La struttura del microciclo dipende dagli obiettivi formativi e quindi dalla fase di formazione. Come visto nel precedente articolo (Il microciclo) esiste una classificazione dei microcicli:
- sviluppo;
- shock;
- recupero-rigenerazione;
- picco e scarico.
Microcicli di sviluppo
I microcicli di sviluppo sono specifici della fase preparatoria. L’obiettivo è quello di aumentare il livello di adattamento e sviluppare le capacità biomotorie. Tali cicli potrebbero avere due o tre picchi di domanda media e alta. Il microciclo può utilizzare un metodo di carico graduale o di carico piatto, a seconda del livello dell’atleta. La figura illustra un microciclo per la prima parte della fase preparatoria fase.
Microciclo d’urto
Un microciclo shock o d’urto contiene un improvviso aumento delle richieste di allenamento oltre quelle sperimentate in precedenza. Questi microcicli possono anche essere considerati a carico concentrato. Il microciclo shock presenta da due a quattro picchi nella domanda di allenamento che dovrebbero verificarsi nella seconda parte della fase preparatoria.
Un microciclo d’urto è progettato per applicare uno stimolo che eleverà la preparazione dell’atleta nei blocchi successivi. Questo tipo di carico si tradurrà in un livello significativo di disturbo fisiologico, che faciliterà ulteriori aumenti nella preparazione e nelle prestazioni. Tuttavia, maggiore è il carico di allenamento, maggiore è il ritardo prima che le prestazioni aumentino dopo che l’atleta è tornato all’utilizzo di carichi normali.
Un esempio di microciclo d’urto è presentato nella figura. Quando si usano questi tipi di cicli, l’atleta necessita di un certo tempo prima che avvenga la supercompensazione della prestazione. Pertanto, questi tipi di microcicli non devono essere utilizzati immediatamente prima di una competizione o in un microciclo di scarico, periodi nei quali l’intensità dell’allenamento dovrebbe essere nettamente inferiore.
Microciclo di recupero-rigenerazione
L’obiettivo di un microciclo di rigenerazione è dissipare la fatica ed elevare il livello di preparazione, che alla fine migliorerà le prestazioni. Questo microciclo è segnato da una domanda formativa significativamente inferiore, che si può creare diminuendo l’intensità, il volume o una combinazione di entrambi. Un altro approccio consiste nell’includere attività che sono simili alle caratteristiche fisiologiche dello sport, ma sono diverse dalle tipiche attività di allenamento.
Microcicli di picco e scarico
Per dissipare la fatica ed elevare le prestazioni, sono necessari microcicli di scarico o di picco da inserire nel piano formativo annuale. Questo microciclo viene creato manipolando la domanda di allenamento (volume e intensità) per dissipare la fatica ed elevare le prestazioni al momento opportuno.
La differenza col microciclo di recupero sta nel fatto che quest’ultimo viene utilizzato tra i macrocicli, mentre il microciclo di picco porta alla competizione. Questo microciclo non è semplicemente un microciclo di rigenerazione, ma ha caratteristiche proprie e segue le linee guida viste qui (Peaking Tipi di taper).