applicazioni di questo metodo abbiamo il metodo degli sforzi massimali e sub-massimali, il metodo degli sforzi dinamici ed il metodo a fasi. Vedremo nel dettaglio queste metodologie nei prossimi articoli.
Il metodo degli sforzi ripetuti presenta un grande vantaggio: la ripetizione del medesimo carico per diverse serie permette il consolidamento dello schema motorio da parte del sistema nervoso.
Lavorando con la stessa intensità di carico per un certo numero di serie si ha il consolidamento del pattern motorio, cosa molto più difficile da ottenere se si cambia intensità ad ogni serie come avviene col metodo piramidale. Per questo motivo il metodo degli sforzi ripetuti è ottimo per lavorare con i principianti. Anche gli atleti avanzati possono trarre vantaggio da questo metodo che può essere usato sia come allenamento di recupero sia come mezzo per consolidare una certa intensità di carico.
Metodologia
Il metodo degli sforzi ripetuti viene spesso definito come metodo a carico fisso. Questo non è sempre vero, dipende dall’approccio che vogliamo avere. Se impostiamo un lavoro a buffer allora la definizione è giusta, ma se impostiamo un lavoro fino al completo esaurimento muscolare le cose cambiano.
Se eseguiamo una serie fino al momentaneo esaurimento muscolare, nella serie successiva sarà impossibile eseguire nuovamente il medesimo numero di ripetizioni. In questo caso abbiamo due possibilità:
- possiamo decidere di non diminuire l’intensità di carico e accettare che il numero di ripetizioni diminuisca;
- possiamo diminuire l’intensità e mantenere costante il numero di ripetizioni.
La scelta tra questi due approcci è dettata dalla fase del programma, nella fase di volume è meglio puntare sul mantenimento costante delle ripetizioni.
La diversificazione dello stimolo allenante cambia al variare dei parametri. La tabella seguente mostra delle indicazioni a tale scopo.
Mel C. Siff
Per quanto riguarda la manipolazione delle variabili durante i microcicli e mesocicli, possiamo scegliere tra diverse opzioni:
- aumento del volume rappresentato dal numero crescente delle serie (3x6x75% → 4x6x75%);
- aumento dell’intensità di carico (3x6x75% → 3x6x80%);
- aumento della densità diminuendo le pause di riposo (3x6x75% 2′ → 3x6x75% 1,5′);
- aumento dell’effort aumentando le ripetizioni (3x6x75% → 3x8x75%).
Queste sono le progressioni più comuni ma è possibile anche variare in modo alternato volume, intensità e densità: - 4X6x75% 2′ → 4x5x80% 2′ → 3x6x80% 2’→ 4x6x80% 1,5′.