Proseguiamo la descrizione delle metodiche per allenare la resistenza. Oggi vediamo gli ultimi tre metodi che sono stati elencati qui Metodi per allenare la resistenza (parte 1): il metodo a intervalli, il metodo della ripetizione ed il metodo della gara.
Metodo a intervalli
Probabilmente uno dei metodi più famosi per allenare la resistenza. Esattamente come nel metodo del carico continuo, anche il metodo a intervalli viene distinto in estensivo ed intensivo. In aggiunta abbiamo un’ulteriore distinzione in base alla durata del carico in:
- metodo ad intervalli di breve durata,
- metodo ad intervalli di media durata,
- metodo ad intervalli di lunga durata.
La caratteristica che distingue questo metodo è il principio della pausa vantaggiosa. La lunghezza della pausa varia a seconda della distanza percorsa e dello stato di allenamento dell’atleta. Generalmente varia da 30 secondi a 5 minuti tra le ripetute e tra 3 e 10 minuti tra le serie. Minore è la distanza percorsa e maggiore è lo stato di allenamento dell’atleta, minore è la pausa.
Le pause possono essere passive o attive. Nelle pause attive l’attività svolta è la corsa trotterellata (per soggetti allenati) oppure la camminata. Nelle pause attive oltre al tempo possiamo utilizzare anche la distanza da percorre, che può variare da 100 a 1000 m. Un ulteriore parametro per la somministrazione del carico dopo la pausa è rappresentato dal valore della frequenza cardiaca. Normalmente il carico successivo viene applicato quando la frequenza cardiaca dell’atleta raggiunge i 120-140 bpm.
Le pause attive sono da preferire a quelle passive in quanto recuperare stando fermi provocherebbe un ristagno di sangue nei vasi periferici delle estremità inferiori.
La differenza tra lavoro estensivo e lavoro intensivo è la stessa di quella del metodo del carico prolungato; lavori estensivi coprono distanze maggiori con intensità di carico inferiori per cui il lavoro sarà diretto al miglioramento della capacità aerobica. Al contrario, nel lavoro intensivo, il lavoro con intensità elevate porta ad un miglioramento della capacità anaerobica.
Di seguito viene illustrata una tabella con alcuni esempi di lavoro del metodo ad intervalli.
Metodo della ripetizione
Il metodo della ripetizione prevede l’esecuzione ripetuta di una distanza prescelta che deve essere percorsa alla massima velocità. In questo caso non si fanno distinzioni tra lavoro estensivo ed intensivo in quanto in ogni serie dobbiamo andare al limite; tuttavia a seconda della distanza scelta il contributo della trasformazione dell’energia per via aerobica o anaerobica cambia molto, di conseguenza a seconda della distanza scelta l’allenamento sarà volto al miglioramento della potenza aerobica, della potenza anaerobica o della capacità anaerobica.
Per lavorare ad intensità massimali sulle varie distanze si rende necessaria una pausa completa dopo ogni carico. All’atto pratico risulta impossibile dare un riferimento preciso di pausa completa, essa è dipendente dal carico scelto. Per esempio, un carico della durata di pochi secondi necessita di una pausa breve (circa 2 minuti), un carico di durata superiore con forte produzione di lattato necessita di una pausa maggiore (anche fino a 10 minuti).
I lavori intensivi come questo sono adatti per le discipline sportive dove, oltre ad una buona capacità di resistenza, occorre anche una notevole dotazione di velocità (per esempio il mezzofondo dell’atletica). Questo tipo di allenamento porta ad una sollecitazione selettiva e conseguente ipertrofia delle fibre bianche IIa, così come avviene anche per i lavori intensivi del metodo ad intervalli e del metodo del carico continuo. L’effetto di questi allenamenti provoca una migliore resistenza al lattato prodotto ed un aumento delle riserve di glicogeno nel muscolo.
Di seguito viene riportata una tabella riassuntiva del metodo della ripetizione.
Metodo della gara
Questo metodo di allenamento deve essere riservato esclusivamente agli atleti di alto livello. L’attuazione del metodo si applica con una fitta successione di gare sotto forma di un blocco di competizioni, disputando più gare a settimana. Le gare non devono necessariamente rispecchiare la disciplina sportiva specifica anzi, è fortemente consigliato variare lo stimolo; per esempio, uno specialista degli 800 m disputerà gare su distanze sia minori che maggiori.
Con questo metodo le gare vengono utilizzate come contenuti dell’allenamento e, grazie ad una fase prolungata di recupero, porteranno ad una supercompensazione elevata; per questo motivo tale metodo deve essere utilizzato come preparazione ai momenti principali delle gare della stagione.
Grazie a questo metodo l’atleta migliorerà la resistenza specifica, inoltre migliorerà il comportamento in gara e la tattica sportiva. Dell’importanza delle gare è stato discusso qui L’importanza delle competizioni.
In definitiva il metodo della gara rappresenta la tipologia di allenamento più globale, in quanto addestra contemporaneamente tutte le capacità speciali necessarie per lo sport praticato.