Il deficit di forza esplosiva (explosive strenght deficit, ESD) indica la percentuale del potenziale di forza che non è stata utilizzata in un determinato movimento. Questo concetto sta ad intendere che non tutta la forza che abbiamo viene utilizzata in un gesto; questo è tanto più vero quanto più il movimento avviene con carichi leggeri. Vediamo di capire perché.
Per sviluppare la massima forza in un gesto occorre tempo, questo tempo varia tra persone diverse e dipende anche dal movimento. Normalmente il tempo impiegato per raggiungere il valore di picco della forza è di 0,4 s come mostrato in figura.
Nella tabella seguente sono illustrati i tempi impiegati da atleti di vertice per eseguire alcuni movimenti.
In tutti i movimenti presi come esempio possiamo vedere che il tempo risulta inferiore a 0,4 secondi; per questo motivo gli atleti non possono raggiungere il livello di forza massima. Risulta possibile calcolare l’ESD tramite una semplice formula:
ESD = 100 x (Fmm– Fm)/Fmm
dove Fmm rappresenta la prestazione massima assoluta mentre Fm indica la forza massima.
Esempio pratico
Vediamo un esempio per un lanciatore di peso: la forza esercitata sul peso durante un lancio è compresa tra 50 e 60 kg (Fm), le migliori prestazioni di questi atleti nell’esercizio di distensione su panca sono di oltre 200 kg (Fmm), cioè poco più di 100 kg per braccio. Riscrivendo l’equazione abbiamo:
ESD = 100 x (100 – 50)/100 = 100 x 50/100 = 100 x 0,5 = 50%
L’ESD risulta del 50%, quindi l’atleta riesce a sfruttare solamente il 50% della sua forza massima. Questo dato deve far riflettere per due principali motivi: in un atleta principiante il livello di forza è basso, per cui allenare questa capacità risulta utile.
Aumentare il livello di forza nelle distensioni su panca (bench press) per esempio da 50 a 150 kg porterà ad una migliore prestazione anche nel gesto del lancio. Per un atleta avanzato e già molto forte ciò non avviene. Per far migliorare un atleta da 220 a 280 kg di panca occorrerà che egli dedichi molto (troppo) tempo a questo tipo di allenamento con il rischio di avere miglioramenti minimi o addirittura nulli sul gesto specifico. In questo caso è preferibile lavorare sulla forza esplosiva.
Il secondo motivo è che esistono gesti motori dove il tempo di contatto con l’attrezzo è troppo breve per imprimere forza e dove il carico da muovere è molto leggero (per esempio il lancio di una pallina da baseball o il pugno di un pugile), in questo caso la forza massimale non ricopre un ruolo di primaria importanza.
Conclusioni
Riassumendo per migliorare la forza prodotta nei movimenti esplosivi abbiamo due possibilità: aumentare il livello di forza massima o ridurre l’ESD incrementando il tasso di sviluppo della forza. Col primo metodo si ottengono risultati solo se il deficit di forza esplosiva è inferiore al 50%, negli altri casi conviene optare per la seconda possibilità.