Con questo articolo concludiamo la trattazione delle modalità di variazione del carico iniziate nel precedente articolo (Modalità di variazione del carico). In questo articolo vedremo:
- il carico concentrato
- il carico coniugato
- il carico piatto (flat).
Carico concentrato
Il sovraccarico a breve termine viene spesso indicato come carico concentrato od overreaching. L’atleta di solito può riprendersi da questo tipo di carico in un breve periodo di tempo se utilizza adeguati carichi di recupero. Come regola generale, maggiori sono la grandezza e la durata della fase di carico concentrato, maggiore è il tempo necessario per far dissipare la fatica e migliorare le prestazioni.
Siff e Verkhoshansky hanno suggerito che i miglioramenti delle prestazioni possono verificarsi da 4 a 12 settimane dopo la cessazione della fase di carico concentrato. A supporto del carico concentrato sono stati fatti studi che hanno indagato sulle risposte neuroendocrine. È stata studiata la risposta ormonale a periodi brevi (1 settimana) e lunghi (≥3 settimane) di carico concentrato, seguite da 2 a 5 settimane di recupero.
La misura endocrina più comunemente usata è il rapporto testosterone/cortisolo, che indica l’equilibrio anabolismo-catabolismo. Sebbene il rapporto T:C non sia una misura del sovrallenamento, un alto rapporto T:C corrisponde spesso a un livello elevato di prestazione.
Un aumento significativo del carico di allenamento per 3 settimane o più comporta una diminuzione nel rapporto T:C basale. Questo indica uno spostamento verso uno stato catabolico che corrisponde a una riduzione delle prestazioni. Al contrario, se dopo il completamento di un periodo di carico concentrato il carico di allenamento viene riportato a livelli normali o inferiori, il rapporto T:C e le prestazioni sembrano supercompensare.
Questo fenomeno è stato osservato anche in risposta ad aumenti sostanziali nel carico di allenamento su un microciclo. Come notato in precedenza, la durata del blocco di carico concentrato corrisponde alla durata della restituzione necessaria prima che si verifichi la supercompensazione della prestazione.
Carico coniugato
Il metodo comunemente utilizzato prevede blocchi di quattro microcicli in cui viene evidenziata un’enfasi primaria, mentre carichi di mantenimento sono assegnati ad altre capacità. L’obiettivo è fornire all’atleta periodi saturi di uno specifico stimolo.
Ad esempio, l’atleta può intraprendere un blocco di carico concentrato in cui l’enfasi principale è la forza. Durante i blocchi di scarico, l’atleta diminuisce il lavoro sulla forza ed aumenta il lavoro sulla velocità. Questo modello di carico risulterà in una supercompensazione in cui le prestazioni sono aumentate. Dopo aver completato questo blocco, l’atleta intraprende un blocco che impone uno stimolo progressivamente maggiore, migliorando le proprie prestazioni.
La letteratura suggerisce che questo modello fornisca un potente stimolo, e le prestazioni vengano elevate a un livello superiore rispetto ai modelli di carico tradizionali. Questo paradigma di carico può alleviare l’affaticamento cumulativo associato all’allenamento simultaneo con modelli di carico tradizionali.
Plisk e Stone hanno suggerito che la fatica sarà notevole durante la fase di accumulo. Pertanto si raccomanda di utilizzare questo paradigma di carico solo con atleti avanzati.
Un concetto fondamentale che deve essere considerato all’interno del sequenziamento coniugato è che l’allenamento può essere sequenziato in modo tale che le prestazioni possano essere elevate in determinati momenti. Plisk e Stone hanno offerto un esempio di allenamento pre-stagionale in cui il carico a blocchi concentrato è intervallato da periodi di restituzione.
In figura, 4 settimane di blocchi di carico concentrato sono intervallati da blocchi di recupero di 3 settimane. Gli autori hanno suggerito che manipolando la densità di allenamento in modo significativo, è possibile utilizzare diversi carichi di allenamento senza modificare i parametri di intensità e volume. Hanno inoltre suggerito che l’allenatore può creare un maggiore contrasto tra il carico concentrato a blocchi ed i blocchi di restituzione riducendo ulteriormente la distribuzione dell’allenamento durante i blocchi di recupero.
Carico flat
Il terzo modello di variazione di carico è il cosiddetto carico piatto. Il paradigma di carico flat (piatto) viene utilizzato solo con atleti avanzati, esperti e altamente allenati. In questa modalità di carico, i microcicli con un carico simile vengono bloccati insieme, seguiti da un microciclo di recupero. Nel modello a carico piatto, i primi tre microcicli creano un’elevata richiesta fisiologica a causa di elevati volumi ed intensità di allenamento.
Dopo i primi tre microcicli, l’atleta intraprende un quarto microciclo, o un periodo di scarico. La durata del periodo di scarico dipenderà dal carico di allenamento complessivo. Notate che dopo le settimane 9-11, c’è un periodo di scarico di 2 settimane (settimane 12-13).
Stone e O’Bryant hanno suggerito che gli atleti avanzati possono tollerare questo tipo di carico solo se si sono allenati per molti anni e hanno sviluppato una base fisiologica che gli permetta di allenarsi con volumi e intensità elevate. Il modello a carico piatto è consigliato per la parte centrale della preparazione (preseason).
Combinazione dei modelli di carico
Le modalità di variazione del carico possono essere combinate. Il modello di carico a gradini può essere utilizzato in combinazione con il modello di carico piatto per aumentare progressivamente il carico di allenamento dell’atleta. Il programma mostrato nella figura seguente ha tre principali sottofasi:
- preparazione generale;
- preparazione specifica;
- preparazione precompetitiva.
Nella sottofase di preparazione generale, sono previsti due tipi di carico a gradini (3:1 e 2:1), utilizzati per stimolare gli adattamenti fisiologici e psicologici che prepareranno l’atleta per la sottofase successiva, che prevede un allenamento intensivo. Gli obiettivi formativi di preparazione generale si realizzano attraverso un progressivo incremento del carico tramite l’uso del modello di carico a gradini. Dopo aver completato la preparazione generale, l’atleta passa alla sottofase specifica di preparazione.
Nella sottofase specifica o di accumulo, l’obiettivo primario è quello di elevare la fitness dell’atleta, la competenza tecnica e le abilità tattiche. Questo è possibile esponendo l’atleta a carichi di allenamento elevati per una serie di microcicli, seguiti da microcicli rigenerativi.
Dopo il completamento di questa sottofase, il focus dell’allenamento si sposta sulla stabilizzazione e sul picco, che comprendono la sottofase precompetitiva. Così, le tre sottofasi della fase preparatoria preparano l’atleta alla fase agonistica del piano di allenamento annuale.
La dinamica del pattern di carico nelle fasi preparatorie e agonistiche degli allenamenti dipendono dall’importanza e dalla frequenza delle competizioni. In questa fase i carichi vengono diminuiti per dissipare la fatica e cominciano ad elevare il livello di prestazione dell’atleta. Ricerche recenti suggeriscono che con intensità più elevate potrebbe essere necessario un volume inferiore per mantenere le prestazioni durante la fase competitiva.