Lo sviluppo della capacità di prestazione sportiva è un processo a lungo termine che richiede tempo. La cosa fondamentale per ottenere i risultati sperati è quella di programmare l’allenamento, per fare ciò dobbiamo tenere conto di quelli che sono i parametri che regolano l’allenamento.
Descrizione dei parametri
Quali e quanti sono dunque questi parametri? I principali sono sei:
- intensità
- densità
- durata
- volume
- complessità
- frequenza
Vediamo ora di dare delle definizioni per comprendere meglio.
Intensità
L’intensità dello stimolo è il parametro di allenamento più importante. L’intensità viene definita come la percentuale della massima capacità di prestazione, ed ha importanza decisiva per l’effetto allenante. Per esempio se dobbiamo allenare la forza degli arti inferiori con l’esercizio squat, dobbiamo utilizzare un livello di intensità compreso tra il 75% ed il 90% del massimale. Se l’intensità risulta essere troppo bassa non ci sarà alcun effetto allenante.
Spesso l’intensità di carico viene confusa con l’intensità percepita (effort) che riguarda il livello di sforza soggettivo, e che si misura con la scala di Borg o la tabella RPE.
Densità
La densità dello stimolo rappresenta il rapporto tra la durata dello stimolo e le pause di riposo. L’allenamento è ad alta densità quando le pause di riposo sono brevi, mentre ha bassa densità quando i tempi di recuperi sono maggiori. La densità è molto importante per determinare l’effetto allenante; se per esempio il nostro obiettivo è quello di allenare la rapidità ma non diamo sufficiente tempo di recupero, l’intensità dell’allenamento risulta compromessa. In questo caso invece di allenare la massima rapidità stiamo allenando la resistenza alla rapidità.
Durata
La durata dello stimolo sta ad indicare il tempo sotto tensione (time under tension TUT) durante una serie. Se il TUT è basso come nel caso di un allenamento pliometrico, l’allenamento produrrà un aumento di forza rapida; se al contrario la durata dello stimolo è elevata allora l’allenamento sarà volto all’aumento della sezione trasversa del muscolo (ipertrofia).
Volume
Il volume rappresenta la somma degli stimoli applicati. Per un sollevatore di pesi il volume è dato dal totale delle serie per le ripetizioni oppure dal totale dei kg sollevati nella seduta di allenamento. Per esempio se faccio tre serie da sei ripetizioni con 100 kg, il volume è di 18 ripetizioni mentre il tonnellaggio è di 1800 kg.
Complessità
La complessità dello stimolo è uno dei parametri di allenamento piuttosto trascurato. La complessità riguarda due aspetti:
- il prodotto della combinazione di diversi metodi di allenamento. Per esempio, la combinazione di esercizio concentrico ed eccentrico produce risultati diversi dal punto di vista sia qualitativo che temporale (inteso come ritardo nella manifestazione della prestazione) rispetto all’allenamento separato dei due metodi.
- complessità intesa come difficoltà coordinativa del gesto motorio. Ad esempio nella pesistica strappo e slancio sono più complessi di squat e lento avanti.
Frequenza
La frequenza di allenamento indica il lasso di tempo che trascorre tra i singoli stimoli allenanti. Una frequenza troppo rarefatta produce degli adattamenti insufficienti, mentre una frequenza eccessiva può portare a problemi di recupero ed al superallenamento.
Per raggiungere i risultati prefissati, dobbiamo programmare gli allenamenti tenendo conto di questi parametri, in che modo quantificarli lo vedremo in altri articoli.