Per intensità di allenamento si intende la percentuale della massima capacità individuale di prestazione. A differenza del volume, della frequenza e della durata dello stimolo che riguardano l’aspetto quantitativo dell’allenamento, l’intensità (con la densità e la complessità) riguarda l’aspetto qualitativo.
L’intensità è di decisiva importanza per determinare l’effetto allenante. Se l’intensità dello stimolo resta sotto una determinata soglia, l’effetto allenante che ne risulta è basso o addirittura nullo.
Intensità nello sport
Nelle discipline di forza come il weightlifting, l’intensità viene calcolata come la percentuale del massimo peso sollevato per una ripetizione (1 RM). Ad esempio se un atleta ha un massimale di 200 kg e la sessione giornaliera prevede di utilizzare il 75% dell’1 RM, il carico da utilizzare sarà:
200 x 0,75 = 150 kg
Nell’allenamento della forza si distinguono diverse zone di intensità in base al carico, come mostrato nella tabella seguente.
Negli sport di resistenza l’intensità può essere indicata come percentuale della frequenza cardiaca massima, percentuale del VO2max, oppure come ritmo di corsa in base al passo di gara. Come per l’allenamento della forza, anche per l’allenamento della resistenza esistono delle zone di intensità riferite alla frequenza cardiaca.
Se al posto della frequenza cardiaca voglio utilizzare la velocità devo prendere come riferimento il tempo impiegato per una data distanza. Per esempio se per percorre i 1500 metri ci sono voluti 4 minuti, allora il passo da gara è di 3,33 min/km. Conoscendo questo dato è possibile modulare il ritmo di corsa durante gli allenamenti in base allo scopo della seduta.
Tipi di intensità
L’intensità di allenamento viene divisa in intensità di carico ed intensità percepita (o di sforzo). La prima indica un dato oggettivo e misurabile, come i kg sollevati, la frequenza cardiaca o la velocità del passo di gara. La seconda indica un valore soggettivo che dipende dal livello di sforzo percepito.
Negli sport di resistenza il grado soggettivo di sforzo viene calcolato utilizzando la scala di Borg. Nell’allenamento della forza la valutazione dello sforzo percepito (effort) viene misurato con l’utilizzo della tabella RPE (una rivisitazione della scala di Borg). Nell’allenamento orientato all’aumento delle masse muscolari risulta più importante l’intensità di sforzo piuttosto che quella di carico.
Molti studi hanno provato una relazione diretta tra frequenza cardiaca, massimo consumo di ossigeno e sforzo percepito. La stessa relazione non è stata provata per le discipline di forza. In questo ambito non esistono studi che mostrino una correlazione diretta tra numero di ripetizioni svolte con un dato carico e sforzo percepito. Per questo motivo l’utilizzo della tabella RPE risulta di dubbia utilità.
Alla luce di questo diversi allenatori suggeriscono di sostituire la scala RPE con le ripetizioni in riserva (RIR). Tuttavia anche in questo caso non mancano i problemi. I neofiti avendo poca esperienza non saranno in grado di capire quanto effettivamente sia lontano il vero limite. Per capirlo occorre avere una discreta esperienza alle spalle, serve conoscere bene il proprio corpo e come questo risponde ai vari stimoli. Per questo motivo l’ideale sarebbe avvalersi dell’occhio di un allenatore esperto.