Metodi per allenare la resistenza (parte 1)

Le diverse capacità di resistenza pongono richieste diverse dal metabolismo aerobico e anaerobico, per programmare un allenamento efficace è necessario applicare metodi e contenuti che rispecchiano le richieste metaboliche della disciplina di gara.

Vediamo adesso quali sono i metodi principali per allenare la resistenza:

• metodo del carico prolungato o continuo;
• metodo a intervalli;
• metodo della ripetizione;
• metodo della gara;
• forme speciali di allenamento.

Metodo del carico prolungato

Questo è uno dei metodi per allenare la resistenza più praticato in assoluto. Il metodo del carico prolungato, diviso in estensivo ed intensivo, ha come fine il miglioramento della capacità aerobica. La capacità aerobica rappresenta la capacità dell’organismo di effettuare sforzi sfruttando il metabolismo aerobico.

La capacità aerobica è limitata da diversi fattori:

• il livello delle riserve di glicogeno che determinano la massima intensità di carico durante un lavoro di lunga durata;
• attività degli enzimi deputati alla demolizione dei carboidrati e dei grassi;
• presupposti adeguati che riguardano il sistema cardiovascolare come gittata cardiaca, contrattilità del miocardio e capilarizzazione;
• adeguata quantità di sangue per il trasporto dell’ossigeno e livelli di emoglobina;
• livelli di mioglobina nei muscoli;
• densità dei mitocondri.

Metodo del carico prolungato estensivo

Questo metodo è caratterizzato da un alto volume e una bassa intensità. L’intensità scelta è quella della soglia aerobica che corrisponde a circa il 70% della frequenza cardiaca massima (per atleti avanzati anche l’80%). La soglia aerobica rappresenta l’intensità minima dove la produzione di lattato rimane costante ad una concentrazione di circa 2 mmol/l. A questa concentrazione la velocità di smaltimento dei prodotti della fatica è uguale a quella della loro produzione. Allenarsi ad intensità inferiori a quella della soglia aerobica non porta a miglioramenti prestativi.

Atleti che si allenano prevalentemente con questa modalità ottengono adattamenti maggiori nel metabolismo dei grassi. Questi allenamenti sono indicati per atleti che percorrono lunghe distanze in gara come i maratoneti.

Il vantaggio di avere un ottimo metabolismo lipidico sta nel fatto che in questo modo il processo di recupero dei fosfati energetici necessari per azioni più intense risulta migliore (si risparmia glicogeno). Lo svantaggio di questo metodo è rappresentato dal fatto che un atleta allenato solo in questo modo non riesce a sostenere per un periodo più lungo intensità di lavoro che richiedono una maggiore demolizione del glicogeno (allunghi in gara o scatti finali).

In conclusone, un allenamento col metodo continuo estensivo è indicato per lo sviluppo della resistenza aerobica di base all’inizio del periodo preparatorio della programmazione.

Metodo del carico prolungato intensivo

Rispetto al metodo estensivo quello intensivo differisce per la maggiore intensità di carico ed il minor volume. In questo modo andiamo ad intaccare maggiormente le riserve di glicogeno, lavorando su quella che viene definita soglia anaerobica.

La soglia anaerobica rappresenta la zona limite della capacità di prestazione aerobica. A questo punto ancora esiste un equilibrio tra produzione e smaltimento di lattato, superato questo limite si produce una rapida crescita dei valori di lattato con conseguente impossibilità di continuare la prestazione. La produzione di lattato da parte del sistema anaerobico lattacido è di circa 4mmol/l.

L’intensità di carico da utilizzare è di circa l’80%-85% della frequenza cardiaca massima.

Il lavoro alla soglia anaerobica permette di aumentare la capacità del massimo consumo di ossigeno VO₂max che rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata dall’atleta per produrre energia dal sistema aerobico.

Dal momento che il VO₂max può aumentare solo di un 15%-20% quello che l’allenamento riesce a fare è migliorare la possibilità di sfruttare una maggiore % del massimo consumo di ossigeno, capacità che può essere migliorata anche del 45%.

Per chiarire facciamo un esempio: se due atleti hanno lo stesso valore di VO₂max di 50ml/kg/min ma il primo riesce ad utilizzare una percentuale del 50% del massimo consumo di ossigeno mentre il secondo sfrutta l’80% di tale valore, è naturale che il secondo atleta avrà una prestazione superiore.

Questo metodo di lavoro presenta lo svantaggio di impegnare l’atleta non solo fisicamente, ma soprattutto mentalmente. Inoltre simili allenamenti non possono essere utilizzati più di due-tre volte alla settimana per non compromettere la ricostruzione delle riserve di glicogeno dell’organismo.

Conclusioni

Per concludere il metodo del carico continuo deve essere adattato in base allo sport praticato ed al periodo di preparazione annuale. Allenare la resistenza aerobica di base è molto importante anche in sport dove il sistema energetico principale è quello anaerobico lattacido, in quanto essa è responsabile della capacità e della velocità dello smaltimento del lattato.

Di seguito è riportata una tabella che riassume le caratteristiche del metodo del carico prolungato.