Il sovrallenamento (overtraining) è un decremento a lungo termine della capacità di prestazione che si verifica come conseguenza di un accumulo di fattori di stress allenanti e non allenanti. L’overtraining è associato a segni fisiologici e psicologici di disadattamento come alterazioni o disturbi della funzione neurale, del reclutamento di unità motorie, di concentrazioni ormonali, di riserve di glicogeno muscolare, della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna, della funzione immunitaria, del sonno e dell’umore.
Il sovrallenamento può richiedere diverse settimane o mesi per il completo ripristino delle prestazioni.
L’overreaching è una forma “leggera” di overtraining, ricercata spesso dagli allenatori per aumentare le prestazioni dell’atleta.
Overreaching
L’overreaching è un decremento a breve termine della capacità di prestazione che si verifica come il risultato di un accumulo di affaticamento derivante da fattori di stress allenanti e non allenanti. L’overreaching di solito si verifica senza i segni e i sintomi fisiologici e psicologici del sovrallenamento.
Il ripristino del decremento delle prestazioni causato da periodi acuti di overreaching può richiedere diversi giorni o poche settimane. L’overreaching è spesso pianificato come parte integrante del programma di allenamento periodizzato. A seguito del periodo di overreaching, si verifica un periodo di scarico o di ritorno al normale allenamento. In questo modo si ha il potenziamento delle prestazioni grazie al meccanismo della supercompensazione.
Di solito si verifica un aumento delle prestazioni da 2 a 5 settimane dopo la cessazione di una fase di allenamento eccessivo. Alcuni autori hanno ulteriormente suddiviso l’overreaching in:
- overreaching funzionale;
- overreaching non funzionale.
L’overreaching funzionale stimola gli adattamenti fisiologici che compensano lo stress da allenamento; il recupero può richiedere giorni o settimane a seconda dello stimolo. L’overreaching non funzionale si verifica quando si intensifica l’allenamento in modo continuato e questo si traduce nella stagnazione o nel calo delle prestazioni. A questo punto sono necessari tempi di recupero più lunghi.
Quando l’overreaching non funzionale viene continuato per un lungo periodo di tempo, l’atleta alla fine raggiunge uno stato di sovrallenamento.
Overtraining
L’overtraining può essere suddiviso in allenamento monotono e superlavoro. Il sovrallenamento indotto da un allenamento monotono può provocare un plateau o un calo delle prestazioni a causa di un adattamento eccessivo del sistema nervoso centrale all’uso di pattern motori non variabili.
Il superlavoro cronico può verificarsi quando viene sostenuto un aumento del volume o dell’intensità dell’allenamento per troppo tempo o ripetuto troppo frequentemente, travolgendo così l’abilità dell’atleta di adattarsi agli stimoli dell’allenamento.
Il superlavoro cronico può provocare superlavoro simpatico o superlavoro parasimpatico:
- il superlavoro simpatico è una risposta allo stress prolungato;
- il superlavoro parasimpatico è uno stadio avanzato di sovrallenamento in cui il sistema neuroendocrino è compromesso.
Spesso è molto difficile distinguere tra superlavoro simpatico e parasimpatico perché i sintomi si sovrappongono.
Cause di sovrallenamento
Sia il volume che l’intensità dell’allenamento possono indurre uno stimolo di sovrallenamento. Se, ad esempio, un atleta di forza e potenza si allena troppo spesso con carichi massimali, o un atleta di resistenza esegue un volume di allenamento eccessivo, il sovrallenamento può essere stimolato. I segni e i sintomi del sovrallenamento sono molto più gravi di quelli osservati nell’overreaching e sembrano aumentare con l’aumento dell’intensità e del volume di allenamento.
Gli atleti, in particolare gli atleti d’élite, conducono vite molto impegnative, sottoponendosi a rigorosi regimi di allenamento. Gli atleti sperimentano anche fattori di stress professionali e sociali, che aggravano i fattori di stress associati all’allenamento.
Per massimizzare gli adattamenti all’allenamento, l’atleta deve trovare un equilibrio tra allenamento, competizione e recupero. Questo può essere realizzato attraverso uno stile di vita equilibrato in cui la formazione, la vita sociale e il recupero sono tenuti sotto controllo.
La fatica
La fatica si divide in due gruppi: stanchezza acuta e cronica. La stanchezza acuta è specifica per il compito da svolgere ed è associata a cambiamenti nelle concentrazioni di Ca2+ intra ed extracellulare, un aumento dei fosfati inorganici e riduzione del glicogeno. Il tasso di recupero dall’affaticamento acuto può essere influenzato dal tipo di allenamento e dal tipo di fibre muscolari dell’atleta.
