Continuiamo la descrizione delle fasi del piano annuale andando a descrivere la fase cruciale dell’intera programmazione: la fase competitiva.
Tra i compiti principali della fase competitiva (o agonistica) c’è il perfezionamento di tutti i fattori di allenamento, che consentono all’atleta di competere con successo nelle principali competizioni oggetto del piano di allenamento annuale. Diversi obiettivi generali sono affrontati durante la fase agonistica, indipendentemente dallo sport:
- Continuo miglioramento o mantenimento delle capacità biomotorie specifiche dello sport;
- miglioramento dei tratti psicologici;
- perfezionamento e consolidamento della tecnica;
- elevamento delle prestazioni ai massimi livelli;
- dissipamento della fatica e aumento della prontezza;
- perfezionamento delle manovre tecniche e tattiche;
- acquisimento dell’esperienza competitiva;
- mantenimento della forma fisica specifica per lo sport.
Man mano che l’atleta passa alla fase competitiva, è importante che il livello dello sviluppo fisico stabilito durante la fase preparatoria sia mantenuto. Questo è importante per supportare gli altri fattori di allenamento che si sviluppano durante la fase di competizione.
Ciò può essere ottenuto dedicando il 90% della preparazione fisica totale ad attività specifiche come esercizi di condizionamento basati sulle abilità specifiche. Il restante 10% può derivare da attività non specifiche o indirette che non sono direttamente correlate allo sport praticato.
Gli obiettivi prefissati per la fase agonistica vengono raggiunti mediante l’utilizzo di attività sport-specifiche di allenamento, che possono includere esercitazioni tecniche e tattiche. Incluso in questo processo può esserci l’uso di eventi competitivi simulati.
Man mano che l’atleta progredisce nella fase agonistica, l’allenamento diventa più intenso mentre il volume si riduce. Per gli sport dominati da velocità, potenza e forza massima (ad esempio, sprint, salti, lanci, sollevamento pesi) l’intensità dell’allenamento può aumentare notevolmente mentre il volume di allenamento viene progressivamente ridotto.
Negli sport di resistenza (fondo, mezzofondo, nuoto, sci di fondo, canoa, canottaggio) il volume di allenamento può essere mantenuto o solo leggermente ridotto rispetto a quello visto nella fase preparatoria. Una eccezione a questa pratica si verifica durante il microciclo competitivo, quando l’intensità diminuisce in base al numero di gare e al livello di competizione.
Man mano che l’atleta avanza nella fase competitiva, le modifiche al piano di formazione dovrebbero elevare la preparazione e aumentare le prestazioni. La struttura del piano formativo giocherà un ruolo importante nello stimolare questi effetti; se il piano è strutturato correttamente, l’atleta ottimizzerà le prestazioni al momento opportuno.
Se le prestazioni iniziano a diminuire o diventano stagnanti, è probabile che l’importo di lavoro è diminuito troppo, riducendo la capacità fisica, o che il lavoro era mantenuto a un livello troppo alto e la fatica sta mascherando le prestazioni. La modulazione tra lavoro e performance sembra essere un’arte basata sulla scienza e l’integrazione di monitoraggio e coaching degli atleti. L’esperienza guiderà le decisioni effettuate durante questa fase di formazione.
La durata della fase competitiva dipende dallo sport e dal tipo di piano formativo annuale. Le fasi competitive di lunga durata sono tipiche negli sport di squadra come risultato del programma del campionato. Al contrario, gli atleti degli sport individuali hanno più libertà nel determinare il loro programma competitivo, permettendo maggior controllo sulla lunghezza della fase competitiva e sulla struttura del programma di formazione che porta alla gara più importante dell’anno.
Indipendentemente dallo sport, uno dei fattori più importanti nella determinazione della durata e della struttura della fase competitiva è la data di inizio della fase. Per strutturare la fase competitiva e la sua data di inizio bisogna considerare quanto segue:
- il numero di gare necessarie per raggiungere le massime prestazioni. In media occorrono tra le 7 e le 10 gare per ottenere le massime prestazioni.
- La quantità di tempo o intervallo tra le competizioni.
- La durata degli eventuali incontri di qualificazione.
- Il tempo necessario per una preparazione speciale prima della competizione principale dell’anno.
- Il tempo necessario per il recupero e la rigenerazione.
Quando si struttura la fase agonistica del piano formativo annuale ha senso dividere la fase in due sottofasi: la fase precompetitiva e la fase competitiva principale.
