Per mobilità articolare si intende la capacità di eseguire movimenti di grande ampiezza, sia volontariamente sia in presenza di forze esterne. Essa rappresenta una caratteristica relativamente indipendente della capacità di prestazione sportiva, ed occupa una posizione intermedia tra le capacità condizionali e quelle percettive-cinetiche.
Fanno parte della mobilità articolare o flessibilità:
- l’articolarità, che riguarda la struttura delle articolazioni;
- la capacità di allungamento muscolo-tendinea (elasticità), che riguarda i muscoli, i tendini e l’apparato capsulare.
Classificazione della mobilità articolare
Possiamo suddividere la mobilità articolare in:
- generale;
- speciale;
- attiva;
- passiva;
- statica.
La mobilità articolare generale si riferisce alla capacità di escursione di movimento dei principali sistemi articolari (spalla, anca e rachide). Si parla di mobilità articolare speciale quando ci si riferisce ad una determinata articolazione che risulta fondamentale nella disciplina sportiva praticata (mobilità dell’anca in un ostacolista). La mobilità articolare attiva riguarda la massima escursione di movimento di un’articolazione che un atleta raggiunge contraendo i muscoli agonisti e rilasciando i muscoli antagonisti. Si definisce mobilità articolare passiva la massima escursione di movimento di un’articolazione raggiunta in presenza di forze esterne (un compagno, l’ausilio di un attrezzo). La mobilità articolare passiva è sempre maggiore di quella attiva.
La differenza tra la mobilità passiva e quella attiva si chiama riserva di mobilità ed indica il limite di miglioramento della mobilità attiva che è possibile raggiungere. Il miglioramento della mobilità articolare passiva si basa sulla capacità di rilassamento ed allungamento della muscolatura antagonista, mentre in quello della mobilità articolare attiva, oltre a questo, ricopre un ruolo importante il livello di forza della muscolatura agonista.
Infine, la mobilita articolare statica rappresenta la capacità di mantenere una posizione di allungamento per un determinato periodo di tempo.
Il ruolo della mobilità articolare
La mobilità articolare ha una importanza decisiva per la qualità di un movimento. La sua formazione influisce positivamente sullo sviluppo dei fattori fisici della prestazione e delle abilità motorie, pensiamo per esempio ai ginnasti, ai ballerini oppure ai praticanti di arti marziali. Migliorando la mobilità articolare è possibile eseguire tutti i movimenti di grande ampiezza con maggior forza, rapidità, facilità e fluidità.
Riassumiamo velocemente i vantaggi che porta il miglioramento di questa capacità.
Miglioramento qualitativo del movimento
Una insufficiente capacità di allungamento porta a difficoltà nell’esecuzione coordinativa di movimenti in tutti quegli sport dove la fluidità, l’armonia e l’espressività del movimento ricoprono un ruolo fondamentale. Pensiamo per esempio ad una danzatrice od ad una pattinatrice di figura.
Miglioramento tecnico-coordinativo e di apprendimento motorio
Uno sviluppo ottimale della mobilità articolare aumenta la gamma delle tecniche motorie specifiche dello sport praticato ed accelera il processo di apprendimento. Per esempio i movimenti della ginnastica ritmica richiedono una capacità elevatissima di divaricazione della gambe. Una carenza di mobilità porta a difficoltà di esecuzione delle divaricate frontali e sagittali, rappresentando un ostacolo per l’ulteriore miglioramento tecnico-coordinativo.
Miglioramento delle capacità condizionali
Una muscolatura accorciata e con scarsa capacità di allungamento è causa di una minore espressione di forza. Una maggiore flessibilità permette l’esecuzione di movimenti più rapidi e potenti in quanto si allunga la traiettoria di accelerazione, diminuisce la resistenza dei muscoli antagonisti ed aumenta il reclutamento di fibre muscolare grazie all’aumento del pre-stiramento. Per esempio negli sprint un buon allungamento dei muscoli dell’articolazione della caviglia permette un pre-stiramento ottimale, con conseguente maggior impulso di forza a terra. Inoltre la flessibilità dei muscoli dell’anca permette un movimento posteriore della gamba di slancio fino ai glutei, favorendo l’allungamento del retto femorale con potente movimento di avanzamento dell’arto.
Anche negli sport di resistenza la flessibilità sembra avere un ruolo da non sottovalutare in quanto una migliore mobilità porta ad un aumento dell’economia del gesto e conseguente minor dispendio di energie.
Gli esercizi di allungamento evitano ai gruppi muscolari sollecitati da lavori di forza e rapidità che si venga a creare un accorciamento muscolo-tendineo nel lungo periodo. Anche gli accorciamenti provocati da posture passive prolungate, come chi lavora al PC, possono essere compensati da tali esercizi.
Prevenzione posturale, di traumi e recupero dagli infortuni
Esistono molti studi che sostengono la ridotta incidenza di infortuni o della maggior velocità del recupero da essi negli atleti che svolgono un lavoro adeguato della flessibilità (Schober 1990, Malliaropoulos 2004). Lo sviluppo ottimale della flessibilità porta ad una maggiore elasticità, capacità di allungamento e di rilassamento di muscoli, tendini e legamenti. Aumentare la flessibilità riduce il rischio di lesioni muscolari e tendinee (stiramenti o strappi).
Miglioramento del recupero fisico e psichico
Gli esercizi di allungamento svolti dopo il carico allenante permettono alla muscolatura in stato di tensione di abbassare più velocemente il suo tono ed ottimizzare i processi di ripristino muscolari e metabolici. A livello psichico la muscolatura contratta genera uno stato di tensione. Per questo motivo gli esercizi di allungamento oltre a rilassare i muscoli hanno efficacia anche sulla psiche.