Esistono davvero un’infinità di metodi per allenare la forza, per questo motivo l’articolo sarà diviso in più parti. Molti dei metodi che vedremo arrivano dal mondo del body building, altri vengono utilizzati da powerlifter e weightlifter. Non saranno trattati tutti i vari metodi di allenamento in quanto sarebbe necessario un intero libro, per cui descriverò solo i metodi principali.
In letteratura la classificazione dei metodi di allenamento viene fatta in base alla tipologia di tensione muscolare (Tipologia di tensione e lavoro muscolare), si riconoscono in questo modo:
- allenamento dinamico (concentrico ed eccentrico);
- allenamento isocinetico;
- allenamento desmodromico;
- allenamento statico o isometrico;
- allenamento pliometrico.
L’allenamento dinamico
L’allenamento dinamico è uno dei metodi più usati per allenare la forza. Spesso l’allenamento dinamico viene definito come allenamento isotonico, questa definizione non è però corretta in quanto non esiste una tensione puramente isotonica. La tensione muscolare varia al variare dell’angolo di lavoro per cui sebbene in gergo si utilizzi questo termine nella realtà dei fatti è una definizione impropria.
L’allenamento dinamico è la forma più comune di allenamento, con questo metodo oltre ad aumentare la forza si ottiene anche un miglioramento della coordinazione neuromuscolare. Tra i vari metodi dinamici oggi ne descriveremo quattro su cui Louie Simmons ha fondato il metodo Westside:
- metodo dell’impegno massimale;
- metodo dell’impegno sub massimale;
- metodo dell’impegno ripetuto;
- metodo dell’impegno dinamico.
Metodo dell’impegno massimale
Con il metodo dell’impegno massimale si hanno i migliori risultati di incremento della forza. Con questo tipo di lavoro l’atleta riesce ad attivare il numero massimo di UM (reclutamento spaziale delle UM) con una frequenza di scarica ottimale. I carichi da utilizzare sono prossimi al massimale dell’esercizio scelto (>90%), il numero di ripetizioni è relativamente basso, 1-2 negli esercizi “tecnici” come lo strappo, 2-5 negli esercizi più “muscolari” come lo squat.
Lo svantaggio di questo metodo sta nel fatto che un sovraccarico così elevato non può essere consigliato ad atleti principianti, il rischio di infortuni risulterebbe essere troppo elevato. Inoltre, utilizzare questo metodo frequentemente anche in atleti evoluti rischia di sottoporli ad uno stress eccessivo con il pericolo di “bruciarli” a livello sia neurale sia articolare. Altro svantaggio del metodo riguarda lo sviluppo della massa muscolare, questa non riceve uno stimolo ottimale perché il lavoro meccanico è minimo.
Metodo dell’impegno submassimale
Il metodo dell’impegno submassimale prevede l’utilizzo di un carico non massimale (70%-85%) svolgendo le ripetizioni quasi fino al limite. Per esempio se col 75% del massimale sono in grado di eseguire a cedimento 12 ripetizioni, mi limito a farne 10. Questo metodo risulta molto più efficace per allenare l’ipertrofia muscolare rispetto al metodo massimale ed è valido anche per atleti principianti.
Metodo dell’impegno ripetuto
Il metodo dell’impegno ripetuto si differenzia dal metodo submassimale in quanto l’esercizio viene svolto fino a completo esaurimento. Portando la serie a cedimento, oltre che allenare l’ipertrofia, si ha anche un maggiore reclutamento delle UM pur non utilizzando carichi elevati. Secondo il principio di Henneman con un carico dell’80%-85% vengono reclutate tutte le UM (reclutamento spaziale) anche senza andare a cedimento. Col metodo dell’impegno ripetuto invece si possono reclutare le UM con carichi inferiori a patto di portare la serie ad esaurimento.
Metodo dell’impegno dinamico
Il metodo dell’impegno dinamico è una tipologia di allenamento atta a migliorare la forza esplosiva ed il tasso di sviluppo della forza (su questo argomento dedicherò un articolo specifico). Con questo metodo si lavora con carichi medio-bassi (50%-70%) utilizzando molte serie e poche ripetizioni. Nel metodo Westside di Louie Simmons gli atleti che utilizzano il metodo dinamico aggiungono al bilanciere elastici o catene per imparare a generare forza anche in range articolari favorevoli dove il bilanciere, una volta accelerato, salirebbe sfruttando l’inerzia.
Nel prossimo articolo continueremo la trattazione dei metodi di allenamento dinamici.