La sequenza dei singoli microcicli dipende dal programma competitivo. La tempistica delle competizioni influisce anche sul posizionamento dei giorni di rigenerazione e di scarico. Il formato utilizzato durante la pianificazione di un microciclo in fase competitiva sarà influenzato dalle esigenze dello sport. Negli sport di squadra ci possono essere diverse gare all’interno della settimana, mentre negli sport individuali la gara può verificarsi per diverse settimane consecutive.
Con una competizione a settimana, 1 o 2 giorni di riposo dovrebbero essere inclusi ogni settimana. La maggior parte della formazione sarà condotta durante la metà del microciclo. Dopo che la maggior parte dell’allenamento è stato completato, lo scarico dovrebbe essere pianificato per i 2 giorni prima della prossima competizione.
Questo microciclo competitivo di base può essere modificato quando la competizione ha poca importanza. Tale competizione non presenterà una grande sfida fisiologica e la conseguente fatica indotta sarà inferiore. In queste situazioni può avere senso sostituire il giorno di recupero pianificato per lunedì con una sessione di allenamento tattico (vedi figura). Questo programma si traduce in un guadagno netto di 4 giornate di formazione, di cui almeno una con una richiesta elevata.
Quando esistono più competizioni in un microciclo, il lunedì è una breve sessione di rigenerazione che contiene un allenamento con una richiesta bassa. La seconda sessione del microciclo (martedì) è una giornata tattica che viene utilizzata per elevare le prestazioni per la competizione del mercoledì. Giovedì è previsto il giorno di rigenerazione e venerdì è l’unica sessione di allenamento ad alta richiesta. Per elevare le prestazioni per la partita della domenica, al sabato ci sarà la giornata di scarico.
Se il programma agonistico è organizzato su 2 giorni di un fine settimana, nei 2 giorni prima della gara vengono utilizzate due sessioni di allenamento di scarico (giovedì e venerdì) in modo da dissipare la fatica. La più alta domanda di formazione avviene all’inizio del microciclo (martedì), diminuendo progressivamente nei giorni successivi.
Se il microciclo contiene un torneo di più giorni, l’allenatore dovrebbe pianificare attività di rigenerazione che possono includere il recupero attivo. Il recupero attivo eseguito a intensità molto basse può facilitare la rimozione del lattato, smorzare l’attività del sistema nervoso centrale e ridurre il dolore muscolare.
Il torneo può influenzare in modo significativo le riserve di glicogeno che quindi devono essere reintegrate prima della prossima competizione. Il metodo migliore per raggiungere questo obiettivo è seguire un regime di integrazione post-esercizio e garantire un adeguato apporto dietetico di carboidrati tra le partite.
Modello del microciclo in fase competitiva
La maggioranza dei microcicli nel piano di formazione annuale mira allo sviluppo delle competenze e delle abilità richieste dallo sport. Tuttavia, durante la fase competitiva, l’obiettivo del piano di allenamento si sposta sulla massimizzazione della capacità di prestazione durante la competizione. Ciò si ottiene modificando la struttura del microciclo in conformità con le esigenze dello sport e dei bisogni fisiologici dell’atleta.
Una strategia consiste nello sviluppare il microciclo basato su un modello di competizione. Questo modello può essere utilizzato ripetutamente prima della competizione principale. Il modello dovrebbe contenere sessioni di allenamento di varia intensità e dovrebbe alternarsi tra riposo attivo e recupero. Il ciclo giornaliero dovrebbe essere identico al giorno della gara.
Tuttavia, il modello dovrebbe essere utilizzato solo ogni 2 o 3 settimane, con microcicli di sviluppo posti tra ogni microciclo contenente questo modello competitivo. Alcuni tornei come i Giochi Olimpici, i Campionati Mondiali o le gare internazionali sono organizzate su 4-9 giorni. Non è possibile modellare questo formato competitivo perché un tale modello creerà una grande quantità di stress incidendo in modo significativo sul tempo che può essere dedicato all’allenamento.
L’atleta deve alternare giorni di competizione simulata, giorni di riposo e giorni di recupero per massimizzare la sua capacità di adattarsi al programma della competizione.
Sebbene il modello competitivo possa essere utilizzato per prepararsi a una competizione importante, l’atleta probabilmente parteciperà a diverse competizioni aggiuntive. Tali competizioni possono avvenire in un giorno del microciclo diverso da quello della competizione principale.
Il modello del microciclo di solito non dovrebbe essere modificato in queste situazioni, specialmente se è probabile che l’atleta si qualifichi per la competizione principale. L’obiettivo dei microcicli che precedono la competizione principale è consentire all’atleta di riprendersi completamente dallo stress fisiologico e psicologico in modo che si verifichi il picco delle prestazioni.
Microcicli di rigenerazione
Il recupero e la rigenerazione possono essere integrati in un microciclo in diversi modi. Ad esempio, compresi i giorni di riposo, le variazioni dell’intensità dell’allenamento e l’alternanza di metodi di allenamento possono facilitare il recupero tra o all’interno delle sessioni di allenamento .
Un microciclo di rigenerazione dovrebbe essere incorporato alla fine di un macrociclo, come nel classico paradigma 4:1 (carico e scarico) in cui la settimana 4 è un microciclo di scarico o di rigenerazione. Questi microcicli possono essere strutturati come un microciclo di allenamento, ma i parametri dell’allenamento vengono ridotti.
Un’altra struttura del microciclo di restauro contiene sessioni di allenamento effettive che sono progettate per stimolare il recupero. Queste sessioni possono contenere un riscaldamento leggermente più lungo e una sessione di allenamento relativamente breve consistente in un lavoro leggero applicabile alle attività sportive seguite da una serie di attività volte a facilitare ripristino.
I microcicli di rigenerazione sono parte integrante del piano annuale e sono particolarmente importanti durante la fase di competizione. Durante la fase di allenamento della competizione per molti sport si possono inserire 2 o 3 microcicli che contengono una serie di gare. L’uso di molte competizioni aumenterà la quantità di affaticamento sperimentato dall’atleta. Per consentire all’atleta di tollerare questa elevata quantità di stress, dovrebbero essere utilizzate strutture di microciclo di rigenerazione e recupero.
Un esempio di microciclo di rigenerazione è presentato nella figura seguente. Questo microciclo è progettato per rimuovere l’affaticamento fisiologico e psicologico, aiutare nel rifornimento di substrati energetici, e far supercompensare l’atleta a fine ciclo.
