Abbiamo parlato di volume e degli altri parametri dell’allenamento qui. Oggi descriveremo l’argomento in maniera più approfondita.
Il volume di allenamento rappresenta la somma degli stimoli applicati. Il volume è il parametro che più di tutti influisce sulla fatica, per cui ha un forte impatto sulla capacità di recupero dell’atleta.
Volume ed intensità sono inversamente proporzionali, al crescere dell’uno si ha una diminuzione dell’altro. Il volume risulta particolarmente importante nei giovani atleti o quando ci troviamo all’inizio di un programma di allenamento, in quanto l’organismo ha l’opportunità di costruire senza rischi per le strutture funzionali.
Il volume può essere calcolato in vari modi. Per esempio, in un allenamento aerobico di resistenza, il volume può essere indicato come il totale della distanza percorsa, oppure nel tempo di corsa. In quest’ultimo caso esso coincide con il parametro durata dello stimolo.
Nell’allenamento della forza con sovraccarichi possiamo conteggiarlo tramite il numero di serie, il numero totale delle ripetizioni, oppure calcolando il tonnellaggio (serie x ripetizioni x kg).
Una domanda che viene fatta spesso è quale possa essere il volume ideale in una seduta di allenamento o per gruppo muscolare. Non esiste una risposta univoca poiché entrano in gioco molte variabili quali l’età, l’anzianità di allenamento, il tipo di alimentazione, il riposo, lo stress ecc.
Possiamo classificare il volume in quattro diversi tipi:
- massimo volume recuperabile (MRV);
- minimo volume efficace (MEV);
- massimo volume adattivo (MAV);
- volume di mantenimento (MV).
Massimo volume recuperabile
Il massimo volume recuperabile (MRV) è il massimo quantitativo di allenamento che può essere svolto e dal quale l’atleta ha ancora la capacità di recuperare dalla fatica accumulata. Nel momento in cui si supera questa soglia l’accumulo di fatica risulterà così elevato da impedire l’azione di recupero, con conseguente decremento di espressione della prestazione. Oltre a questo potrebbe verificarsi anche un aumento dell’incidenza di infortuni.
Brevi periodi che eccedono il MRV possono servire per portare l’atleta ad un livello di overreaching funzionale, ma se la durata risulta eccessiva la capacità di recupero sarà compromessa e potrà verificarsi overtraining.
Minimo volume efficace
Il minimo volume efficace (MEV), rappresenta il volume minimo che l’atleta può eseguire dando comunque uno stimolo allenante. Lavorare alla soglia minima è utile per migliorare la gestione dell’accumulo di fatica.
Lavorare con troppa frequenza o sostare troppo tempo su questa soglia minima non è una scelta ottimale perché non viene massimizzato lo stimolo allenante.
Il MEV deve essere visto come la quantità di lavoro da cui partire per evitare di eccedere fin da subito. Col passare del tempo però, è necessario aumentare il lavoro per continuare a progredire evitando periodi di stallo.
Massimo volume adattivo
Il massimo volume adattivo (MAV), consiste nell’individuazione del range ottimale di lavoro tra il MEV e il MRV. L’utilizzo del MAV all’interno del programma di formazione si basa sulla distribuzione variabile della quantità di lavoro nei microcicli, partendo da un valore più basso e aumentando gradualmente.
La maggior parte del lavoro deve essere fatto in questo intervallo, perché è quello che darà i migliori risultati permettendo di tenere sotto controllo i livelli di fatica.
Volume di mantenimento
Il volume di mantenimento viene indicato come la quantità minima di lavoro che permette di mantenere i risultati ottenuti nei periodi precedenti. Questa soglia minima può essere utilizzata nel momento in cui si decide di intraprendere un periodo di specializzazione in un gesto motorio specifico oppure su un determinato gruppo muscolare.
In questo modo è possibile aumentare il lavoro su quello che interessa maggiormente, senza andare a perdere gli adattamenti ottenuti su tutto il resto.
Conclusioni
La quantità di lavoro tollerabile risulta differente per ogni persona, questo è dovuto a causa di fattori fisiologici, psicologici e sociali. Nel dettaglio questi fattori sono rappresentati da:
- fattori genetici tra cui i livelli dell’ormone testosterone e la tipologia di fibre muscolari;
- fattori antropometrici quali lunghezza degli arti. Leve più lunghe comportano maggior lavoro dovuto alla maggior distanza percorsa durante l’esecuzione di un movimento;
- fattori psicologici quali motivazione e spirito di abnegazione;
- fattori sociali quali lavoro, famiglia e conseguente tempo da dedicare all’allenamento.
La quantità di lavoro da sola non indica niente se non è accompagnata dalla scelta dell’intensità ottimale. Se l’intensità dello stimolo è molto scarsa, anche facendo un grande quantitativo di lavoro, non ci saranno adattamenti.
Altra cosa fondamentale riguarda il legame tra volume e frequenza. Con una frequenza molto bassa non è possibile raggiungere una quantità di lavoro ottimale. Vediamo un esempio.
Se l’obiettivo del piano di lavoro per un maratoneta è raggiungere i 100 km settimanali, è impossibile che ciò avvenga con sole due sedute di allenamento a settimana. Stesso discorso vale per il numero di serie settimanali nell’allenamento della forza.
Questi sono tutti fattori da tenere in considerazione quando si vuole determinare la quantità di lavoro da svolgere.
L’individuazione del numero ottimale di serie o ripetizioni totali risulta quindi difficilmente individuabile per i motivi appena visti. Nella tabella seguente sono indicati dei valori indicativi secondo le ricerche del Dr. Mike Israetel per quanto riguarda l’allenamento con sovraccarichi.