Sottofase precompetitiva
La fase precompetitiva contiene generalmente gare non ufficiali o, nel caso di sport di squadra, giochi di esibizione. Sebbene questa sottofase sia parte integrante della fase competitiva, l’obiettivo non è quello di raggiungere il massimo livello di competizione.
Questa sottofase dovrebbe servire come strumento di allenamento come mezzo di preparazione per eventi successivi. Uno dei motivi principali per l’utilizzo di gare non ufficiali è quello di ottenere feedback oggettivi sul livello di allenamento dell’atleta e sulla preparazione per i futuri eventi. Queste competizioni consentiranno la valutazione di tutti gli aspetti tecnici, tattici, e abilità fisiche in condizioni competitive.
Le esibizioni non ufficiali non dovrebbero alterare in modo significativo il programma di allenamento, soprattutto per gli atleti d’élite, perché questi forniscono un banco di prova per la principale sottofase competitiva, quando iniziano le gare ufficiali.
Sottofase competitiva principale
La sottofase competitiva principale è dedicata esclusivamente alla massimizzazione della preparazione, consentendo così prestazioni superiori nelle principali gare. Il numero delle sessioni di allenamento contenute in questa sottofase dipende se gli atleti si trovano in un microciclo di carico o di rigenerazione (scarico).
Un microciclo di carico può avere da 10 a 14 sessioni a settimana, mentre un microciclo di scarico conterrà meno sessioni, favorendo così una diminuzione della fatica e un aumento della preparazione prima della gara. Il contenuto formativo di questa sottofase dovrebbe essere centrato su metodi specifici per lo sport e sul mantenimento di uno sviluppo fisico specifico.
Sebbene il volume di allenamento possa essere ancora elevato per gli sport di resistenza, l’allenatore può ridurre il volume dal 50% al 75% rispetto alla fase preparatoria per gli sport che richiedono padronanza tecnica, velocità, forza o potenza.
Mentre il volume diminuisce, l’intensità dell’allenamento aumenta gradualmente, con i livelli più alti che si verificano 2 o 3 settimane prima della competizione principale. Durante questa sottofase, le sessioni con la massima intensità non dovrebbero verificarsi più di due o tre volte a settimana. Negli ultimi 8-14 giorni (uno o due microcicli) prima della competizione, dovrebbe essere utilizzato un periodo di scarico.
La curva di stress sarà elevata durante la fase competitiva a causa dell’aumento dell’intensità dell’allenamento e della partecipazione alle competizioni. La curva dello stress dovrebbe avere una forma ondulata, che riflette le fluttuazioni tra attività stressanti (gare e allenamenti intensi) e brevi periodi di rigenerazione.
Più dura è una competizione o una sessione di allenamento, maggiore è la curva dello stress e tanto più lunga è la fase di compensazione necessaria per ridurre l’accumulo di affaticamento.
Se possibile, l’allenatore dovrebbe organizzare le gare progressivamente in ordine di importanza, concludendo con le principali competizioni. Un’altra strategia organizzativa è introdurre gare principali intervallate da gare minori che permettano all’atleta di continuare ad allenarsi alterando drasticamente il piano di allenamento. Questa seconda strategia è possibile negli sport individuali, ma potrebbe non essere fattibile negli sport di squadra con un programma di campionato prestabilito.
Da sei a otto microcicli prima della competizione principale, il programma di allenamento si focalizza sulle esigenze specifiche della competizione. Questo massimizzerà la preparazione fisica, tecnica, tattica e psicologica dell’atleta per la competizione principale. Preparare l’atleta per lo specifico ambiente competitivo e le richieste eviterà qualsiasi sorpresa e migliorerà le prestazioni. In questa parte della fase competitiva abbiamo da 8 a 14 giorni di scarico per raggiungere il picco di prestazione (Peaking).
Sottofase di scarico o tapering
La fase di scarico o tapering è il modo migliore per elevare la preparazione dell’atleta e stimolare una supercompensazione che aumenterà il potenziale di prestazione dell’atleta durante la competizione.
Il picco si ottiene manipolando sia il volume che l’intensità per ridurre la fatica accumulata dai precedenti allenamenti e dalle competizioni.
La sottofase di scarico dovrebbe durare da 8 a 14 giorni; si possono utilizzare vari metodi per ridurre il volume e l’intensità dell’allenamento. La strategia utilizzata per lo scarico durante questa sottofase dipende in gran parte dal tipo di allenamento intrapreso e dallo sport.
Classicamente, per gli sport di resistenza, alcuni suggeriscono di ridurre l’intensità e mantenere il volume, perché si pensava che gli atleti di resistenza tollerassero allenamenti ad alto volume meglio dell’allenamento ad alta intensità.
