Abbiamo già menzionato la legge o il principio di Henneman quando abbiamo parlato dell’allenamento della forza (Fisiologia dell’allenamento della forza). In questo articolo andremo un po’ più a fondo nella questione.
Il principio di Henneman riguarda il reclutamento delle unità motorie ed afferma che il carico utilizzato determina il tipo di UM che vengono reclutate. Essendo le fibre rosse a bassa soglia di attivazione, esse vengono reclutate fin da subito, mentre le più grandi e forti fibre bianche ad alta soglia vengono reclutate per ultime. Il completo reclutamento delle UM, e quindi delle fibre muscolari, avviene con un carico di circa l’80% del massimale. Ricordiamo che una unità motoria è composta da un motoneurone e dalle fibre muscolari che esso innerva.
Vediamo di fare un esempio pratico. Se il mio massimale di panca è 100 kg, caricando 80 kg ho già reclutato tutte le fibre muscolari, indipendentemente dal numero di ripetizioni svolte. In pratica con circa l’80% del massimale ho attivato tutte le fibre anche effettuando una sola ripetizione; svolgere più ripetizioni non aumenterà il numero di fibre coinvolte ma semplicemente le fibre attivate si affaticheranno (esaurimento delle fibre).
Da quanto detto fin qui risulta importante comprendere che reclutamento ed esaurimento non sono la stessa cosa. Sembra però che quanto appena esposto sia una mezza verità. Ci sono due eccezioni al principio di Henneman.
Eccezioni al principio di Henneman
Proviamo a fare un semplice esempio per chiarire la questione: supponiamo che un atleta sollevi un bilanciere caricato col 70% del massimale (circa 12 ripetizioni possibili teoricamente) e svolga un numero di ripetizioni inferiori a quelle per andare a cedimento, per esempio 8. In queste condizioni abbiamo tre comportamenti diversi delle UM:
- UM reclutate ma non affaticate. È il caso delle UM lente aventi fibre rosse resistenti alla fatica. Queste fibre che non risultano affaticate sono poco esposte all’effetto allenante;
- UM reclutate ed affaticate. Queste sono le UM che vengono realmente allenate e sono rappresentate dalle fibre intermedie;
- UM non reclutate. Sono rappresentate dalle fibre bianche, non essendo reclutate non vengono neanche allenate.
Essendo il carico scelto inferiore al carico minimo per l’attivazione completa delle UM, è naturale che esistano fibre che non vengano reclutate. Ma cosa succede se portiamo la serie a cedimento? In questo caso le cose cambiano. Secondo molti studiosi tra cui Fleck e Kraemer, protrarre la serie fino a completo esaurimento porterà al reclutamento anche di quelle UM che non erano state attivate, nonostante il carico sia inferiore all’80%. Questo esempio rappresenta la prima eccezione alla legge di Henneman (in realtà non è proprio una eccezione in quanto all’inizio sono reclutate le fibre a bassa soglia e solo a causa della fatica sono reclutate le fibre ad alta soglia).
La seconda eccezione a tale principio riguarda i movimenti balistici. Sembra infatti che movimenti esplosivi balistici siano in grado di attivare le UM a più alta soglia anche con carichi inferiori all’80%, ed anche senza portare la serie a completo esaurimento (come mostrato dalle ricerche di Bosco e Komi). In realtà sembra che ci sia un reclutamento selettivo delle sole fibre rapide.
A questo punto è naturale domandarsi se l’esaurimento delle fibre con carichi <80% sia la scelta migliore per aumentare la forza e l’ipertrofia muscolare.
Dalla teoria alla pratica
Adesso che abbiamo visto queste cose è necessario saperle applicare in pratica. Vediamo di capire meglio cosa comporta la scelta di un lavoro rispetto ad un altro. Intanto dividiamo, per semplicità e per meglio comprendere, gli esercizi in tre categorie:
- esercizi “esplosivi”;
- esercizi “tecnici”;
- esercizi “muscolari”.
Questa distinzione serve solo come esempio.
Mettiamo negli esercizi esplosivi le alzate olimpiche (strappo e slancio), negli esercizi tecnici le powerlifts (squat, panca e stacco) ed infine negli esercizi muscolari gli esercizi semplici come leg press, curl con manubri ecc.
Secondo quanto visto sopra per aumentare la forza posso svolgere sia serie a cedimento sia serie con margine, ma con almeno l’80% del massimale. La scelta del metodo non è casuale ma dipende sia dall’esperienza dell’atleta sia dall’esercizio svolto.
