L’obiettivo finale del piano di allenamento di un atleta è ottimizzare le prestazioni in una competizione specifica. Questo obiettivo è raggiunto attraverso una attenta sequenza del piano di formazione annuale. Le basi per raggiungere il picco delle prestazioni sono stabilite durante le fasi preparatorie e competitiva, quando l’atleta costruisce la sua base di allenamento fisico, tattico e tecnico. Durante la fase successiva di allenamento viene intrapreso il peaking.
La fase di peaking (picco), o tapering, come talvolta viene chiamata, è un processo complesso che può essere influenzato da molti fattori tra cui il volume, la frequenza e l’intensità dell’allenamento. La fase di peaking è una delle fasi più critiche della preparazione di un atleta.
Sono state utilizzate molte definizioni per descrivere come viene modificato il piano di allenamento di un atleta negli ultimi giorni prima di una competizione. Quando si tenta di raggiungere il picco, l’allenatore riduce il carico di lavoro prima della competizione. Tradizionalmente, un taper è semplicemente definito come una riduzione del carico di lavoro dell’allenamento prima di una competizione.
Più recentemente, Mujika e Padilla hanno definito un taper come “una progressiva riduzione non lineare del carico di lavoro durante un periodo di tempo variabile, nel tentativo di ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento quotidiano e ottimizzare le prestazioni sportive”.
Scopo del taper
L’obiettivo di un taper è ottimizzare le prestazioni dell’atleta in un momento specifico. Questo di solito si ottiene riducendo sistematicamente il carico di allenamento per ridurre la fatica cumulativa, sia fisiologica che psicologica, mantenendo la forma fisica specifica per lo sport. Il taper consente all’atleta di recuperare dall’allenamento, elevando così le prestazioni.
Quando la fatica viene dissipata in risposta al taper, l’atleta può rendersene conto per via di alterazioni psicologiche positive, come una riduzione della percezione di sforzo, miglioramento dell’umore, riduzione del senso di affaticamento e aumento del senso di vigore. Questi risultati indicano che all’inizio del periodo di peaking, gli adattamenti al programma di formazione sono già avvenuti e sono probabilmente mascherati dalla stanchezza accumulata.
La relazione tra fitness e fatica è un concetto centrale alla base dell’appropriata implementazione di un taper. La preparazione di un atleta è variabile perché è direttamente influenzata dai cambiamenti nei livelli di fitness e fatica generati in risposta all’allenamento.
Il ruolo della fatica
La premessa alla base di un taper è di dissipare la fatica accumulata pur mantenendo la fitness. Poiché il livello di fitness (stato di forma) acquisito è relativamente stabile per diversi giorni, è considerata una componente che cambia lentamente.
Al contrario, la fatica è considerata una componente in rapida evoluzione perché è altamente variabile ed è influenzata da fattori di stress fisiologici e psicologici.
Pertanto, quando il carico di allenamento viene ridotto durante un taper, la fatica accumulata è dissipata piuttosto rapidamente, mentre la fitness acquisita è mantenuta per un dato tempo in funzione del tipo di taper utilizzato.
Sebbene la premessa alla base di un taper sia alquanto semplice, l’implementazione è complessa. Se la durata del taper è troppo lunga, i guadagni di forma fisica dal programma di allenamento possono dissiparsi, determinando uno stato di detraining.
La riduzione del carico di allenamento deve essere un compromesso tra l’entità della riduzione dell’allenamento e la durata di questa riduzione.
Esistono molte strategie per includere un tapering in un piano di formazione annuale. Il carico di allenamento può essere ridotto durante un taper riducendo il volume di allenamento, l’intensità o la frequenza. L’efficacia di queste riduzioni dipenderà dalla durata del taper e dalla sua relazione con il carico di allenamento che ha preceduto il taper.
Impostare la fase di peaking
La letteratura scientifica indica che quando si riduce il volume e la frequenza potrebbe essere giustificato mantenere o aumentare leggermente l’intensità dell’allenamento. È stato anche suggerito che l’intensità è un fattore chiave nel mantenimento degli adattamenti fisiologici indotti dall’allenamento.
Nell’esaminare gli studi sull’allenamento di resistenza, i ricercatori hanno notato che le intensità di allenamento ≤70% VO2max durante il periodo di riduzione tendono a comportare una diminuzione o il mantenimento delle prestazioni di resistenza. Al contrario, quando nel taper sono incluse intensità ≥90% VO2max, le prestazioni tendono ad aumentare.
Ridurre il volume
Ridurre il volume di allenamento durante la fase di peaking per ridurre il carico di allenamento è il metodo che è probabilmente più discusso nella letteratura scientifica. Il volume dell’allenamento può essere ridotto durante un taper riducendo la durata di ciascuna sessione di allenamento, riducendo la frequenza di allenamento o entrambi. Diminuire la durata di ogni sessione è preferibile alla riduzione della frequenza, perché il primo sembra esercitare un effetto maggiore sull’efficacia di un taper.
In atleti di resistenza (ciclismo e corsa), una riduzione standardizzata dell’allenamento dal 50% al 70% ha riportato il mantenimento o l’aumento degli adattamenti indotti dall’allenamento. Taper progressivi che si traducono in una riduzione del 75% del volume di allenamento sembrano ottimizzare i risultati rispetto a una riduzione del 50%.
La letteratura scientifica indica che con una riduzione dal 41% al 60% del volume di allenamento durante il taper si ottengono miglioramenti ottimali delle prestazioni. In ogni caso, la percentuale di riduzione del volume di allenamento è correlata al carico di allenamento pretaper e dalla sua durata. Se il carico di allenamento prima del tapering è pesante, allora la riduzione del volume sarà maggiore, nell’ordine del 60%-90%.
Se il volume di allenamento è sostanzialmente ridotto, la durata della riduzione è più breve. Questo serve per compensare la perdita degli adattamenti indotti dall’allenamento, che porterebbero alla diminuzione della forma fisica e della preparazione.
Ridurre la frequenza
Ridurre la frequenza di allenamento è un altro metodo popolare per ridurre il carico di allenamento durante il peaking. Diversi studi riportano che riduzioni del 50% della frequenza di allenamento pretaper possono aumentare le prestazioni.
Tuttavia, le prestazioni sembrano essere migliorate solo con i taper che usano una massima frequenza di allenamento, rispetto a una moderata frequenza di allenamento in corridori di resistenza molto allenati. Una recente meta-analisi ha indicato che una diminuzione di frequenza dell’allenamento durante un taper non sembra migliorare le prestazioni.
Questi risultati indicano che la frequenza deve essere mantenuta all’80% o più dei valori di allenamento pretaper per ottimizzare i risultati delle prestazioni e mantenere la competenza tecnica.
La durata di un taper è probabilmente una delle cose più difficili da determinare. Ad esempio, il carico di allenamento pretaper influisce in modo significativo sulla lunghezza del taper necessario per dissipare l’affaticamento. La quantità di riduzione del volume o il modello di riduzione durante il taper influisce sulla durata necessaria per elevare la preparazione. Se viene utilizzata una maggiore riduzione del volume di allenamento, allora sarebbe giustificata una durata più breve del tapering.
Diversi autori suggeriscono che sono necessari da 8 a 14 giorni per dissipare la fatica ed evitare gli effetti negativi del detraining che potrebbero verificarsi con un tempo più lungo. Tuttavia, sembra che la durata sia altamente individualizzata per ogni atleta.