La durata dello stimolo è un parametro di fondamentale importanza che però viene troppo spesso trascurato. La durata dello stimolo indica il tempo per il quale un determinato stimolo agisce sull’organismo. Nel caso dell’allenamento della resistenza aerobica la durata dello stimolo può coincidere con il volume allenante. Per esempio in una corsa di 45 minuti la durata indica anche il volume.
Nell’allenamento con sovraccarichi per durata dello stimolo si intende la velocità con cui vengono eseguite le ripetizioni. La durata della serie allenante viene indicata con l’acronimo TUT, time under tension ovvero tempo sotto tensione. La durata del movimento viene indicata conteggiando il tempo delle fasi eccentriche, concentriche e degli eventuali fermi in posizione di massimo allungamento e massimo accorciamento. Vediamo un esempio.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Carico | Recupero | TUT |
| Squat | 3 | 6 | 75% | 2′ | 4.2.3.0 |
Nell’esempio riportato abbiamo che il tempo totale per eseguire una ripetizione è di 9 secondi. Pertanto la durata dello stimolo in una serie è:
9 x 6 = 54 secondi
Nell’indicare il TUT normalmente il primo numero indica la fase eccentrica, il secondo la pausa in allungamento, il terzo la fase concentrica e l’ultimo la pausa in accorciamento. Per indicare un movimento esplosivo (di solito nella fase concentrica) si utilizza la “X”.
Da notare che in un esercizio come lo squat la pausa in accorciamento con le articolazioni estese non produce lavoro effettivo sul quadricipite.
Importanza della durata dello stimolo
La durata dello stimolo è molto importante in quanto determina l’effetto finale dell’allenamento. Uno stesso esercizio svolto con i medesimi parametri ad eccezione del tempo sotto tensione porta ad adattamenti differenti.
Eseguire 5 ripetizioni con un TUT di 1.0.1.0. con tempo totale della serie di 10 secondi è differente rispetto ad eseguire le medesime ripetizioni con TUT 3.1.3.1 con tempo totale di 40 secondi. Nel primo caso il sistema energetico utilizzato è quello anaerobico alattacido e l’allenamento è volto al miglioramento della forza veloce. Nel secondo caso verrà impiegato il sistema anaerobico lattacido ed il fine sarà l’aumento delle masse muscolari.
La tabella seguente mostra i diversi effetti allenanti in base alla velocità del movimento.
Dal momento che la durata dello stimolo attua diversi adattamenti fisiologici è necessario che la velocità dei movimenti cambi nelle varie fasi della formazione annuale.
Ad esempio nella fase iniziale di un programma è consigliato svolgere le ripetizioni con un TUT lento e controllato per permettere l’adattamento dei tessuti al carico e ricercare l’ipertrofia. Al contrario durante il periodo di gara, se si ricerca la massima potenza, la velocità di contrazione muscolare dovrebbe essere la più alta possibile.
Va sottolineato che per l’allenamento della forza massimale e della potenza a carichi elevati quello che conta è l’intenzione. Per cui non è importante se il movimento visto dall’esterno sembri lento, l’importante è la volontà dell’atleta di imprimere la maggior forza possibile velocemente. Questo determina il reclutamento massimo delle unità motorie.
Di seguito viene illustrata una tabella con le varie fasi del piano annuale e le rispettive velocità di contrazione.
| Fase | Fase eccentrica | Pausa isometrica in allungamento | Fase concentrica | Pausa isometrica in accorciamento |
| Adattamento anatomico | Lenta | Presente o assente | Lenta | Presente o assente |
| Ipertrofia | Lenta | Presente o assente | Lenta o veloce | Presente o assente |
| Forza | Lenta | Presente o assente | Veloce | Presente o assente |
| Potenza | Veloce | Assente (ciclica) Presente (aciclica) | Veloce | Presente o assente |
| Potenza resistente | Veloce | Assente (ciclica) Presente (aciclica) | Veloce | Presente o assente |
| Resistenza muscolare di breve durata | Veloce | Assente | Veloce | Assente |
| Resistenza muscolare di media durata | Moderata | Assente | Veloce | Assente |
| Resistenza muscolare di lunga durata | Moderata | Assente | Moderata | Assente |