Nella prima parte di questa serie di articoli abbiamo visto alcuni metodi per allenare la velocità di reazione e l’accelerazione di partenza Metodi per allenare la rapidità (parte 1). In questa seconda parte vedremo l’allenamento della rapidità di azione semplice, l’allenamento della resistenza alla rapidità e il problema della barriera della velocità.
La rapidità di azione semplice
Allenare la rapidità di azione semplice significa svolgere prevalentemente un allenamento della capacità coordinative. Per questa capacità svolgono un ruolo decisivo i programmi di tempo ciclici e aciclici; questi programmi si stabilizzano precocemente per cui è importante iniziare ad allenarli già nella prima età scolare.
Quando si allenano i programmi neuromuscolari del movimento, in primo piano abbiamo l’esigenza qualitativa di ottenere un programma di tempo breve, per cui non ci si deve allenare in stato di affaticamento. Il metodo di allenamento utilizzato è il metodo della ripetizione. Le linee guida dei parametri allenanti sono le seguenti:
- da 4 a 6 serie circa;
- pausa di recupero fra le serie tra 5 – 10 minuti;
- frequenza settimanale di due sedute
Allenamento della rapidità aciclica
L’allenamento della rapidità aciclica si pone l’obiettivo di formare programmi motori neuromuscolari elementari e la loro trasformazione in esercizi specifici di gara. Per l’esercitazione della rapidità aciclica possiamo utilizzare attrezzi più leggeri (attrezzi da lancio, palloni), attrezzi adatti all’età (racchette o mazze più piccole e leggere), attrezzi che servono ad alleggerire il peso corporeo nei salti (sprungspinne), variazioni delle condizioni di gara (combattimenti con guanti più leggeri nel pugilato).
Allenamento della rapidità ciclica
La rapidità ciclica si manifesta nella frequenza dei movimenti e può essere allenata servendosi di esercizi che prevedono movimenti poco ampi, come gli skip bassi. Così facendo la frequenza dei movimenti è massima. Per raggiungere le velocità ottimali possiamo eseguire esercizi in condizioni facilitate come corse in discesa o dove l’atleta viene trainato, oppure servendosi di frequenze superiori alle massime imposte da attrezzature (ergometro a motore).
La resistenza alla rapidità
La resistenza alla rapidità è la capacità di riuscire a mantenere il più a lungo possibile la massima velocità di corsa. Non dobbiamo confondere la resistenza alla rapidità con la resistenza agli sprint, che rappresenta la capacità di riuscire ad eseguire per tutto il tempo di gioco sprint alla massima velocità, senza che si produca una diminuzione della rapidità di scatto.
Da queste definizioni si capisce che la resistenza alla rapidità è molto importante per i velocisti dell’atletica leggera, mentre la resistenza agli sprint è importante nei giochi sportivi. Per allenare queste capacità il metodo elettivo è il metodo intensivo a intervalli.
I contenuti dell’allenamento consistono nell’utilizzo di distanze più lunghe (10-20% maggiori di quella di gara) o di carichi eseguiti in condizioni più difficili (correre in salita, con cinture zavorrate, con un traino, col paracadute). Essendo questi lavori volti al miglioramento della resistenza, il sistema energetico utilizzato deve essere quello anaerobico lattacido. Se optiamo per corse con resistenza di traino dobbiamo ricordare che il peso da utilizzare deve essere del 5-10% del peso dell’atleta.
La barriera della velocità
La barriera della velocità rappresenta la stabilizzazione della velocità di movimento causato da uno stereotipo motorio. In pratica, durante il processo di allenamento non vengono poste nuove richieste all’organismo ed alle qualità volitive dell’atleta. La scelta prolungata degli stessi contenuti, metodi e carichi di allenamento portano alla formazione di uno stereotipo motorio che porta ad uno stallo della prestazione. Per scongiurare questa situazione dobbiamo inserire negli allenamenti le esercitazioni in condizioni facilitate e variabili.
Nel metodo delle condizioni facilitate si raggiungono velocità maggiori di quelle volontarie (sovramassimali), che vengono raggiunte utilizzando le corse in discesa, su ergometri a nastro e con apparecchiatura di traino. Nelle corse in discesa la pendenza non dovrebbe superare i 3° altrimenti si formerebbe un programma motorio non più utilizzabile in condizioni normali. Nella corsa con traino la velocità di traino dovrebbe essere da 0,5 a 1 m/s superiore alla velocità massima dell’atleta.
Il metodo delle condizioni variabili consiste nell’utilizzo di alternato di condizioni facilitate e condizioni più difficili. Il contrasto crea labilità nel sistema neuromuscolare impedendo la formazione di programmi di movimento stabili.