Negli scorsi articoli abbiamo parlato delle capacità coordinative Le capacità coordinative, della loro classificazione, del loro ruolo e della fisiologia che c’è dietro ad una azione motoria Fisiologia dei processi di controllo di un’azione sportiva. In questo articolo vedremo come allenare le capacità coordinative.
Al centro dell’allenamento delle capacità coordinative troviamo l’apprendimento di nuove abilità motorie. Per provocare continui fenomeni di adattamento è necessario applicare stimoli nuovi, bisogna quindi creare esercitazioni ricche di varianti.
Per ottenere i maggiori risultati bisogna iniziare il lavoro sulle capacità coordinative nel periodo della prima età scolare, trascorso questo arco di tempo l’apprendimento risulterà più difficoltoso.
Nell’allenamento delle capacità coordinative possiamo fare una distinzione tra mezzi e contenuti generali e mezzi e contenuti speciali dell’allenamento. I metodi ed i contenuti generali sono utilizzati per migliorare il grado generale di espressione di capacità coordinative. I metodi ed i contenuti speciali servono per migliorare le componenti specifiche e le capacità funzionali degli analizzatori specifici dello sport praticato.
I mezzi di allenamento devono essere scelti in modo da essere finalizzati prevalentemente in funzione della capacità da sviluppare.
Metodi generali per lo sviluppo delle capacità coordinative
Vediamo adesso delle indicazioni generali per allenare le capacità coordinative:
- variare l’esecuzione del movimento;
- variare la struttura parziale del gesto;
- variazioni delle condizioni esterne;
- combinazione di abilità già automatizzate;
- esercitazioni col controllo del tempo;
- variazioni di presa delle informazioni;
- esercitazioni in stato di affaticamento nei quali si cerca di imitare sequenze motorie assegnate;
- esecuzioni da entrambi i lati.
Facciamo ora un rapido elenco di alcuni esercizi coordinativi di base:
- esercizi di equilibrio su superfici di appoggio strette;
- rapide rotazioni sull’asse trasversale e longitudinale;
- cambiamenti di direzione in forma rapida (corsa a slalom);
- cambiamento dei movimenti a segnale o a comando;
- esercizi di precisione (lanci e salti o esercizi ad occhi bendati);
- esercizio con accompagnamento musicale.
Mezzi per lo sviluppo delle capacità coordinative
Vediamo adesso degli esempi di semplici esercizi generali di base adatti ai bambini della prima età scolare:
- schemi motori di base (camminare, correre, strisciare, arrampicarsi, saltare, rotolare, lanciare, afferrare) e loro variazioni;
- marcia lenta o veloce sugli avampiedi o sui calcagni;
- corsa lenta o veloce con ginocchia in alto o calciata dietro;
- corsa saltellata con o senza movimento delle braccia;
- circonduzioni delle braccia da fermo o camminando;
- saltelli su una gamba o a piedi uniti;
- saltelli da fermo con rotazione del corpo da un lato e dall’altro;
Facciamo ora qualche esempio indirizzato all’allenamento delle capacità coordinative speciali.
Capacità di differenzazione motoria
- salti ad altezze e distanze variate;
- tiri a bersaglio a distanze variate;
- lanci con attrezzi variati;
- esercitazioni utilizzando sovraccarichi di vario genere.
Capacità di combinazione motoria
- esercitazioni di coordinazione segmentaria;
- esercitazioni che pongono in successione due distinte abilità motorie;
- esercizi per lo sviluppo della bilateralità;
- percorsi misti.
Capacità di equilibrio
- esercizi con continui cambiamenti della posizione del corpo sulla superficie di appoggio;
- acrobatica e preacrobatica;
- rapidi passaggio da movimenti veloci a situazioni statiche;
- riduzione della superficie di appoggio;
- esercizi ad occhi bendati.
Capacità di orientamento spazio-temporale
- spostamenti entro spazi e con tempi diversi da quelli abituali;
- utilizzo di attrezzi di dimensioni diverse;
- impiego di movimenti o posizioni inconsuete;
- inserimento progressivo o improvviso di altri avversari o di elementi fissi o mobili all’interno del campo visivo dell’atleta.
Capacità di ritmizzazione motoria
- accentuazione acustica di ritmi esecutivi;
- semplificazioni ritmiche di movimenti più complessi;
- variazioni preordinate o improvvise di movimenti condotti a ritmo costante.
Capacità di trasformazione
- giochi in campo ridotto;
- esercitazioni con più palloni;
- esercitazioni in tempi ridotti.
I contenuti specifici dell’allenamento
I contenuti specifici dell’allenamento si ricavano preferibilmente dalla disciplina sportiva stessa. Vediamo come allenare le capacità coordinative prendendo come esempio un giocatore di pallavolo.
Variazione dell’esecuzione del movimento
Variazione delle tecniche con finalità uguali:
- alzare in bagher
- ricevere in palleggio
Variare parte del movimento:
- muro partendo da posizioni diverse
- palleggio partendo da seduti
Variare il lato
- schiacciare con la mano debole
Cambiare il ritmo
- spostamenti seguendo un ritmo imposto dall’esterno
Variazione delle condizioni esterne
Variazione degli attrezzi:
- pavimentazione;
- illuminazione;
- dimensioni del campo;
- dimensioni della palla;
- altezza della rete.
Variare le abitudini:
- cambiare il partner abituale degli esercizi;
- cambiare composizione della squadra;
- cambio di ruoli in campo.
Variare il regolamento:
- numero dei giocatori;
- gioco senza rotazione;
- solo due tocchi invece che tre;
- attacco obbligato solo dalla seconda linea;
- gioco solo in palleggio.
Combinazione di abilità motorie
- rotazione sull’asse del corpo collegata con un passaggio;
- passaggio correndo;
- muro dopo capovolta.
Esercitazione con l’assillo del tempo
Ritardare le informazioni:
- ricevere senza vedere il battitore;
- muro subito dopo un colpo di attacco.
Fissare il numero delle ripetizioni da eseguire nel minor tempo possibile, oppure in un tempo stabilito eseguire il maggior numero di ripetizioni:
- battute in campo;
- palloni toccati in azioni difensive.
Esercitazioni in stato di affaticamento
Svolgere le esercitazioni coordinative a fine allenamento è un ottimo sistema per migliorare le capacità coordinative. Tuttavia questo tipo di lavoro deve essere svolto da atleti che hanno già memorizzato lo schema motorio corretto dei movimenti.
Esercizi coordinativi dopo esercizi condizionali:
- passaggi dopo una serie di salti;
- battute dopo giri di campo.
Variazioni della ricezione di informazioni
Acquisizione delle informazioni facilitata:
- colpi d’attacco su bersagli fissi;
- muro con l’alzatore che non effettua finte.
Immettendo informazioni di disturbo:
- servizio con tifo contrario;
- rumori di disturbo in allenamento.
Diminuendo le informazioni:
- uso di cuffie insonorizzanti;
- diminuzione della luminosità.