Gli obiettivi, il contenuto ed i metodi di un programma di allenamento della forza cambiano durante le fasi del piano formativo annuale. Questi cambiamenti devono riflettere il tipo di forza che uno sport, un evento o un singolo atleta richiedono per avere prestazioni ottimali. I cambiamenti dipendono anche dalla fase del programma annuale di allenamento e dagli adattamenti fisiologici mirati per quella fase.
Fasi della periodizzazione della forza
La periodizzazione della forza durante il piano di formazione annuale si divide nelle seguenti fasi:
- adattamento anatomico;
- forza massimale;
- conversione;
- mantenimento;
- cessazione;
- compensazione.
Adattamento anatomico
Dopo la fase di transizione, quando la maggior parte degli atleti fa pochissimo allenamento per la forza, è consigliabile iniziare un programma di forza per costruire le fondamenta da cui partire per sviluppare le capacità di base per l’allenamento.
Questo viene realizzato durante la fase di adattamento anatomico di un programma di allenamento della forza. Talvolta si fa riferimento a questa fase come fase di ipertrofia o fase di resistenza alla forza. In questa prima fase preparatoria si mira a diversi obiettivi chiave:
- stimolare l’aumento della massa magra, la diminuzione della massa grassa e le alterazioni del tessuto connettivo;
- aumentare la capacità di lavoro a breve termine, che ridurrà l’affaticamento nelle fasi successive dell’allenamento quando l’intensità ed il volume orientati al lavoro tecnico saranno elevati;
- creare una base neuromuscolare e condizionante che aiuti nella prevenzione degli infortuni;
- sviluppare l’equilibrio neuromuscolare, che riduce il rischio di lesioni.
Questa fase di un programma di allenamento della forza è una parte cruciale della sottofase preparazione generale della fase preparatoria. Questa fase è caratterizzata da un elevato volume di lavoro e bassa intensità (50-70% di 1RM).
Il numero di esercizi eseguiti dipenderà dal tipo di esercizi selezionati e dagli obiettivi del programma di allenamento. L’uso di esercizi multiarticolari liberi (squat, power clean, snatch) richiede meno esercizi nella seduta, mentre l’uso di esercizi basati sui macchinari ne richiede di più.
Questa sottofase dovrebbe durare da 4 a 6 settimane circa per raggiungere gli adattamenti fisiologici mirati. Per gli atleti junior o coloro che non possiedono un background di allenamento della forza, è consigliata una fase di adattamento anatomico più lunga (9-12 settimane).
Forza massimale
Tutti gli sport richiedono potenza, resistenza muscolare o combinazione di esse. Sia la potenza muscolare che la resistenza dipendono direttamente dalla forza massimale. A sostegno di questa tesi è stato dimostrato che gli atleti più forti generalmente producono livelli di potenza più elevati ed esprimono un più alto livelli di resistenza muscolare.
Questa fase è una componente cruciale della fase preparatoria del piano annuale di formazione, è una componente critica della fase di preparazione speciale. Questo perché si basa sugli adattamenti generali stimolati nella fase di adattamento anatomico e sviluppa gli adattamenti neuromuscolari necessari per lo sviluppo della potenza.
La fase di massima forza può variare da 1 a 3 mesi a seconda dello sport, delle esigenze dell’atleta e del piano di allenamento annuale. Per gli atleti i cui sport dipendono fortemente dalla forza massimale, come il football americano o il lancio del peso, questa fase può essere all’estremità più lunga dello spettro (3 mesi).
Negli sport come il ciclismo o la corsa campestre, questa fase può essere più breve (1 mese). Per lo sviluppo della forza massima si eseguono generalmente da tre a cinque serie da quattro a sei ripetizioni con carichi di allenamento tra il 75% e l’85% della capacità massima (1RM).
Queste sono indicazioni generali, per avere un quadro più chiaro potete consultare la tabella di prilepin.
Fase di conversione della forza
La fase di conversione, definita anche la fase della potenza, prevede una transizione tra la fase preparatoria e la fase competitiva. Poiché questa fase collega la fase preparatoria e le competizioni, è una parte importante delle fasi successive della preparazione annuale: le fasi preagonistica ed agonistica.
