Nello scorso articolo abbiamo descritto il contenuto dell’allenamento ed abbiamo spiegato in che modo devono essere scelti gli esercizi. Il criterio con cui essi vengono scelti non basta, infatti per ottimizzare la prestazione è necessario scegliere la giusta sequenza degli esercizi.
Corretta sequenza degli esercizi
Per rendere efficace la seduta di allenamento abbiamo la necessità di ordinare gli esercizi nel modo giusto. Le caratteristiche principali da tenere in considerazione sono l’obiettivo, la complessità motoria e lo stimolo allenante.
Sequenza in base allo stimolo
Ordinare gli esercizi in base allo stimolo allenante significa seguire le regole del principio della corretta successione del carico. All’inizio della seduta di allenamento verranno svolti gli esercizi che sviluppano le seguenti capacità in questo preciso ordine:
- esercizi coordinativi;
- esercizi di rapidità;
- esercizi di forza rapida;
- esercizi di forza massimale.
Queste capacità necessitano di uno stato psicofisico perfettamente recuperato e di pause di recupero complete per essere svolti al meglio. Successivamente verranno svolti esercizi che allenano il sistema energetico anaerobico lattacido, la cui efficacia si basa su pause di recupero incomplete. Troveremo quindi:
- esercizi di resistenza alla forza rapida;
- esercizi di forza resistente.
Infine troveremo esercizi che servono allo sviluppo della resistenza aerobica.
Sequenza in base alla complessità
Per evitare un precoce affaticamento che andrebbe inevitabilmente ad incidere sull’esercizio successivo, i principali gesti motori specifici vanno eseguiti prima dei gesti motori ausiliari. Inoltre le esercitazioni coordinative e quelle dinamiche dirette allo sviluppo della potenza hanno la priorità. Per esempio uno snatch è un esercizio complesso a livello motorio, per cui deve essere svolto prima di uno squat.
Infine i gruppi muscolari più grandi vanno esercitati prima di quelli più piccoli, e gli esercizi multiarticolari devono essere svolti prima degli esercizi monoarticolari. Quest’ultima affermazione può non essere rispettata quando si parla di allenamento finalizzato all’incremento delle masse muscolari. Non è raro vedere culturisti che prima di svolgere uno squat o una pressa eseguono una leg extension. Questa sequenza inversa viene utilizzata per pre-affaticare il muscolo target o per attivarlo meglio.
Sequenza in base all’obiettivo
La scelta e la sequenza degli esercizi cambia in base allo scopo della seduta. Se lo scopo della sessione è lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare, gli esercizi svolti in sequenza dovrebbero interessare gli stessi gruppi muscolari. Così facendo abbiamo la possibilità di attivare ed esaurire il gruppo muscolare.
È possibile tuttavia alterare completamente la sequenza degli esercizi in base alla specificità dello sport. Per esempio per un culturista può avere senso allenare prima un gruppo muscolare piccolo, se questo risulta sproporzionato in negativo e compromette le proporzioni corporee. Allo stesso modo un pugile che padroneggia la tecnica può svolgere le sessioni di sparring a fine allenamento per cercare di essere tecnico sotto fatica, replicando quello che avviene in combattimento.
Sequenza degli esercizi nel programma
Una volta messo nero su bianco il contenuto dell’allenamento dobbiamo decidere la sequenza con cui svolgere gli esercizi. La sequenza orizzontale è il metodo classico e consiste nell’eseguire tutte le serie di un esercizio per poi passare al successivo.
Nelle preparazioni atletiche l’allenamento della forza o della potenza svolto in questo modo necessita di lunghi tempi di recupero, per cui la durata totale della sessione potrebbe divenire eccessiva. Se al contrario le pause di riposo sono brevi si avrà grande affaticamento locale, cambiando lo stimolo da forza/potenza a resistenza/ipertrofia.
La sequenza verticale prevede di eseguire gli esercizi dall’alto in basso, come in un circuito. Con questo metodo si avrà un maggior recupero tra le serie di uno stesso esercizio. In questo modo le pausa fra esercizi saranno minori rispetto alla sequenza orizzontale, ma i muscoli avranno un recupero maggiore. Inoltre il tempo totale della sessione risulta minore.
Una terza opzione consiste nel fare un ibrido delle sequenze viste sopra. La sequenza mista viene chiamata “jump set” e consiste nell’accoppiare due esercizi che possono utilizzare muscoli antagonisti tra loro, oppure mixare esercizi per la parte alta con quelli della parte inferiore del corpo. Si eseguono le serie alternate della prima coppia di esercizi, dopodiché si passa alla seconda coppia. Anche in questo caso la durata dell’allenamento sarà minore rispetto alla sequenza orizzontale.
