Negli ultimi anni si è parlato molto di programmazione e periodizzazione dell’allenamento. Effettivamente senza una adeguata periodizzazione che divide l’anno in fasi distinte è difficile ottenere risultati di rilievo, specie nello sport di alto livello. Tuttavia la periodizzazione riguarda una parte della programmazione del piano di allenamento; questo infatti si concretizza con la corretta scelta degli esercizi.
La scelta degli esercizi è stata messa in secondo piano rispetto alla progressione del carico, bisogna considerare però che questo porterà ai risultati sperati se attuato ai giusti gesti motori. Per esempio, l’obiettivo dell’allenamento “forza resistente dei muscoli di spinta degli arti superiori” si concretizza attraverso il contenuto d’allenamento “piegamenti sulle braccia”.
Se l’esercizio scelto fosse stato “adduzioni alla pectoral machine” il risultato finale non sarebbe stato il medesimo, in quanto non sarebbero stati allenati tutti i muscoli di spinta. Questo a prescindere dalla progressione utilizzata.
Classificazione degli esercizi
A livello sportivo gli esercizi vengono classificati in base al rapporto che hanno con il principale gesto motorio della disciplina praticata. Le diverse forme di esercizio vengono distinte in:
- esercizi di sviluppo generale o di base;
- esercizi speciali;
- esercizi di gara.
Gli esercizi generali sono utilizzati per creare una solida base per la futura specializzazione. Gli obiettivi sono rappresentati dal miglioramento delle capacità motorie, dei fattori psicofisici e delle abilità tecnico-tattiche.
Gli esercizi speciali perfezionano in forma specifica componenti parziali della capacità di prestazione sportiva. Comprendono elementi del gesto di gara e utilizzano la stessa catena cinetica.
Gli esercizi di gara migliorano la componente della prestazione riferita al gesto della specialità sportiva.
Il numero ed il tipo di esercizi vengono scelti in base all’età dell’atleta, al livello di prestazione, alla disciplina sportiva ed al periodo del programma annuale.
Nel mondo del fitness/wellness questa distinzione non viene utilizzata in quanto le attività con fine salutistico non hanno competizioni, per cui il gesto da gara non esiste. Per queste attività si utilizza la distinzione basata sulla biomeccanica del movimento. Abbiamo quindi:
- esercizi pluriarticolari, cioè movimenti che coinvolgono più articolazioni come gli squat;
- esercizi monoarticolari, che coinvolgono una articolazione come la leg extension.
Esercizi per atleti principianti ed avanzati
In un programma di allenamento per giovani atleti e principianti abbiamo come finalità la costruzione di solide basi fisiologiche e psicologiche. In questo caso la maggior parte degli esercizi è a carattere generale. Vengono scelti esercizi che allenano intere catene cinetiche, i muscoli del core ed i muscoli la cui debolezza può aumentare il rischio di traumi nella disciplina sportiva scelta. Il numero di esercizi per questa categoria di atleti è piuttosto ampio, circa una decina di esercizi a seduta. Questo programma dura normalmente da 1 a 3 anni.
La scelta degli esercizi per atleti di alto livello è più complessa. Il fine di questi esercizi è quello di ottimizzare la prestazione specifica. Per questo motivo gli esercizi a carattere generale sono ridotti al minimo e possono scomparire del tutto nel periodo agonistico. Per gli atleti professionisti gli esercizi scelti devono tenere conto di più punti:
- muscoli che lavorano e schema motorio del gesto di gara;
- tipo di sovraccarico e di contrazione muscolare;
- tempo e tasso di sviluppo della forza;
- velocità del movimento;
- le relazioni forza-postura.
Gli atleti d’élite necessitano di pochi esercizi aspecifici, anche se questo dipende dal tipo di sport praticato. Un saltatore in alto può aver bisogno di eseguire solo tre o quattro esercizi di rinforzo per i muscoli motori primari. Un lottatore o un giocatore di football americano possono necessitare di più esercizi, anche il doppio. Come regola generale, maggiore è il numero di muscoli motori primari impiegati, maggiore è il numero di esercizi da far svolgere all’atleta.
Scelta degli esercizi in base alla fase della programmazione
Nel periodo di preparazione generale lontano dalle gare, il programma di allenamento comprende circa una decina di esercizi aspecifici per l’allenamento dei vari gruppi muscolari. Avvicinandoci sempre di più al periodo agonistico si ridurrà la quantità degli esercizi, fino ad eseguire solo quelli specifici che sono essenziali per migliorare il gesto di gara.
Durante il periodo delle gare l’obiettivo diventa il mantenimento degli adattamenti fisiologici ottenuti nel periodo preparatorio. Questo si realizza attraverso un numero ridotto di esercizi eseguiti per un numero di serie moderato, così da incrementare il carico sui muscoli motori primari utili alla prestazione specifica. Diminuendo il numero degli esercizi e scegliendo solo quelli essenziali, si incrementa l’efficienza e l’efficacia dell’allenamento e si riduce la fatica dell’atleta.