Nel precedente articolo abbiamo decritto il microciclo in modo generale, adesso andremo a vedere quali sono i punti fondamentali nella struttura del microciclo.
I singoli microcicli devono essere sviluppati per soddisfare gli obiettivi di ciascuna fase del piano del macrociclo. Quando si struttura il microciclo l’allenatore dovrebbe considerare diversi fattori:
- l’obiettivo del microciclo ed i fattori di allenamento dominanti;
- la richiesta di allenamento (numero di sessioni, numero di ore, volume, intensità, e complessità) da raggiungere durante il microciclo;
- le fluttuazioni di intensità che sono contenute nel microciclo;
- i metodi che verranno utilizzati per indurre lo stimolo allenante in ogni sessione;
- i giorni in cui si svolgeranno gli allenamenti e le competizioni;
- la necessità di modificare l’intensità ogni giorno;
- i tempi delle competizioni nell’ambito del microciclo. Quando il microciclo porta ad una competizione, la sessione di massima intensità deve avvenire da 3 a 5 giorni prima dell’evento.
L’allenatore deve determinare se l’atleta deve eseguire una o più sessioni al giorno. Se ciò risulta possibile è necessario pianificare la tempistica di tali sessioni.
È utile iniziare ogni microciclo con un incontro in cui l’allenatore e l’atleta discutono gli obiettivi per ogni fattore di allenamento contenuto nel microciclo e come quegli obiettivi saranno raggiunti. Se il microciclo sta portando ad una competizione, l’allenatore dovrebbe fornire all’atleta i dettagli sulla gara imminente e motivarlo a raggiungere ogni obiettivo della competizione.
Se non c’è competizione alla fine del microciclo, è utile tenere un breve incontro dopo l’ultima sessione di allenamento per analizzare l’andamento dell’atleta e discutere sulle prestazioni. L’allenatore può rafforzare la valutazione del microciclo raccogliendo input dall’atleta. Le informazioni ottenute sono utili per formulare strategie per i futuri microcicli.
Strutturare il microciclo
La struttura del microciclo è dettato da molti fattori tra cui la fase di allenamento, lo stato di sviluppo dell’atleta e l’enfasi sui fattori di allenamento (preparazione tattica o fisica). I fattori più importanti che dettano la struttura del microciclo sono il livello di sviluppo e la capacità di allenamento dell’atleta. Un atleta altamente allenato può essere in grado di tollerare una maggior frequenza di allenamento con sessioni ad intensità più elevate rispetto ad un atleta meno sviluppato.
Gli atleti della stessa squadra possono avere diverse capacità lavorative ed esigenze di allenamento, quindi bisogna considerare l’individualizzazione della struttura del microciclo.
Per creare uno stimolo allenante individualizzato, l’allenatore deve eliminare la standardizzazione e la rigidità nella strutturazione del microciclo. La flessibilità consente al coach di utilizzare le informazioni raccolte durante la formazione, le valutazioni, o le competizioni per modificare il piano di allenamento per aiutare l’atleta a raggiungere le prestazioni volute.
Un metodo per classificare i microcicli è incentrato sul numero di sessioni di allenamento a settimana. La struttura del microciclo cambierà a seconda del tempo disponibile per l’allenamento.
Ci sono una varietà di strutture del microciclo: da 3 giorni alla settimana fino a 6 giorni a settimana. Gli atleti che hanno un’elevata tolleranza al lavoro e possono soddisfare i requisiti di tempo possono sottoporsi a otto sessioni di allenamento a settimana.
Esistono molti modi per aumentare il numero di sessioni di allenamento. L’atleta può utilizzare un modello di allenamento di tre mezze giornate consecutive, seguite da una mezza giornata di riposo, per un totale di 9 sessioni di allenamento durante il microciclo. Questo modello può essere modificato per un atleta la cui tolleranza o potenziale di allenamento è maggiore ed è possibile tollerare microcicli più intensi.
La struttura del microciclo può essere ulteriormente ampliata integrando più sessioni nel corso della giornata col fine di dare diversi stimoli. Ad esempio, il microciclo a tre componenti può essere costruito come segue:
- una sessione di sprint-agilità o di pliometria da svolgere al mattino;
- la sessione di allenamento principale, che può essere lo sviluppo tattico o tecnico svolta nel primo pomeriggio;
- allenamento della forza nel tardo pomeriggio.
Un ulteriore aspetto della struttura del microciclo riguarda le variazioni dell’intensità. Le dinamiche di allenamento non dovrebbero essere uniformi, ma dovrebbero variare a seconda delle caratteristiche della formazione, delle condizioni ambientali e della fase del piano annuale. L’intensità dell’allenamento può alternarsi tra le cinque zone di intensità.
Quando si pianificano le modulazioni dell’intensità l’allenatore dovrebbe considerare i principi della progressione del carico. Il microciclo di solito dovrebbe contenere un solo picco, che si verifica da qualche parte durante la prima metà della settimana. In alcuni casi si possono avere due picchi che sono seguiti da 1 o 2 giorni di sessioni di rigenerazione.
La struttura del microciclo può essere modificata se l’atleta si allena in quota o ha attraversato diversi fusi orari (5-8 ore di differenza). In queste situazioni può essere utile aggiungere un microciclo di adattamento che non contenga un picco. Quando l’atleta si allena in un clima caldo e umido si raccomanda che il picco si verifichi all’inizio della settimana quando l’atleta ha più vigore.
Il piano del microciclo dovrebbe specificare la data, gli obiettivi ed il contenuto di ogni sessione di formazione. Il contenuto dovrebbe essere di facile comprensione e dovrebbe enfatizzare i principali elementi da raggiungere durante la sessione di formazione.