Periodizzazione della resistenza

In questo articolo Periodizzazione della forza abbiamo trattato le diverse fasi della periodizzazione della forza. Adesso vedremo le fasi che compongono la periodizzazione della resistenza.

La resistenza è sviluppata in diverse fasi distinte attraverso il piano di allenamento annuale. All’interno di un piano di allenamento annuale che contenga un picco, la resistenza si sviluppa in tre fasi: resistenza aerobica (ossidativa), resistenza aerobica e specifica e resistenza specifica.

Resistenza aerobica

La resistenza aerobica o ossidativa si sviluppa durante la fase di transizione e la fase preparatoria iniziale (1-3 mesi). Sebbene ogni sport richieda lievi modifiche, la resistenza aerobica può essere raggiunta attraverso l’uso di un metodo uniforme e costante con intensità bassa o moderata (lunghe distanze a bassa intensità come nel metodo del carico prolungato) e allenamento ad intervalli ad intensità varie. Lo sviluppo della resistenza aerobica offre importanti vantaggi nella funzione cardiorespiratoria ed in quella muscolare.

Miglioramento della funzione cardiorespiratoria

1. Aumento della capillarizzazione, che consente un aumento del trasporto di ossigeno e di sostanze nutritive;
2. aumento della concentrazione di emoglobina, del numero di globuli rossi e del volume del sangue;
3. diminuzione della frequenza cardiaca submassimale e della pressione sanguigna a riposo;
4. aumento della massima potenza aerobica (VO₂max);
5. aumento della gittata cardiaca;
6. aumento del volume sistolico;
7. aumento del flusso sanguigno ai muscoli che lavorano;
8. aumento dello scambio di ossigeno ai polmoni;
9. diminuzione della frequenza respiratoria submassimale.

Miglioramento della funzionalità del sistema muscolo-scheletrico

1. Aumento del contenuto di fibre di tipo I;
2. aumento della capacità degli enzimi ossidativi;
3. aumento della densità e delle dimensioni mitocondriali;
4. aumento della concentrazione di mioglobina;
5. aumento della capacità di resistenza muscolare.

Questi adattamenti migliorano la capacità di resistenza come risultato di un uso più efficiente di substrati combustibili (carboidrati e grassi). Questi adattamenti sono stimolati in risposta al carico di lavoro, in particolare al volume di allenamento.

Resistenza aerobica e specifica

La seconda fase della periodizzazione della resistenza rappresenta la transizione da allenamento aerobica e allenamento di resistenza specifico. Il piano di formazione dovrebbe introdurre elementi mirati ai sistemi energetici utilizzati nello sport. La resistenza si sviluppa in questa fase dell’allenamento attraverso l’uso di allenamenti uniformi e intervallati di breve, media, e lunga durata.

Durante la prima parte di questa fase l’accento è posto sulla resistenza aerobica, mentre nella parte successiva l’enfasi si sposta sullo sviluppo della resistenza specifica con l’uso di allenamenti ad intervalli ad alta intensità o metodi di allenamento sport specifici basati sull’allenamento ad intervalli. Il passaggio allo sviluppo della resistenza specifica consente un trasferimento degli effetti dell’allenamento, che migliora i guadagni di prestazioni durante la fase agonistica del piano formativo annuale.

Allenamento specifico di resistenza

Lo sviluppo dell’allenamento di resistenza specifico per eventi o sport coincide con le fasi preagonistiche ed agonistiche della periodizzazione del piano formativo annuale. L’appropriato metodo di allenamento dipende dalle caratteristiche bioenergetiche dello sport e dalle esigenze del singolo atleta. Per molti sport, l’allenatore deve enfatizzare l’allenamento sull’intensità in modo che spesso si superi l’intensità della competizione o del gioco.

Uno strumento che può essere utile per gli sport di squadra come il calcio è l’uso del gioco specifico in piccoli gruppi. La “pista del dribbling” mostrata in figura può essere utilizzata per accoppiare lavoro tattico e condizionamento in una sessione di formazione. L’alternanza di intensità facilita il recupero tra le sessioni di allenamento, portando a un picco ottimale nella competizione principale.