Continuiamo la descrizione dei metodi per allenare la flessibilità. Nel precedente articolo Metodi di allenamento della mobilità articolare (parte 1) sono stati descritti i tre principali metodi di allungamento e cioè i metodi di allungamento attivo, i metodi di allungamento passivo e i metodi di allungamento statico (stretching).
Adesso saranno descritti metodi che prevedono delle varianti e delle combinazioni del metodo di stretching:
- allungamento permanente;
- contrazione-rilassamento (CR conosciuto anche come PNF);
- contrazione-rilassamento-allungamento (conosciuto come CRAC);
- stretching globale attivo.
Allungamento permanente
Questo tipo di stretching si divide in due fasi: la prima fase dove raggiungiamo e manteniamo una posizione estrema di allungamento per circa 10 secondi. È necessario percepire la diminuzione della sensazione di tensione. Quando ciò avviene passiamo alla seconda fase che prevede di aumentare leggermente l’allungamento e di mantenere la posizione per 30 secondi. È importante che durante il lavoro non si presenti una sensazione dolorosa, situazione che provocherebbe la forte attivazione dei fusi neuromuscolari impedendo l’allungamento.
Contrazione-rilassamento o PNF
In questo metodo di allenamento della flessibilità, il muscolo che deve essere allungato viene precedentemente contratto, sfruttando il meccanismo dell’autoinibizione.
Prima di procedere con la contrazione il muscolo deve essere messo nella posizione nella quale verrà allungato. La contrazione isometrica ha durata variabile di 8-15 secondi. La contrazione massima volontaria attiva il riflesso inverso da stiramento, permettendo di raggiungere un allungamento maggiore. Dopo la contrazione i muscoli verranno rilassati per 2-5 secondi (dopo 5 secondi l’effetto autoinibitorio scompare) e successivamente allungati per 10-30 secondi.
La metodica CR viene più frequentemente indicata come PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) cioè facilitazione propriocettiva neuromuscolare. Questo tipo di stretching viene usato molto nella terapia riabilitativa e con persone inesperte richiede l’intervento di un professionista.
Contrazione-rilassamento-allungamento o CRAC
Questo metodo sfrutta il processo di inibizione reciproca, secondo il quale la contrazione di un muscolo provoca per via riflessa l’inibizione del suo antagonista. CRAC (Contract Relax Antagonist Contract) significa contrazione rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti.
Il principio è simile a quello del metodo PNF con una differenza nella parte finale. Vediamo un esempio pratico.
Se voglio allungare i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali), attuerò una forte contrazione dei muscoli anteriori della coscia (quadricipite). Questo porterà ad un rilasciamento degli ischiocrurali che potranno assumere una posizione di allungamento superiore. Fino a qui i passaggi sono i medesimi del metodo CR o PNF.
La differenza è che dopo il rilassamento, durante la fase di allungamento, vi sarà una contemporanea contrazione dei muscoli antagonisti. Nel nostro esempio l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia viene attuato simultaneamente ad una nuova contrazione del quadricipite. Così facendo si avrà un ulteriore rilassamento del muscolo che vogliamo allungare.
Anche in questo caso può essere necessario l’aiuto di un professionista che offre la resistenza durante la contrazione isometrica, e che aiuti l’allungamento degli antagonisti nelle fasi di contrazione degli agonisti.
Entrambe le metodiche sono molto efficaci nel migliorare la flessibilità e molti studi lo confermano, ma hanno anche dei difetti. In soggetti che hanno scarsa propriocezione del corpo, raggiungere una contrazione isometrica massimale tale da far rendere per bene questo tipo di esercizio diventa difficile, per questo è utile farsi aiutare da professionisti.
Stretching Globale Attivo
Lo stretching globale attivo fa parte della rieducazione posturale globale (RPG). In questo metodo i muscoli non vengono allungati in modo analitico ma l’allungamento riguarda intere catene muscolari. Per fare ciò si utilizzano delle posture specifiche mantenute per alcuni minuti (da 2’ a 20’) che eliminano i compensi consentendo l’allungamento stabile di tutta la catena.
Esistono due versioni di questo tipo di lavoro:
- stretching globale passivo, dove l’allungamento avviene grazie all’intervento di una forza esterna, per esempio la forza di gravita;
- stretching globale attivo, nel quale l’allungamento avviene in modo attivo grazie alla contrazione delle catene muscolari antagoniste.
Le metodiche SGA e RPG sono molto utili in tutte quelle persone che presentano alterazioni posturali e scompensi delle catene muscolari.
Di queste metodiche di allenamento della flessibilità muscolare globale ricordiamo il metodo Raggi.