Nello scorso articolo abbiamo trattato l’Intensità di sforzo (o percepita o effort) e abbiamo visto come questo parametro soggettivo possa essere calcolato in maniera più oggettiva. Parlando di effort non possiamo non parlare di grado di cedimento e buffer.
Il buffer indica la differenza tra le ripetizioni effettuate in una serie e le ripetizioni che si sarebbero potute fare tirando la serie fino al momentaneo esaurimento muscolare.
Per esempio, se con l’80% del massimale in un dato esercizio posso svolgere 8 ripetizioni al limite ma ne faccio solo 5, il buffer è di 3 ripetizioni. Il buffer viene spesso indicato come RIR, ovvero ripetizioni in riserva. Scrivere buffer 3 oppure RIR 3 è la stessa cosa.
In un programma di allenamento, oltre alla percentuale di carico scelta, è importante decidere quale grado di buffer tenere. Questo perché il grado di buffer scelto determina cosa stiamo allenando. Vediamolo meglio.
Quale stimolo?
Se prendiamo ad esempio un’intensità del 90%, con la quale normalmente si possono eseguire teoricamente 4 ripetizioni ad esaurimento, si potranno fare serie da 4 ad esaurimento (buffer 0 oppure RIR 0) per aumentare la forza assoluta, serie da 2-3 per aumentare la forza relativa, o serie da 1 per aumentare la forza massima o allenare la potenza con carichi alti.
Un buffer elevato permette di eseguire le ripetizioni con una tecnica migliore e, poiché il carico non è estremamente sollecitante, la fase concentrica può essere più esplosiva, mentre la fatica residua sarà minore.
Le serie con buffer elevato sono utilizzate per migliorare la coordinazione intermuscolare, per lo sviluppo della potenza e nei microcicli di scarico. Un buffer pari a 0 significa eseguire una serie ad esaurimento, modalità tipica per lo sviluppo dell’ipertrofia o della forza assoluta.
Eseguire 1-3 ripetizioni per serie ad esaurimento o quasi (5% di buffer) induce guadagni di forza relativa, ossia un incremento della forza senza un eccessivo aumento del peso corporeo.
Eseguire serie ad esaurimento (o quasi) con un tempo sotto tensione per serie maggiore, induce guadagni di forza assoluta, ossia incrementi di forza accompagnati anche da aumenti del peso corporeo (ipertrofia muscolare).
Effettuare serie da 1 a 3 ripetizioni con un buffer del 10-20% permette di aumentare la forza relativa e la potenza. La tabella seguente riassume quanto appena esposto.
Chiaramente tutti gli stimoli hanno effetti ipertrofici, nella tabella viene indicato lo stimolo primario.
Calcolare il buffer
Esistono due modi per calcolare il buffer:
- calcolo percentuale
- calcolo sulle ripetizioni.
Calcolo %
La percentuale di buffer viene calcolata come la differenza tra la percentuale con cui è possibile eseguire il numero di ripetizioni scelto e la percentuale utilizzata. Per esempio se col 90% del massimale eseguo una singola ripetizione, il buffer è del 10% (100 – 90). Questo perché la singola ripetizione corrisponde al 100%.
Se la seduta di allenamento prevede di utilizzare un carico del 75% del massimo con buffer 5%, significa che il numero di ripetizioni da eseguire è 8. Otto ripetizioni sono il limite per un carico dell’80%, per cui abbiamo:
80 – 75 = 5.
Nel calcolare la percentuale di buffer possiamo andare incontro a degli errori. Vediamo l’errore più comune. Se scelgo un carico dell’80% del massimale con cui teoricamente posso eseguire 8 ripetizioni ma ne faccio solo 4 la differenza % non è del 50% ma del 10%.
Questo perché il carico limite con cui eseguire 4 ripetizioni è il 90%, per cui il calcolo da eseguire è:
90 – 80 = 10
Calcolo % sulle ripetizioni
Al posto della differenza percentuale possiamo utilizzare la differenza di ripetizioni.
Supponiamo di allenarci con un carico dell’80% del massimale con cui sono possibili teoricamente 8 ripetizioni. Se voglio lavorare con un buffer del 25% significa che dovrò eseguire 6 ripetizioni.
Buffer 25% = 8 x 0,25 = 2
Quando si ragiona in % sulle ripetizioni dobbiamo stare attenti a non cadere in un errore comune. Le stesse % di buffer sulle ripetizioni non hanno lo stesso peso. Con un carico del 90% del massimale al 50% di buffer farò 2 ripetizioni, ovvero buffer 2 o RIR 2, mentre lo stesso ragionamento sul 70% del massimale (12 RM) si traduce in RIR 6. Una differenza notevole che altera completamente la risposta allenante.
RIR
Volendo scegliere di lavorare sul numero di ripetizioni che mancano per portare una serie a cedimento, le ripetizioni in riserva fanno al caso nostro. Questo metodo è di facile comprensione e molto più semplice del calcolo %.
Sebbene lavorare in questo modo sia meno complicato matematicamente, per fare ciò dobbiamo conoscere effettivamente quante ripetizioni siamo in grado di svolgere con un dato carico. La classica tabella con % e massime ripetizioni possibili può essere fuorviante, in quanto l’esercizio scelto influenza questi valori.
Se conosco il massimale posso fare un test con una data %, mentre se non lo conosco posso fare un test sulle ripetizioni (6 RM, 3 RM ecc.). Una volta ottenuti i dati sceglierò le ripetizioni da svolgere in base al periodo di allenamento in cui mi trovo.