In un vecchio articolo (I cicli di allenamento) abbiamo discusso dell’importanza di dividere il processo di allenamento in diversi cicli per assicurare un rapporto ottimale tra carico e recupero. In questa serie di articoli andremo nel dettaglio descrivendo i vari cicli, cominciando dal microciclo.
Il microciclo rappresenta la somma di più sedute di formazione. Generalmente consiste in 3-10 giorni di allenamento anche se per comodità normalmente viene presa come riferimento la settimana.
Il microciclo è lo strumento di pianificazione funzionale più importante nel processo di formazione. La struttura e il contenuto determinano la qualità del processo formativo. Il microciclo è strutturato secondo gli obiettivi che sono al centro della fase formativa. Le richieste psicologiche e fisiologiche poste all’atleta non possono essere stabili e cambiano in base alla capacità lavorativa, al bisogno di recupero e al piano di gara, per cui il microciclo deve essere sufficientemente flessibile e le sessioni devono essere modificate per affrontare determinate circostanze.
Quando il microciclo viene modificato, le successive lezioni di formazione devono essere modificate per mantenere il focus del microciclo e garantire il raggiungimento degli obiettivi formativi.
Esistono diverse tipi di microciclo che rappresentano le varianti di base:
- sviluppo;
- shock;
- rigenerazione;
- picco-tapering.
Costruire il microciclo
I criteri principali che determinano la struttura del microciclo sono l’obiettivo dell’allenamento e i miglioramenti desiderati nelle prestazioni atletiche. La sequenza con cui vengono svolti i microcicli è di particolare importanza, perché la fatica generata in una sessione può influenzare in modo significativo le sessioni di allenamento successive.
Ad esempio, se una sessione è incentrata sullo sviluppo della resistenza o contiene uno stimolo molto intenso che precede una sessione di allenamento tecnico, la fatica generata nella prima sessione comprometterà in modo significativo lo sviluppo della tecnica nella sessione successiva.
Pertanto, la sequenza degli stimoli di allenamento durante il microciclo deve tenere conto della fatica accumulata al fine di massimizzare lo sviluppo degli specifici fattori prestazionali. Il microciclo dovrebbe essere strutturato utilizzando gli stessi concetti suggeriti per il piano della sessione di allenamento:
- allenamento tecnico o tattico;
- sviluppo di velocità, agilità o potenza;
- sviluppo della forza;
- sviluppo della resistenza specifica.
La ripetizione di uno stimolo allenante è fondamentale per migliorare una tecnica o sviluppare una capacità biomotoria. A seconda delle capacità dell’atleta, sessioni di allenamento mirate con obiettivi e contenuti simili potrebbero dover essere ripetuti due o tre volte durante il microciclo per massimizzare l’effetto dell’allenamento. Di particolare importanza è la formazione dello stimolo utilizzato, perché la quantità di fatica generata influirà sul recupero necessario prima che lo stimolo possa essere riutilizzato.
Ad esempio, nell’allenamento della forza un carico che corrisponde al 20 RM richiede un recupero maggiore rispetto a un carico 10 RM (pensate ad uno squat portato all’esaurimento muscolare, 20 ripetizioni creano molta più fatica). Pertanto, prima di eseguire nuovamente questo tipo di allenamento della forza servirà un periodo di recupero più lungo.
Quando l’allenatore mira alla resistenza specifica con intensità submassimale, saranno sufficienti tre sessioni di allenamento a settimana. Tuttavia, per una resistenza specifica di massima intensità durante la fase agonistica, l’atleta dovrebbe impegnarsi nell’allenamento di resistenza due volte a settimana e lavorare ad intensità inferiore i restanti giorni. L’atleta dovrebbe utilizzare una o due sessioni di allenamento a settimana per mantenere forza, flessibilità e velocità. Sembra che 2 o 3 giorni alla settimana siano ottimali per allenamento pliometrico, velocità e agilità.
I carichi di allenamento dovrebbero essere alternati durante il microciclo. L’atleta dovrebbe usare carichi massimi non più di due volte a settimana, intervallati da sedute a bassa intensità e giorni di riposo attivo. È particolarmente importante programmare il riposo attivo il giorno dopo una gara.
Durante la pianificazione dei microcicli, l’allenatore può ripetere la struttura di base di diversi microcicli, soprattutto durante la fase preparatoria. Durante un macrociclo, microcicli di natura simile (cioè contenuti e metodi) possono essere ripetuti due o tre volte.