Conclusa la trattazione dei metodi dinamici isotonici (anche se sarebbe più corretto definirli auxotonici, l’unico modo per avere una contrazione isotonica pura è lavorare con delle macchine a camme) Metodi per allenare la forza (parte 1) Metodi per allenare la forza (parte 2) Metodi per allenare la forza (parte 3) vediamo adesso l’allenamento isocinetico, l’allenamento desmodromico, l’allenamento pliometrico e l’allenamento statico.
Allenamento isocinetico
Come già scritto qui Tipologia di tensione e lavoro muscolare, nel lavoro isocinetico la velocità del movimento e la resistenza rimangono costanti durante tutto il movimento. Questo lavoro è reso possibile esclusivamente dall’uso di particolari macchinari (molto costosi) che garantiscono l’adeguarsi della resistenza alla variazione del rapporto tra le leve.
Questo tipo di lavoro non è molto indicato nel mondo sportivo in quanto la maggior parte degli sport sono caratterizzati da accelerazioni improvvise con cambiamento degli indici dell’andamento della forza. Con questi macchinari non è inoltre possibile effettuare movimenti balistici.
Alcuni autori parlano di lavoro isocinetico applicato agli esercizi contro resistenze come bilancieri o manubri (squat, panca ecc.) ma questo è un errore, non è possibile effettuare una contrazione isocinetica senza l’ausilio di un macchinario specifico. Fare uno squat con discesa (fase eccentrica) in 5 secondi e salita (fase concentrica) in 5 secondi non significa svolgere un allenamento isocinetico, significa svolgere un lavoro isotonico a bassa velocità.
Date le particolari caratteristiche del metodo isocinetico, nello sport può essere utilizzato nel periodo di costruzione per migliorare la forza di base, inoltre risulta eccellente per la riabilitazione.
Allenamento desmodromico
Nel lavoro desmodromico si ha un passaggio graduale da lavoro dinamico negativo a lavoro dinamico positivo, la velocità di movimento viene prefissata meccanicamente. Il muscolo impegnato non ha la possibilità di rilassarsi nel punto di inversione del movimento, per cui gli viene impedita la risintesi di ATP. Per questo motivo si produce un esaurimento delle riserve energetiche che porta ad un completo affaticamento delle fibre muscolari con conseguente ipertrofia.
A differenza dell’allenamento isocinetico, l’allenamento desmodromico oltre che per la riabilitazione può essere impiegato per allenare varie espressioni della forza.
Un particolare tipo di allenamento desmodromico è l’allenamento isoinerziale. Il macchinario è composto da un volano, una corda o una cintura avvolta all’albero integrato al volano. Durante la fase concentrica del movimento, la trazione sulla cinghia mette in rotazione la massa inerziale. Alla fine del movimento concentrico, il volano continua a roteare grazie all’inerzia, riavvolgendo la cinghia nella direzione opposta. Il volano restituisce in quest’ultima fase la forza in maniera proporzionale alla forza applicata durante la fase concentrica (in pratica è lo stesso concetto di uno yo-yo).
Questa metodica di lavoro è la stessa eseguita durante qualsiasi gesto sportivo in quanto ogni gesto tecnico si basa sull’alternanza di accelerazione e decelerazione.
La pliometria
L’allenamento pliometrico chiamato anche allenamento dell’elasticità o allenamento reattivo è un metodo di allenamento che sfrutta il ciclo allungamento-accorciamento (riflesso miotatico e le componenti elastiche del muscolo). Possiamo dividere la pliometria in:
- semplice, se si eseguono saltelli o salti superando ostacoli molto bassi;
- media, se si eseguono salti sopra i plinti od ostacoli;
- grande, quando si saltano attrezzi molto alti (plinti alti posti uno sopra l’altro).
Un particolare metodo pliometrico è il metodo d’urto (o allenamento con salti in basso) ideato dal prof. Yuri Verkhoshansky.
Questo metodo ha un grande impatto sul sistema muscolo-scheletrico e va dosato con attenzione (non è adatto ad atleti principianti). Risulta necessario scegliere con cura l’altezza di caduta, il numero di serie e ripetizioni e la frequenza. Le altezze di caduta possono essere così riassunte:
- 50 cm per la reattività muscolare;
- 75 cm per la forza esplosiva;
- 110 cm per la forza massima.
Il numero di serie ottimale in una unità di allenamento è 4, mentre il numero di salti per serie è 10. La pausa di riposo tra i salti nella serie è libera mentre tra le diverse serie è di 3-5 minuti. La frequenza ottimale settimanale varia da due a tre unità, mentre il periodo dell’anno da preferire è la tappa dedicata alla preparazione speciale della forza.
L’allenamento isometrico
L’allenamento isometrico o statico prevede il mantenimento di una posizione per un dato tempo con o senza sovraccarico. Il metodo statico può essere utilizzato da solo o in combinazione col metodo dinamico. Nella sua forma pura l’allenamento statico viene distinto in:
- metodo dell’isometria massimale;
- metodo dell’isometria totale.
Nel metodo dell’isometria massimale viene esercitata una spinta massimale contro una resistenza inamovibile per circa 5 secondi. Lo scopo del metodo è sviluppare la forza massimale.
L’isometria totale prevede di tenere una determinata posizione nello spazio fino a raggiungere il completo affaticamento (cedimento muscolare) con carichi sub massimali. Questo lavoro risulta ottimale per l’aumento della sezione trasversa del muscolo (ipertrofia).
Alcuni autori distinguono tra isometria e statica definendo la statica come il mantenimento di una posizione mentre il muscolo è in allungamento (cioè mantenere una posizione raggiunta dopo una fase eccentrica). Il vantaggio di eseguire una statica è dovuto alla maggior forza che il muscolo produce durante un lavoro eccentrico.
Come già detto il metodo isometrico può essere combinato con il lavoro sia concentrico sia eccentrico dando origine al metodo statico-dinamico. In questo metodo è prevista una pausa in una porzione significativa dell’arco di movimento per 2 – 5 secondi. Il “fermo” può avvenire durante la fase concentrica, nell’eccentrica oppure in entrambe le fasi del movimento realizzando così un doppio fermo.
L’allenamento isometrico è un’arma potente che promette rapidi incrementi di forza ma non deve essere abusato, in quanto risulta molto tassante per il SNC e può portare rapidamente a stalli della prestazione.