Un atleta principiante ha necessità di imparare il corretto schema motorio dell’esercizio ed è quindi controproducente farlo spingere al limite, in quanto manca la capacità di controllare il gesto. Un atleta avanzato potrà beneficiare della serie ad esaurimento negli esercizi muscolari semplici in quanto lo stimolo ipertrofico risulta elevato. Lo stesso atleta però è bene che si tenga lontano dal cedimento nelle altre due categorie di esercizi visti prima.
Gli esercizi “esplosivi” come lo strappo richiedono velocità e tecnica per essere svolti. Se la sere viene portata al limite verrà a mancare l’esplosività necessaria per chiudere l’alzata, nonostante l’esaurimento muscolare sia lontano.
In questo tipo di esercizi dove lavorano praticamente tutti i muscoli del corpo, l’esaurimento muscolare specifico non viene raggiunto, ma si esaurirà il SNC. Così facendo aumenterà il rischio di andare in overtraining e di infortuni. In altre parole, in esercizi che richiedono un elevato livello di tecnica ed esplosività, l’esaurimento totale delle fibre non è possibile; l’alzata fallisce per altri motivi.
Stesso discorso vale per gli esercizi che abbiamo definito “tecnici”. Sebbene l’esplosività non sia di primaria importanza, lo stress nervoso rimane elevato ed il rischio di infortuni aumenta.
Come abbiamo visto, sebbene il cedimento muscolare sembri reclutare tutte le UM anche con carichi medio bassi, è necessario saperlo applicare agli esercizi giusti (ed alle persone giuste) per non incorrere in spiacevoli inconvenienti.
Obiezioni alle eccezioni
Non tutti gli autori concordano con le eccezioni al principio di Henneman. Diversi allenatori portano obiezioni a quanto detto per due motivi:
- se le UM sono reclutate anche con carichi bassi a cedimento, perché non eseguire (per esempio) solo squat a corpo libero?
- Come mai i migliori risultati in termini di prestazioni di forza si ottengono con carichi elevati?
Vediamo di spiegare la questione. Per prima cosa portare a cedimento uno squat a corpo libero è praticamente impossibile. Se consideriamo che le fibre attivate sono quelle rosse che non si esauriscono nemmeno dopo una maratona, si comprende facilmente come sia impossibile farlo con degli squat a carico naturale.
In queste condizioni non è possibile raggiungere il vero cedimento muscolare. Inoltre, il metabolismo energetico utilizzato è quello aerobico che è virtualmente inesauribile. Per aumentare la forza anche con carichi bassi dobbiamo utilizzare il metabolismo energetico anaerobico, quindi è necessario un carico minimo che sembrerebbe essere intorno al 50% del massimale (alcuni studi suggeriscono anche il 30%).
Per quanto riguarda il secondo punto, i carichi elevati (≥90%) portano ad un adattamento specifico del SNC e della muscolatura. I muscoli ed il sistema nervoso si adattano solo al sovraccarico al quale sono sottoposti.
Non solo, dobbiamo anche considerare l’aspetto psicologico della questione. Un atleta che si è sempre allenato con carichi bassi, avrà non poche difficoltà a gestire un carico quasi massimale che non hai mai preso in mano. In un esercizio come lo squat si sentirà letteralmente schiacciato al suolo, una situazione non facile da gestire a livello mentale.
Alla luce di quanto detto risulta evidente che se l’obiettivo della prestazione sportiva è la forza massimale, è fondamentale l’utilizzo di carichi elevati.
Conclusioni
Riassumendo abbiamo visto che il reclutamento completo delle UM può avvenire in tre modalità diverse:
- con carichi che si aggirano intorno all’80% del massimale anche senza ricercare l’esaurimento delle fibre muscolari;
- con carichi inferiori all’80% ma che utilizzino il sistema energetico anaerobico e protratti fino all’esaurimento;
- utilizzando esercizi esplosivo balistici anche con carichi bassi.
Detto questo bisogna capire quale sia il metodo migliore da utilizzare. Per gli atleti che praticano sport di forza risulta comunque necessario l’utilizzo di sovraccarichi elevati a causa dell’adattamento specifico che essi comportano alla muscolatura ed al SNC.
Negli esercizi come squat, panca e stacco non è necessario eseguire la serie fino all’esaurimento (anzi!), per massimizzare il reclutamento delle UM rispettare il principio di Henneman è la strategia migliore. Lo stress articolare, muscolare e nervoso che una serie ad esaurimento comporta in questi esercizi è estremamente elevato e risulta dannoso.
Il cedimento muscolare è un arma che va saputa utilizzare bene per il grande stress che comporta, è importante scegliere bene a chi proporlo e selezionare gli esercizi giusti.