Tuttavia, la letteratura contemporanea suggerisce che potrebbe essere giustificato ridurre il volume di allenamento e mantenere l’intensità. Durante il primo microciclo di scarico, il processo comporta la riduzione del numero di sessioni di allenamento giornaliere e la modulazione dell’intensità per iniziare il processo di recupero.
L’allenatore dovrebbe eliminare tutti le attività estranee che possono contribuire alla fatica dell’atleta e incoraggiarlo ad utilizzare il tempo libero per riposare e recuperare per la competizione in corso. Durante il periodo di scarico, può essere giustificato ridurre il volume e la frequenza (due sessioni a settimana) di allenamento della forza. Ulteriori riduzioni del volume e dell’intensità possono essere pianificate durante il secondo microciclo del periodo di scarico.
Ciò può essere ottenuto limitando l’allenamento della forza a una o due sessioni o rimuovendolo completamente a seconda dello sport. Il volume e l’intensità di altri fattori di allenamento dovrebbe essere ridotta.
Lo stesso approccio di scarico viene utilizzato per gli sport dominati da velocità, potenza o competenza tecnica. Nel primo microciclo il volume di allenamento si riduce dal 40% al 50%, a seconda del livello di formazione svolto prima del taper. Questo periodo dovrebbe includere diverse sessioni brevi ma ad alta intensità per mantenere gli adattamenti indotti dalle precedenti fasi formative.
Una struttura di microciclo a due picchi può essere utilizzato durante il primo microciclo di questa sottofase, ma sono necessari lunghi intervalli di riposo da includere tra le ripetizioni per aiutare a dissipare la fatica e lo stress. Durante le sessione di allenamento ad alta intensità, tutti gli esercizi dovrebbero essere dinamici e di breve durata e dovrebbero contenere un carico di intensità medio-alta.
Le altre sessioni del microciclo dovrebbero alternare intensità submassimali tra basse e molto basse. Con questi tipi di sport, il volume e la frequenza dell’allenamento della forza dovrebbe essere ridotto mantenendo intensità da moderate ad elevate. Rimuovere completamente l’allenamento della forza potrebbe non essere indicato perché la potenza e la velocità sono fortemente dipendenti dai livelli di forza.
Durante il secondo microciclo di questa sottofase, in cui abbiamo la competizione principale, l’allenatore continua a ridurre il volume e l’intensità dell’allenamento.
Solo un picco si verifica durante la prima parte di questo microciclo. Attraverso questo microciclo l’obiettivo è quello di ridurre al massimo la fatica e lo stress, mentre si aumenta la preparazione e il mantenimento degli adattamenti fisiologici.
Un approccio leggermente diverso può essere utilizzato quando si lavora con gli sport di squadra, dove sia il volume che l’intensità dell’allenamento sono ugualmente importanti. Durante il primo microciclo della fase di scarico, l’allenatore dovrebbe ridurre il volume di lavoro per produrre l’effetto di scarico.
Ciò può essere ottenuto riducendo progressivamente l’intensità attraverso il microciclo durante due intense sessioni di allenamento dal 50% al 60% del massimo. Durante il secondo microciclo di questa sottofase, l’allenatore dovrebbe continuare a ridurre il volume e l’intensità dell’allenamento, riducendo maggiormente il volume rispetto all’intensità.
Questa sottofase può includere un microciclo a due picchi, il primo picco che viene eseguito ad intensità maggiore rispetto al secondo (15-20% in meno rispetto al primo picco). Due giorni prima della competizione, l’atleta dovrebbe sottoporsi a un breve allenamento di intensità da bassa a molto bassa.
Periodo di preparazione speciale
Il periodo di preparazione speciale può essere organizzato separatamente o in concomitanza con la fase di scarico, e contiene le attività progettate per migliorare le prestazioni nella competizione più importante.
Il periodo di preparazione speciale può durare da 3 a 7 giorni, a seconda delle caratteristiche della gara. Durante questa fase alcuni aspetti formativi, soprattutto elementi tattici, vengono modificati secondo le ultime informazioni sugli avversari o sul programma competitivo.
Un aspetto che ha risvolti importanti per il risultato finale sono le preparazioni psicologiche che mirano al rilassamento, alla fiducia e alla motivazione. Tuttavia, queste tecniche dovrebbero essere utilizzate con cautela perché l’eccessiva enfasi sugli elementi psicologici può compromettere le prestazioni. Ogni atleta è diverso e richiede attività di preparazione specifiche per esigenze individuali.