L’atleta convertirà gradualmente la forza sviluppata nella fase di forza massima nel tipo di potenza necessaria per il suo sport. I massimi livelli di forza devono essere mantenuti durante questa fase, perché se declinano la capacità di massimizzare la generazione di potenza diminuirà. Se questo accade durante la fase competitiva, la velocità e l’agilità diminuiranno.
Le caratteristiche fisiologiche dello sport determinano il tipo di potenza o resistenza che deve essere sviluppata durante questa fase di formazione. Poiché la maggior parte degli sport richiedono una combinazione di potenza e resistenza, il rapporto tra queste due caratteristiche deve corrispondere alle esigenze dello sport.
Ad esempio, il rapporto potrebbe essere quasi uguale per un lottatore, ma la potenza dominerebbe per un canoista (200 e 500 m), e la resistenza muscolare dovrebbe prevalere per un vogatore (durata della gara 6-8 min) o per gare natatorie di maggiore durata (400-1500 m).
Fase di mantenimento
Questa fase del piano di allenamento annuale è finalizzata al mantenimento delle prestazioni raggiunte durante le fasi precedenti. È molto difficile mantenere questi guadagni, e la forza ha dimostrato di diminuire durante la stagione competitiva, soprattutto quando vengono utilizzati metodi di allenamento inappropriati.
La fase di mantenimento deve contenere un’intensità sufficientemente elevata per mantenere i guadagni di forza evitando lo sviluppo di alti livelli di affaticamento. Poiché il primario obiettivo durante la fase agonistica non è lo sviluppo della forza, l’allenatore deve sviluppare un programma di allenamento efficiente che mantenga i guadagni ottenuti durante le fasi precedenti della formazione.
Il programma di mantenimento dipende in gran parte dalle esigenze fisiologiche dello sport per il quale ci si sta allenando. Il rapporto tra forza, potenza e resistenza muscolare deve riflettere queste esigenze.
Ad esempio, un giocatore di football americano o un lanciatore del peso dovrebbero concentrare il loro allenamento della forza sulla massima forza e sullo sviluppo della potenza, mentre un atleta di resistenza si concentrerebbe sullo sviluppo della potenza e della resistenza.
Generalmente, la fase di mantenimento contiene pochi esercizi (da due a quattro esercizi multiarticolari) che vengono eseguiti per poche serie (generalmente tre) da una a tre ripetizioni, con un’ampia gamma di intensità (75-95% di 1RM). La frequenza dell’allenamento durante questa fase può variare da 1 a 5 giorni per microciclo a seconda della progettazione del piano di allenamento e del calendario competitivo.
Fase di cessazione
Di solito si consiglia di terminare il programma di allenamento della forza da 5 a 7 giorni prima la competizione principale. Ciò riduce il livello di affaticamento dell’atleta, diminuisce lo stress e facilita la supercompensazione.
Tuttavia, questa raccomandazione potrebbe non essere adeguata per tutti gli sport. Per esempio, i weightlifter o i powerlifter devono continuare l’allenamento della forza perché ciò ne pregiudicherebbe le prestazioni. Atleti di sport con il requisito di potenza o di forza possono trarre vantaggio dalla semplice riduzione del numero di sessioni durante la settimana prima della competizione principale. Un tale programma conterrebbe un volume molto basso e un’intensità moderata.
Fase di compensazione
La fase di compensazione completa il piano formativo annuale e coincide con la fase di transizione. L’obiettivo principale della fase di transizione è rimuovere la fatica e consentire all’atleta di recuperare attraverso l’uso del riposo attivo, prima di iniziare il successivo piano di allenamento. Inoltre, questa fase è progettata per indurre la rigenerazione.
Per gli atleti infortunati, viene utilizzata questa fase per la riabilitazione e il ripristino della capacità motoria.
Durante questa fase, indipendentemente dall’infortunio o dallo stato di riabilitazione, tutti gli atleti dovrebbero prendere in considerazione un piano di allenamento per il riposo attivo che includa alcuni allenamenti contro resistenze. Questo allenamento dovrebbe riguardare la muscolatura stabilizzatrice e mirare alle aree di debolezza che potrebbero aumentare il rischio di infortunio.