In un precedente articolo (Progressione del carico) abbiamo visto le modalità di progressione del carico. In questo articolo inizieremo la descrizione dei modelli di variazione di carico.
Carico standard
Il carico standard prevede l’uso di carichi simili durante tutta la fase preparatoria della formazione. Quando il carico standard viene utilizzato regolarmente durante la fase preparatoria, i miglioramenti delle prestazioni si verificano solo durante la prima parte di questa fase.
Man mano che l’atleta passa dalla fase preparatoria a quella competitiva, lo stimolo di allenamento rimane molto simile, ad eccezione di una riduzione nel carico. Se il carico standard viene implementato in questo modo, le prestazioni subiranno uno stallo durante la fase competitiva. Questo plateau in termini di prestazioni si verifica a causa della mancanza di variazione del carico.
La variazione del carico deve comprendere non solo il metodo, ma anche il contenuto dell’allenamento. Eseguire sempre gli stessi esercizi con volumi ed intensità standard, senza alternare fasi di carico e scarico porterà ad un adattamento negativo nel lungo periodo.
Per ottimizzare gli adattamenti delle prestazioni, il carico deve essere variato per creare lo stimolo necessario per un adattamento fisiologico superiore. Questi miglioramenti si verificheranno solo se il piano di allenamento è sequenziato in modo appropriato comprendendo adeguati periodi di recupero.
Carico lineare
Il modello di carico lineare è molto popolare. Secondo i fautori originari di questo principio, la performance potrà aumentare solo se l’atleta si allenerà alla sua massima capacità contro carichi di lavoro che sono gradualmente aumentati. Concettualmente, questo porterebbe a una curva di carico che rappresenta un continuo aumentare nel tempo.
Anche se la letteratura ha chiaramente dimostrato che il carico di allenamento dovrebbe essere aumentato durante il ciclo di allenamento, questo metodo può essere utile solo per breve tempo. Non è auspicabile spingere sempre al limite, i periodi di recupero sono necessari per massimizzare l’adattamento.
Se si esegue il carico lineare per lungo tempo, il rischio di sovrallenamento si farà sempre più concreto. Quindi, il carico lineare nel suo senso più puro, non è un modello ottimale, salvo quando implementato per brevi periodi di tempo, perché non concede abbastanza tempo per il recupero.
Carico a step
Il paradigma di carico a step consente un sovraccarico progressivo che si interseca con periodi di scarico. L’utilizzo di fasi di scarico o il mantenimento dei carichi consente la rigenerazione, maggiori adattamenti fisiologici e periodi psicologici di restauro.
La variazione di carico in questo modello si verifica con un aumento ondulatorio del carico di allenamento. Poiché una sessione di allenamento è insufficiente per provocare evidenti adattamenti fisiologici o psicologici, si raccomanda spesso che lo stesso carico di allenamento venga ripetuto in più sessioni. Una pratica comune è pianificare le sessioni con le medesime caratteristiche per un intero microciclo, e quindi aumentare il carico nei microcicli successivi.
Un blocco di formazione varia da 2 a 6 settimane (di solito 4 settimane). Nei primi microcicli il carico aumenta gradualmente così come la quantità di fatica accumulata. L’ultimo microciclo presenta una fase di scarico che comporta una diminuzione del carico di allenamento e della fatica. Questa riduzione del carico riduce l’affaticamento e induce una serie di adattamenti fisiologici che preparano l’atleta a ulteriori progressi nella successiva serie di microcicli.
In figura è mostrato un modello di carico 3:1, dove il carico di allenamento viene aumentato attraverso tre microcicli per poi ridursi durante il quarto microciclo per consentire il recupero.
Maggiore è il numero di fasi di carico, maggiore è il periodo di scarico necessario. Ad esempio, Nádori e Granek hanno dimostrato che un approccio 4:2 dove 4 settimane di carichi crescenti sono seguite da 2 settimane di scarico, riduce l’affaticamento e aumenta la preparazione. In alcune situazioni potrebbe essere giustificato l’utilizzo di pochi passaggi crescenti. Ad esempio, un giovane atleta potrebbe utilizzare un paradigma 2:1, con due microcicli di carico crescente seguiti da un microciclo di recupero.
Per ovviare ad alcuni difetti associati al modello a step, è stato suggerito che variazioni intermicrocicliche siano implementate per promuovere un maggior adattamento. La letteratura suggerisce che l’inclusione periodica di giornate più leggere si tradurranno in un miglioramento dell’adattamento, che alla fine aumenteranno le prestazioni. Questo può essere definito modello del carico alternato.
Modello del microciclo sommato
Una variante del carico a step è il microciclo sommato. In questo paradigma ad ogni microciclo è assegnato una diversa capacità condizionale (forza resistente, forza massima, forza rapida).
Nelle prime 3 settimane di ogni blocco di allenamento il volume o l’intensità aumentano, con una diminuzione che si verifica alla quarta settimana, prima dell’inizio del prossimo blocco. Questo modello consente allo stimolo formativo primario di essere introdotto in un andamento ciclico regolare.
I fautori di questo paradigma suggeriscono che il modello ciclico consente una grande quantità di contrasto tra ciascuno dei microcicli, riducendo il rischio di sovrallenamento o problemi di involuzione. È stato suggerito che il modello determini una convergenza degli effetti dell’allenamento, che può aumentare l’adattamento a lungo termine.
Inoltre, questo modello può includere variazioni giornaliere di carico che possono amplificare lo stimolo dell’allenamento e consentire ulteriori adattamenti. L’esempio mostrato in figura rappresenta un modello a step 3:1 di un ciclo sommato. La prima settimana viene allenata la forza resistente, la seconda settimana la forza massima e la terza settimana la forza veloce. Dopo la settimana di scarico gli stimoli vengono reintrodotti in uno schema ciclico. In questo modo lo stimolo specifico viene ripetuto ad intervalli regolari.
Questa modifica al paradigma di carico a step di solito è utilizzato con atleti di livello intermedio e avanzato.
Nel prossimo articolo descriveremo il carico concentrato, il carico piatto (flat) ed il carico coniugato.