In uno dei primi articoli apparsi su questo blog abbiamo descritto quelli che sono i parametri dell’allenamento sportivo. Quando abbiamo fatto riferimento alla variabile intensità, abbiamo fatto una distinzione tra intensità di carico e intensità di sforzo o effort.
L’intensità di sforzo (o percepita) rappresenta la differenza tra le ripetizioni effettuate e quelle realmente possibili in una serie portata al limite. Il grado di effort in una serie è inversamente proporzionale buffer; più questo è alto meno effort ha la serie.
Le serie allenanti protratte fino al momentaneo esaurimento muscolare (e quindi con alto effort) sono quelle che producono il maggiore stimolo ipertrofico. Oltre al miglior stimolo per la crescita muscolare però, esse producono anche un grande livello di affaticamento; ragion per cui non è ottimale portare ogni singola serie di ogni singolo esercizio fino all’esaurimento.
Proprio come viene fatto per le altre variabili dell’allenamento, anche l’intensità di sforzo deve essere ciclizzata durante il programma di formazione dell’atleta. In questo modo possiamo tenere sotto controllo la fatica ottimizzando le prestazioni.
Calcolare l’intensità dello sforzo
Di solito l’intensità di sforzo viene calcolata in maniera del tutto soggettiva utilizzando la scala_di_Borg o la tabella RPE. Possiamo tuttavia provare ad utilizzare un metodo più oggettivo e matematico per valutare tale parametro. Vediamo di rendere il tutto più comprensibile con un semplice esempio.
Prendiamo l’allenamento di un atleta avente come massimale di stacco da terra 200 kg. Se durante la sessione di allenamento prevista il carico da utilizzare è dell’80% del massimale, l’atleta dovrà sollevare 160 kg. Teoricamente con questo carico il massimo numero di ripetizioni possibili è 8, come mostrato nella tabella.
Se la sessione di allenamento prevede di svolgere serie di 4 ripetizioni, allora il buffer sarà di 4 ripetizioni.
In queste condizioni quanto vale l’effort? Per trovare il valore numerico di questo dato è sufficiente eseguire una semplice operazione matematica:
intensità % utilizzata/ intensità RM teorica
Dalla tabella sappiamo che 4 ripetizioni al limite corrispondono al 90% del massimale, per cui basta dividere l’80% utilizzato per il 90% teorico delle 4 ripetizioni. Abbiamo quindi:
Intensità di sforzo = 80%/90% = 0,88 = 88%
Nel successivo allenamento decidiamo di aumentare le ripetizioni a 6 riducendo il buffer e aumentando l’effort. Sapendo che la percentuale a cui corrispondono 6 ripetizioni massimali è l’85%, il valore dell’intensità di sforzo sarà:
Intensità di sforzo = 80%/85% = 0,94 = 94%
Un valore decisamente più elevato, verificabile anche nella pratica durante gli allenamenti.
Questi dati ci fanno capire, ad esempio, perché una singola ripetizione al 90% del massimale viene percepita più semplice di una serie all’80% ma portata vicino all’esaurimento. Proviamolo matematicamente calcolando lo sforzo delle serie singola.
Intensità di sforzo = 90%/100%= 0,9 = 90%
Un valore elevato ma inferiore a quello visto precedentemente.
Conclusioni
Con questo approccio potete verificare l’intensità di sforzo degli allenamenti e creare delle progressioni oggettive, al contrario dell’utilizzo dell’RPE che risulta molto soggettivo.
Nonostante tutto anche questo metodo presenta dei limiti. Per esempio quanto detto vale per una serie, ma se le serie sono 2 o 3? In questo caso le cose cambiano e dobbiamo tenere conto anche dei tempi di recupero tra le serie. Inoltre sappiamo che non tutti gli esercizi “pesano” ugualmente sul SNC e sulle articolazioni (leg extension vs squat).
Altro fattore importante è il tipo di contrazione muscolare. Pensiamo per esempio agli esercizi della ginnastica artistica o del calisthenics, dove il lavoro è prevalentemente isometrico. Nel caso di esercizi isometrici conviene calcolare la differenza tra la durata dello stimolo allenante, cioè il TUT, e il tempo massimo di tenuta dell’esercizio. Da qui valutare quanto buffer tenere (50%, 25% ecc) e creare una progressione. Questo approccio è sicuramente più semplice ed efficace.
Oltre alla % di carico, il grado di buffer scelto determina quale caratteristiche di forza stiamo allenando, ma di questo ne parleremo in un prossimo articolo.