La scelta dell’intensità di carico è di primaria importanza per garantire l’efficacia dell’allenamento della forza. Nelle sedute di allenamento non possiamo scegliere in modo arbitrario il carico da utilizzare; questo deve essere determinato e regolato in base al periodo di preparazione in cui siamo, alla condizione dell’atleta ed agli altri parametri allenanti.
Nell’allenamento della forza abbiamo cinque possibilità per determinare l’intensità del carico:
- utilizzare una % in base al massimale dell’esercizio scelto;
- scegliere un determinato RM (ripetizioni massimali);
- scegliere un’intensità in base alla sensazione di fatica;
- utilizzare come riferimento le ripetizioni in riserva (RIR);
- valutare la velocità del movimento.
Il lavoro a percentuali
L’utilizzo delle percentuali è probabilmente la metodica più utilizzata per selezionare l’intensità nel mondo della forza, i pesisti ed i powerlifter le utilizzano da sempre. I culturisti invece hanno cominciato a dargli importanza negli ultimi anni. Per lavorare in questo modo diventa necessario conoscere il massimale degli esercizi scelti. Ricavare questo valore è piuttosto semplice e possiamo farlo in due modi:
- eseguire un test diretto (1 RM)
- eseguire un test indiretto utilizzando formule o tabelle dopo aver svolto un dato numero di ripetizioni al limite (per esempio 5 RM, 8 RM ecc.).
Ovviamente il test indiretto non può essere preciso e veritiero come un test diretto, tuttavia in discipline come il culturismo dove non è prevista una prestazione di forza ma solo una valutazione estetica, il metodo indiretto è più che sufficiente.
Una volta ricavato il dato dobbiamo scegliere una percentuale di questo massimale per regolare gli allenamenti. Vediamo un esempio pratico.
Dopo aver svolto un test massimale di un esercizio ricavo il risultato che per comodità sarà di 100 kg. Adesso dovrò scegliere delle percentuali di carico in base all’obiettivo da raggiungere e in base al periodo del macrociclo in cui mi trovo.
Se sono in una fase estensiva del programma (chiamata anche fase di costruzione muscolare o di ipertrofia) dovrò lavorare con % non troppo elevate e con un buon numero di ripetizioni. In questa fase i carichi tipici oscillano tra il 60% ed il 75%, che nel nostro esempio si traducono in 60 – 75 kg.
Un metodo semplice ed efficace per determinare l’intensità nell’allenamento della forza.
Il lavoro ad RM
Il lavoro ad RM prevede di cercare un carico con cui è possibile eseguire a cedimento il numero di ripetizioni scelto. Per esempio 10 RM indica un carico con cui è possibile fare al massimo 10 ripetizioni al limite. In questo caso non è necessario conoscere il massimale reale (1 RM), in quanto non ci baseremo su questo valore.
Questo modalità di lavoro è molto più “flessibile” del lavoro con le % in quanto non utilizzeremo un carico predeterminato. In questo caso il carico è variabile e dipende dalla condizione del momento. Facciamo un esempio.
Se sul programma di allenamento c’è scritto di utilizzare un 6 RM, quel carico non sarà fisso ad ogni seduta. In una giornata “storta” il valore del 6 RM potrebbe essere 75 kg, mentre in un giorno dove sono più riposato il 6 RM potrebbe essere di 82,5 kg.
Con questo metodo l’intensità di carico è variabile e si adatta allo stato dell’atleta.
La tabella seguente mostra la relazione tra il massimo numero di ripetizioni svolte e la % teorica riferita al massimale.
Il lavoro in base alla sensazione di fatica
Questo metodo di determinazione dell’intensità di carico si basa sulla tabella RPE. L’RPE (Rate of Perceived Exertion), è una scala di percezione della fatica che viene utilizzata per valutare la percezione soggettiva dello sforzo fisico in relazione alla sua intensità.
Il lavoro di autoregolazione nel mondo della forza è tornato in voga da diversi anni, il merito lo dobbiamo soprattutto all’atleta ed allenatore americano Mike Tuchscherer, powerlifter di livello internazionale ed ideatore del metodo Reactive Training System (RTS).
In questo metodo lo sforzo viene messo in relazione con il numero di ripetizioni svolte con un certo carico. Anche in questo caso, come per il lavoro ad RM, il carico (inteso come kg sul bilanciere) non è predeterminato ma varia in base alla condizione dell’atleta.
Di seguito è riportata la tabella RPE.
Uno sforzo ad RPE 10 significa che devo trovare un carico massimale per quel determinato numero di ripetizioni. Quindi se devo svolgere 8 ripetizioni ad RPE 10 dovrò utilizzare un carico con cui posso eseguire al massimo 8 ripetizioni a cedimento (8 RM). Se invece devo svolgere 10 ripetizioni con margine (buffer), per esempio ad RPE 7, significa che il carico scelto deve consentirmi di eseguire altre tre ripetizioni.