L’affaticamento cronico deriva dalla convergenza di stress fisico e psicologico, che crea uno scenario in cui l’atleta non è in grado di recuperare dall’allenamento. La conseguente diminuzione delle prestazioni, può essere associata a riduzioni della produzione di forza e del tasso di sviluppo della forza con diminuzione delle riserve energetiche, alterazioni ormonali e affaticamento neurale.
Quando si manifesta la stanchezza cronica, la capacità di riprendersi dai fattori di stress dell’allenamento è compromessa, diminuisce così l’adattamento dell’atleta all’allenamento. Ogni sessione di allenamento ha il potenziale per indurre sintomi di affaticamento. Tipicamente l’atleta è in grado di recuperare e adattarsi a un periodo di allenamento in un tempo relativamente breve.
Tuttavia, quando si intraprende un allenamento ad alto volume o ad alta intensità per un microciclo, si potrebbe considerare questo come una fase di carico concentrato dell’allenamento. Se questa fase di allenamento ad alto volume o ad alta intensità viene prolungata per un lungo periodo di tempo, si avrà stanchezza cronica che potrebbe portare al sovrallenamento.
Il recupero
Raggiungere l’equilibrio tra i fattori di stress dell’allenamento e della competizione ed il recupero è di fondamentale importanza nella massimizzazione della preparazione di un atleta. Quando si prepara un atleta per l’allenamento o la competizione, l’allenatore deve considerare come la preparazione è influenzata dalla relazione tra forma fisica e affaticamento. Quando un atleta intraprende grandi volumi di allenamento o si allena ad intensità elevate, la forma fisica aumenterà ma aumenterà anche la fatica. Se l’atleta riesce a dissipare la fatica mantenendo la forma fisica, la sua preparazione atletica migliorerà.
Il modo migliore per aumentare la preparazione di un atleta è indurre il ripristino e l’adattamento implementando un programma di formazione periodico adeguatamente progettato, che utilizza variazioni logiche di volume, intensità e selezione degli esercizi. Includendo opportune variazioni del regime di allenamento, l’atleta avrà periodi di riduzione del volume, di intensità e riposo completo, che riducono l’affaticamento, inducono adattamenti e aumentano la preparazione.
Gli atleti d’élite si sottopongono ad allenamenti rigorosi che includono più sessioni di allenamento al giorno. Oltre a questo i fattori di stress sociale possono aggravare lo sviluppo di alti livelli di affaticamento. L’atleta può prendere in considerazione l’inclusione di specifiche tecniche di restauro come parte del regime di allenamento periodico nel tentativo di accelerare il recupero.
Se l’atleta è in grado di migliorare il processo di recupero, potrebbe essere in grado di tollerare maggiori carichi di allenamento o massimizzare gli effetti di un dato carico di allenamento, entrambi i quali possono portare a livelli più elevati di prestazioni atletiche. Quando un atleta deve sottoporsi a più competizioni in tempi molto brevi, può essere giustificato il ricorso ad interventi specifici finalizzati a indurre il restauro.
L’atleta e l’allenatore dovrebbero prendere in considerazione l’inclusione di sessioni di recupero strutturate come parte dell’allenamento.
Sintomi dell’overtraining
Dal 7% al 20% degli atleti d’élite mostra sintomi di sovrallenamento. Non esiste un marker stabilito e affidabile per identificare l’overtraining, perché molteplici fattori contribuiscono al suo esordio.
Anche se il migliore metodo per prevenire il sovrallenamento consiste nell’utilizzare principi di allenamento scientificamente fondati, come la periodizzazione, l’atleta trarrà beneficio anche da valutazioni complete dello stress da allenamento, fattori psicologici come lo stato dell’umore, marcatori biochimici di stress e recupero e risposte fisiologiche ai test delle prestazioni.
Il primo segno che il sovrallenamento è un potenziale problema è una stagnazione inspiegabile o una diminuzione delle prestazioni. Il modo migliore per monitorare questo è fare un’analisi temporale con rappresentazione grafica dei risultati dei test delle prestazioni selezionate.
Test delle prestazioni possono includere risultati agonistici o test di monitoraggio specifici per lo sport. Uno degli strumenti più facili da utilizzare per valutare le prestazioni è una valutazione del salto verticale. Se il test di salto verticale viene eseguito su una piattaforma di forza, i dati raccolti possono essere molto precisi e fornire preziose informazioni sullo stato della formazione dell’atleta.
Un altro modo semplice per monitorare l’atleta è monitorare il riposo, l’esercizio e la variabilità della frequenza cardiaca di recupero. Recenti ricerche suggeriscono che il monitoraggio la frequenza cardiaca durante la notte è un indicatore più accurato dello stress da allenamento, rispetto all’utilizzo dei soli valori a riposo.