Il metodo delle fasi o gruppi di serie è una variante del classico metodo degli sforzi ripetuti. Per fase si intende un gruppo di serie aventi lo stesso numero di ripetizioni ed il medesimo carico; il numero totale delle fasi varia generalmente da 2 a 4 mentre il numero totale delle serie e delle ripetizioni varia in base alla finalità della fase. Alcune applicazioni del metodo ricordano il metodo piramidale e per questo motivo alcuni autori lo definiscono anche metodo pseudopiramidale. Vediamo degli esempi:
- 2 fasi 6 serie: 3x4x80% + 3x2x85%;
- 3 fasi 6 serie: 2x2x90% + 2x3x85% + 2x4x80%;
- 5 fasi 10 serie: 2x2x95% + 2x2x90% + 2x2x87,5% + 2x2x85% + 2x2x82,5%;
- 3 fasi 9 serie: 2x1x95% + 3x2x90% + 4x3x85%
Questo approccio offre il vantaggio della ripetizione della medesima intensità di carico per più volte, permettendone il consolidamento. Il metodo delle fasi permette inoltre di accumulare un buon volume allenante diversificando gli stimoli. Ad esempio in una sessione allenante posso eseguire un limitato numero di alzate singole pesanti (95%) prima che l’esecuzione tecnica e l’eccitabilità nervosa calino eccessivamente.
Giunti a questo punto per accumulare volume e ripulire il gesto tecnico da eventuali imperfezioni, posso eseguire altre serie diminuendo l’intensità (85%). Dopo di ché posso eseguire ulteriore volume diminuendo ancora l’intensità (75%) andando ad aumentare il tonnellaggio e svolgendo anche un buon lavoro ipertrofico.
Per svolgere un simile lavoro le pause di recupero devono essere adeguate. Esse dipendono dal numero delle fasi e delle serie, oltre che dall’intensità di carico scelta. Indicativamente il recupero tra le serie di una stessa fase non dovrebbe mai oltrepassare i 3 minuti, mentre tra fasi distinte può variare da 2 a 5 minuti.
L’intensità di carico scelta deve permettere l’esecuzione della serie senza che si arrivi al momentaneo esaurimento muscolare. Di conseguenza conviene non adoperare il carico limite per un dato numero di ripetizioni, se non nell’ultima fase se lo scopo è prettamente l’aumento della sezione trasversa del muscolo.
Risulta anche possibile variare il contenuto tra le fasi non soltanto nei riguardi di ripetizioni ed intensità, ma persino cambiando la tipologia di esercitazioni andando a variare la complessità dello stimolo. Ad esempio:
- panca con fermo 3x3x80% + panca 3x5x80%;
- stacco 3x1x90% + stacco dai rialzi 3x3x90%.
Per quanto riguarda la pianificazione della progressione dei carichi nel susseguirsi dei microcicli possiamo scegliere delle programmazioni cicliche, acicliche o miste. Questo argomento sarà discusso in un prossimo articolo.