Lavorare in questo modo non è semplice, dobbiamo imparare a riconoscere bene i segnali che il corpo ci manda. Un principiante assoluto non ha questa capacità.
Per facilitare il compito nella tabella troviamo la relazione tra RPE e % del massimale. Se non ho mai lavorato in questo modo e non ho idea di quale dovrebbe essere il carico da utilizzare, posso orientarmi per avere un riferimento. Ad esempio un lavoro di 5 ripetizioni ad RPE 8 (viene indicato 5@8) indica un carico di circa l’80% del massimale.
Una volta preso confidenza con questo metodo le % non serviranno più.
Il lavoro con le ripetizioni in riserva
Vediamo adesso l’ultima tipologia di lavoro dove viene descritta la scala di percezione dello sforzo che rappresenta una valida alternativa alle tabelle viste fino ad ora. Questo approccio al carico è di facile comprensione ed è anche piuttosto pratico da usare durante gli allenamenti.
La tabella illustrata è basata sulle ripetizioni in riserva (RIR), ovvero il numero di ripetizioni che è ancora possibile eseguire nello svolgimento di un esercizio. In pratica il meccanismo è molto simile alla scala RPE, con la differenza che qui in primo piano troviamo le ripetizioni.
Molto semplicemente scrivere RPE 8 oppure RIR 2 è la stessa cosa. Facciamo un piccolo esempio: se trovate scritto RIR 2 significa che dovete eseguire la serie con due ripetizioni di margine, cioè potete ancora fare due ripetizioni, il che equivale ad un RPE 8, cioè sforzo 8/10.
Se non vi siete mai allenati o avete poca esperienza non sarà facile capire quanto effettivamente siate lontani o vicini al vostro limite. Per capire quale sia realmente questo limite infatti occorre avere una discreta esperienza alle spalle, serve conoscere bene il proprio corpo, non è un qualcosa che un novizio è in grado di fare.
Come fare allora a capire se stiamo spingendo troppo o troppo poco se siamo principianti? L’ideale sarebbe avere a disposizione l’occhio di un allenatore, se però non lo avete non vi resta che andare per tentativi. Provate a portare una serie al limite e memorizzate la sensazione.
Velocità del movimento
Un fattore da tenere in considerazione per determinare il carico in allenamento è la velocità del gesto. Ė possibile che la sensazione di fatica percepita tragga in inganno gli atleti. Un modo per capire se l’atleta è davvero affaticato è vedere a che velocità esegue un movimento.
Quando gli atleti sono realmente affaticati il sistema nervoso rallenta la frequenza e la forza dell’impulso nervoso (La fatica muscolare). La conseguenza di questo è un movimento che perde di esplosività.
Poniamo il caso di un atleta che esegue una distensione col 75% del massimale. Se già le prime ripetizioni della prima serie sono “fiacche”, significa che l’atleta sta sperimentando un certo grado di affaticamento. Questo può succedere anche se la fatica percepita dall’atleta non è elevata.
Per cui, qualunque sia il metodo di lavoro scelto per determinare il carico, se l’atleta è “fiacco” è bene che l’allenatore intervenga immediatamente.
Conclusioni
Abbiamo visto i metodi utilizzati per determinare l’intensità del carico, ma quale scegliere? La risposta non è scontata e dipende dalla filosofia dell’allenatore. Ognuno di questi approcci presenta pregi e difetti. Il lavoro con le % è molto preciso ma va saputo contestualizzare altrimenti non ci saranno risultati. Per esempio lavorare all’85% vuol dire poco. Quanto pesa questo 85%? Perché l’85% su un massimale di 300 kg è diverso rispetto ad uno di 80 kg, gli stress fisici e nervosi sono completamente differenti.
Questa differenza la ritroviamo anche in esercizi differenti. Prendiamo come esempio lo squat e la leg extension. Nello squat con un carico dell’85% potrò svolgere circa 5 ripetizioni (dipende ovviamente dal massimale assoluto e relativo), alla leg extension sarò in grado di svolgere un numero superiore di ripetizioni. Questo perché gli esercizi liberi richiedono un maggior livello coordinativo e di concentrazione, in sostanza sono più dispendiosi.
Quindi anche con le % non dobbiamo essere troppo rigidi.
Al contrario scegliere l’intensità con lavori autoregolati, potrebbe lasciare troppo margine di scelta ed il rischio è quello di andare troppo pesante o troppo leggero. Per lavorare in questo modo serve esperienza.
In conclusione la scelta del metodo è soggettiva e dipende dalla scuola di pensiero, ma come abbiamo visto tutte hanno pregi e difetti. L’unica visione sbagliata è quella di condannare un metodo ed elogiarne un altro.