Abbiamo già parlato dell’importanza dell’intensità dello stimolo per ottenere determinati effetti allenanti. In questo articolo vedremo come determinare l’intensità nell’allenamento della resistenza.
Esistono molti metodi per quantificare l’intensità nell’allenamento di resistenza:
- velocità di movimento;
- frequenza cardiaca;
- potenza espressa in Watt;
- percentuale del massimo consumo di ossigeno (VO2max);
- velocità alla soglia anaerobica;
- sforzo percepito.
Velocità del movimento
Per calcolare l’intensità sulla base della velocità del movimento, ad esempio nella corsa, è sufficiente misurare il tempo necessario per completare una determinata distanza. Se un atleta completa un tratto di 5000 m in 15 minuti, la velocità media del passo corrisponde a 3’/km. Una volta calcolato il passo possiamo decidere quale velocità scegliere in base al tipo di allenamento.
È possibile calcolare la velocità conoscendo la VAM (velocità aerobica massima). Il calcolo della VAM può essere fatto conoscendo il risultato del test di Cooper. Se l’atleta percorre 3000 m allora la VAM sarà:
3000/720 sec = 4,16 m/s = 15 km/h.
Volendo eseguire delle ripetute sui 1000 m al 105% della VAM la velocità del passo è:
(4,16 x 105)/100 = 4,37 m/s
(1000/4,37)/60 = 3,81 minuti
0,81 x 60 = 48,6 secondi
La velocità del passo è di 3 minuti e 49 secondi cioè 3’49” al chilometro.
Nelle distanze lunghe (800-1000m) la VAM deve aumentare dal 3 al 5%, nelle distanze medie (500-800m) dal 5 all’8% e in quelle corte dal 10 al 30%.
Frequenza cardiaca
Possiamo decidere l’intensità di allenamento della resistenza basandoci sul rilevamento della frequenza cardiaca. Prima di tutto bisogna calcolare la frequenza cardiaca massima teorica. Esistono varie formule, vediamone alcune.
Formula di Cooper
Secondo Cooper la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo la propria età al numero 220. Prendiamo come esempio un soggetto di 30 anni:
FCmax = 220 – 30 = 190 bpm
Se durante un esercizio la frequenza cardiaca del soggetto rilevata tramite cardiofrequenzimetro corrisponde a 95 bpm, significa che sta svolgendo un esercizio leggero. Infatti 95:190 = 0,5 cioè una frequenza pari al 50% di quella massima.
Formula di Tanaka
Questa formula è considerata tra le più precise. Secondo Tanaka il calcolo della FCmax corrisponde a:
FCmax = 208 – 70% età = 208 – 0,7 x 30 = 208 – 21 = 187 bpm
Se voglio svolgere un esercizio al 75% della FCmax devo fare il seguente calcolo:
187 x 75% = 187 x 0,75 = 140 bpm
Formula di Karvoven
Le formule di Tanaka e di Cooper prendono in considerazione solo l’età del soggetto, mentre quella di Karvoven considera anche la frequenza cardiaca a riposo. Un altro dato importante utilizzato in questa formula è la frequenza cardiaca di riserva che rappresenta la differenza fra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo.
Prendendo come esempio il nostro soggetto di 30 anni avente frequenza cardiaca a riposo di 60 bpm abbiamo:
FC di riserva = FCmax – FC riposo = 220 – 30 – 60 = 190 – 60 = 130 bpm
Se voglio svolgere un esercizio ad una intensità del 90% devo trovare la frequenza cardiaca target (THR) facendo il calcolo seguente:
THR = (Fc riserva x 90%) + Fc riposo = (130 x 0,9) + 60 = 117 + 60 = 177 bpm
La frequenza cardiaca a riposo si misura al mattino, prima di alzarsi dal letto. Eseguite la misurazione per almeno tre giorni e fate la media dei valori ottenuti.
Una volta trovato il valore della frequenza cardiaca massima possiamo impostare l’allenamento anche in base alle training zone.
Soglia anaerobica
Per determinare l’intensità dell’allenamento di resistenza utilizzando la soglia anaerobica è necessario sapere a quale velocità si trova tale soglia. Per farlo possiamo svolgere il test di Conconi, oppure possiamo stimarla in base al ritmo massimo che si è in grado di mantenere per circa 60 minuti.
Una volta ottenuti i dati potrai è possibile strutturare l’allenamento in funzione del passo di soglia anaerobica. La struttura delle zone può variare da un minimo di 3 fino a un massimo di 10. Il tipo di classificazione dipende dalle preferenze dell’allenatore.
Alla velocità di soglia anaerobica corrisponde anche una determinata frequenza cardiaca. Conoscendo questo dato possiamo determinare l’intensità dell’allenamento di resistenza modulandolo in base alle nostre esigenze. La frequenza cardiaca varia dall’80% al 105% di quella di soglia in base al tipo di allenamento scelto.
Potenza
Per misurare la potenza espressa è necessario uno strumento specifico (running power, power meter).
Grazie a questi strumenti è possibile sapere la potenza espressa in watt. Nel ciclismo si utilizza il test FTP (functional treshold power) che indica la potenza che può essere mantenuta per 1 ora di esercizio. Una volta ottenuti i dati si può impostare l’allenamento in riferimento a dei livelli proprio come per la frequenza cardiaca.
- Livello 1: <55% della FTP; sforzo molto blando adatto al recupero nel giorno successivo a una gara particolarmente intensa.
- Livello 2: tra il 55 e 75% della FTP; sforzo leggero che può essere svolto quotidianamente.
- Livello 3: tra il 75 ed il 90% della FTP; sforzo che si raggiunge durante una pedalata con un buon ritmo.
- Livello 4: tra il 90 e il 105% della FTP; sforzo intenso che corrisponde alla soglia anaerobica.
- Livello 5: tra il 105 e 120% della FTP; sforzo intenso per aumentare il VO2max con allenamenti intervallati da 3 a 8 minuti ad intervallo.
- Livello 6: tra il 120 e 150% della FTP; allenamento di breve durata (da 30 secondi a 3 minuti) per migliorare la capacità anaerobica.
- Livello 7: >150% delle FTP; esercizi massimali brevi ed intensi (sprint brevi) con forte stress sul sistema nervoso.
Sforzo percepito
È possibile determinare l’intensità dell’allenamento della resistenza in modo soggettivo valutando la percezione dello sforzo.
La scala di Borg è una scala di percezione della fatica che viene utilizzata per valutare la percezione soggettiva dello sforzo fisico in relazione alla sua intensità. Molti studi hanno dimostrato che la valutazione dello sforzo percepito è associato al massimo consumo di ossigeno (VO2max) e quindi alla frequenza cardiaca massima (FCmax).
La scala consiste in una serie di 15 numeri che vanno da 6 a 20, dove 6 corrisponde a 60 battiti/minuto, ovvero una FC a riposo media e 20 corrisponde a 200 battiti/minuto.
| Scala | Percezione | FCmax |
| 6-7 | Nessuno sforzo | 20% – 30% |
| 8 | Molto molto leggero | 40%-50% |
| 9-10 | Molto leggero | 50%-55% |
| 11-12 | Leggero | 60%-65% |
| 13-14 | Abbastanza duro | 70%-75% |
| 15-16 | Duro | 80%-85% |
| 17-18 | Molto duro | 90%-95% |
| 19-20 | Sforzo massimo | 95%-100% |