Nei precedenti articoli abbiamo visto la definizione di rapidità, le varie componenti che la caratterizzano e le modificazioni fisiologiche La rapidità Fisiologia dell’allenamento della rapidità. Adesso vediamo i metodi per allenare al meglio la rapidità.
Abbiamo visto come la prestazione di rapidità dipenda da varie componenti diverse, ognuna delle quali necessita di contenuti specifici di allenamento.
La velocità di reazione
Come già sappiamo la velocità di reazione è la capacità di reagire nel più breve tempo possibile ad un segnale. Una reazione ottimale è possibile solo con un elevato grado di concentrazione e “freschezza”, il metodo di allenamento migliore è il metodo della ripetizione. Per migliorare la capacità di reazione vengono assegnati esercizi con segnali di partenza diversi che possono essere acustici, visivi e tattili: fischiare, battere le mani, far cadere oggetti, toccare chi parte ecc.
Per aumentare la difficoltà delle esercitazioni ed aumentare il livello di concentrazione, possiamo dare segnali di partenza con significati diversi: fischio (debole = scatto a destra; forte = scatto a sinistra), battere le mani (una volta = nessuna partenza; due volte = partenza), ecc. Un ultimo metodo di addestramento della velocità di reazione sono i segnali di partenza con assegnazione di compiti: chiamare dei numeri e partire quando il numero è pari, quando è divisibile per 3; assegnare un problema di calcolo (moltiplicazione, somma) dire il risultato e partire.
Accelerazione di partenza
Allenare l’accelerazione di partenza è molto importante sia in situazioni semplici come nell’atletica leggera, sia in situazioni complesse come nei giochi sportivi. Per ottenere il massimo dagli allenamenti è necessario impostare la corretta lunghezza della distanza alle richieste specifiche dello sport praticato. Per esempio nei giochi sportivi gli scatti si svolgono su distanze brevi, nel calcio la quasi totalità degli sprint non supera i 30 m; diverso è il caso delle gare di velocità dell’atletica leggera.
Nelle gare di velocità l’accelerazione viene distinta in accelerazione di partenza e accelerazione di pick-up. L’accelerazione di partenza si ha fino a quando si raggiunge la stazione eretta a circa 20-30 m, mentre la pick-up phase fino a quando viene raggiunta la massima velocità (intorno ai 50 m). All’atto pratico per i giochi sportivi le distanze scelte vanno dai 5 ai 30 m, mentre nell’atletica dai 10 ai 60 m.
Per allenare l’accelerazione di partenza il metodo elettivo è il metodo della ripetizione. Proprio come per l’allenamento della velocità di reazione, anche in questo caso dobbiamo evitare che l’accumulo di fatica intacchi la prestazione. Per evitare carichi di carattere lattacido le pause devono garantire un recupero ottimale e consentire la ricostruzione dei fosfati energetici; come riferimento le pause vanno impostate con almeno 1 minuto di recupero ogni 10 m. In un lavoro sui 20 m dobbiamo riposare almeno 2 minuti prima di affrontare il carico successivo.
Per quanto riguarda i contenuti specifici finalizzati al miglioramento della capacità di accelerazione, possiamo utilizzare tutte le forme di esercizi di partenza, esercizi per migliorare la spinta e le esercitazioni speciali della forza.
Esercizi di partenza
In questa categoria rientrano tutte le esercitazioni di partenza svolte in posizioni diverse:
- partenze da posizioni facili come dalla posizione supina, prona o contro la direzione di corsa;
- partenze da posizioni difficili, con gambe incrociate, dalla posizione dell’ostacolista, dallo skipping da fermo, da gambe piegate con o senza balzo in alto;
- partenza su terreni diversi (prato, sabbia ecc.);
- partenza collegata al cambiamento delle condizioni iniziali come dopo salti in basso, dopo corsa all’indietro, dopo corsa laterale, dopo una capovolta.
Esercizi per migliorare la spinta
La capacità di accelerazione dipende da qualità speciali di forza rapida, come la forza di salto orizzontale e verticale. Per tale motivo allenare la forza di salto è un mezzo importante per migliorare la rapidità. Come mezzi possiamo usufruire di tutte le forme di salto:
- corsa balzata;
- corsa saltellata;
- salti verso l’alto (anche su un solo arto);
- saltelli sugli avampiedi.
Allenamento della forza
Come sappiamo bene, esiste una correlazione diretta tra sviluppo della forza massimale e miglioramento della forza rapida, per questo motivo gli esercizi volti allo sviluppo della forza massima devono essere svolti durante tutto l’anno.
Per l’allenamento della forza generale possiamo utilizzare esercizi come leg press, squat, affondi, leg curl, estensione delle anche sopra il plinto, estensioni sulle punte dei piedi, salti con o senza zavorre. Per migliorare la forza speciale possiamo eseguire le esercitazioni sulla sabbia, sprint in salita, sprint con zavorra, balzi sui gradoni dello stadio, collegare salti e scatti.
Allenare in modo indiretto la rapidità tramite esercizi di forza porterà ad un maggior potenziale della stessa.