Troppo spesso i piani di allenamento annuali sviluppati per gli atleti d’élite vengono utilizzati per i giovani atleti che non hanno l’esperienza di allenamento e la maturità fisiologica necessaria per tollerare tali programmi. Questo è uno dei motivi per cui la periodizzazione dell’allenamento deve essere individualizzata evitando così eccessivo stress.
L’allenatore dovrebbe considerare la prontezza dell’atleta per l’intensità dei programmi competitivi, utilizzando le seguenti linee guida:
- una periodizzazione monociclica è fortemente suggerita come modello base di formazione annuale per i novizi ed i giovani atleti. Tale piano ha una lunga fase preparatoria durante la quale l’atleta può sviluppare elementi fondamentali tecnici, tattici e fisici senza lo stress delle competizioni. Questo è il tipico piano annuale per sport stagionali e sport per i quali la resistenza è la capacità biomotoria dominante (ad esempio, sci nordico, canottaggio, ciclismo, corsa a lunga distanza).
- Il piano di allenamento annuale biciclico viene generalmente utilizzato per atleti avanzati o d’élite che possono qualificarsi per i campionati nazionali. Anche in questo scenario, la fase preparatoria dovrebbe essere il più lunga possibile per consentire lo sviluppo di competenze fondamentali.
- Il piano di formazione annuale con tre o più competizioni importanti è consigliato per atleti avanzati o internazionali. Presumibilmente, questi atleti hanno una solida base che consente loro di gestire un piano annuale triciclico o quadriciclico.
La durata delle fasi di allenamento dipende in gran parte dal calendario agonistico. La tabella seguente fornisce le linee guida per la distribuzione delle settimane di allenamento contenute in ogni fase formativa.
Stress: pianificazione e periodizzazione
La capacità di gestire lo stress che si accumula a seguito di allenamenti e competizioni è un fattore importante che sta alla base delle prestazioni atletiche di successo.
Lo stress indotto dall’allenamento può essere considerato una sommatoria sia fisiologica che psicologica, e può essere suscitata sia da fattori interni che esterni. Il piano di formazione deve considerare lo sviluppo della fatica, che è un sottoprodotto dell’allenamento, e come monitorare o valutare il suo effetto sulla performance.
La periodizzazione è uno strumento importante nella gestione della fatica che si accumula in risposta a fattori di stress fisiologici, psicologici e sociologici derivanti da allenamento e gara. Nella creazione del piano annuale, l’allenatore deve considerare gli effetti sia dell’allenamento che della competizione sullo sviluppo della fatica e del livello di stress provato dall’atleta.
Se strutturato correttamente, il piano annuale permetterà di gestire questa fatica e di ridurre i livelli di stress durante le principali competizioni, quando questo può essere molto elevato. La figura mostra come lo stress può variare nel corso di un piano annuale. Si noti che lo stress non ha la stessa grandezza durante tutto l’anno, uno dei vantaggi della formazione periodizzata.
La curva di sollecitazione nella figura è parallela alla curva di intensità in quanto maggiore è l’intensità, maggiore è il livello di stress. Vediamo anche che lo stress è più basso durante la fase di transizione e aumenta durante la fase preparatoria.
Nella fase competitiva dell’allenamento, i livelli di stress fluttueranno in risposta allo stress competitivo e ai brevi periodi di rigenerazione. Durante la fase preparatoria, l’entità della curva di sollecitazione è il risultato della relazione tra volume e intensità dell’allenamento. Sebbene il volume o la quantità di allenamento sia elevato, l’intensità è bassa perché è difficile sottolineare un’elevata mole di lavoro e un’intensità elevata contemporaneamente (ad eccezione del sollevamento pesi).
L’intensità dell’allenamento è una delle principali cause di stress. Pertanto, l’allenatore dovrebbe considerare di diminuire il livello di stress dell’atleta durante la fase preparatoria enfatizzando il volume più che l’intensità. Tuttavia, è probabile che i volumi elevati di formazione tipicamente visti nella fase preparatoria producano una quantità significativa di stress, che possono provocare alti livelli di affaticamento.
La curva di stress durante la fase competitiva ondeggia in accordo con i microcicli competitivi, di sviluppo e di rigenerazione. Il numero e la frequenza delle competizioni durante la fase competitiva può chiaramente avere un impatto negativo sul livello di stress dell’atleta. Competizioni frequenti possono aumentare il livello di stress e l’allenatore deve concedere alcuni giorni di rigenerazione dopo queste competizioni. Per affrontare ulteriormente lo stress della fase agonistica, un breve periodo (2 o 3 giorni) di scarico prima della competizione può essere giustificato.
Oltre ad alternare attività ad alto e basso stress, l’atleta può utilizzare alcune tecniche di rilassamento per affrontare lo stress. La capacità di tollerare lo stress è altamente individuale, e gli atleti che hanno difficoltà a gestirlo potrebbero aver bisogno di usare tecniche di rilassamento.
La capacità dell’atleta di tollerare lo stress dipende in gran parte dal piano di formazione. Il coach deve strutturare il piano di allenamento in modo da includere fasi di rigenerazione che utilizzino tecniche di rilassamento e visualizzazione per aiutare l’atleta a tollerare l’allenamento e lo stress competitivo.
Lo stato psicologico dell’atleta dipende in gran parte dal suo stato fisiologico. Se l’atleta sta sperimentando alti livelli di affaticamento, questo stress accumulato sembra influenzare negativamente lo stato psicologico. Migliore è la preparazione fisiologica dell’atleta, maggiore è la probabilità che abbia uno stato psicologico positivo. Un programma periodizzato di allenamento strutturato correttamente garantirà una preparazione fisiologica superiore, prontezza psicologica, gestione dello stress e allenamento mentale.