Abbiamo già trattato in parte questo argomento in un vecchio articolo (Peaking). In questo articolo andremo un pò più nel dettaglio andando a descrivere le varie tipologie di taper che sono state proposte nella letteratura scientifica.
I vari modelli di taper
I taper possono essere definiti come progressivi o non progressivi. Un taper progressivo è contrassegnato da una sistematica e progressiva riduzione del carico di lavoro, mentre un taper non progressivo utilizza riduzioni standardizzate del carico di lavoro.
Taper progressivi
In un taper progressivo il carico di allenamento viene ridotto in modo lineare od esponenziale. I taper progressivi possono essere classificati in tre diverse categorie:
- lineare,
- lento esponenziale
- rapido esponenziale .
Il taper lineare normalmente contiene carichi di allenamento più elevati rispetto a quello esponenziale, sia esso lento o veloce. La riduzione del volume procede linearmente di settimana in settimana (per esempio del 10%).
I taper esponenziali veloci sembrano comportare maggiori guadagni in termini di prestazioni rispetto a quelli lineari oppure a quelli lenti esponenziali. In questa modalità di scarico sia il volume che l’intensità vengono ridotti linearmente. È possibile inserire a metà del taper una settimana dove il carico allenante viene leggermente aumentato per poi riprendere con la riduzione.
Un taper lento esponenziale tende ad avere una riduzione più lenta del carico allenante e carichi di allenamento più elevati rispetto a quelli osservati in un taper rapido esponenziale. A differenza di quello veloce non è necessario inserire una settimana di aumento del carico, in quanto la riduzione avviene lentamente.
Un confronto tra taper esponenziale veloce e lento ha rivelato che quello esponenziale rapido ha comportato un aumento maggiore dei marcatori di performance che va dal 3,9% al 4,1%.
Taper non progressivi
Il taper non progressivo, chiamato anche a gradino o step taper, è realizzato con riduzioni standardizzate del carico allenante. Questo modello è spesso segnato da improvvise diminuzioni del carico di allenamento, che possono aumentare il potenziale di perdita di forma fisica durante questa fase. Per esempio abbiamo una riduzione del 50% del volume che viene mantenuta per tutta la durata del periodo.
Molti studi hanno dimostrato che i taper a gradini migliorano entrambi gli adattamenti fisiologici e prestazionali all’allenamento. Tuttavia, la letteratura indica che questo modello è meno efficace di quello progressivo, sia lento che veloce.
Ad esempio, studiosi come Mujika e Padilla hanno riferito che lo step taper si traduce in un aumento dall’1,2% all’1,5% dei marker di prestazioni, mentre con la riduzione esponenziale si ha un aumento delle prestazioni che varia dal 4% al 5%. Alla luce di questi dati gli autori di solito raccomandano di utilizzare un taper esponenziale quando si tenta di raggiungere il picco di prestazione di un atleta per una competizione.
La scelta del tipo di taper progressivo utilizzato dipenderà da molti fattori, compreso il carico di allenamento prima del taper e dalla sua durata. Tuttavia, sembra che i taper esponenziali veloci dovrebbero essere selezionati nella maggior parte dei casi.
L’esperienza ha dimostrato che gli atleti non rispondono tutti alla stessa maniera allo stesso tipo di taper. Secondo Mujika, il tipo di tapering deve essere individualizzato
in base al profilo dell’atleta. Anche il tempo di risposta al tapering varia tra gli atleti, e possiamo distinguere tre tipologie di atleti: lenti, veloci e bifasici.
Un responder lento necessita di tre settimane di tapering per massimizzare la prestazione, e i miglioramenti diventano evidenti nella terza settimana. Al contrario, un responder veloce necessita di sole due settimane. Per un responder bifasico, il miglioramento finale è distribuito nel corso delle tre settimane con queste tre proporzioni: 50% nella prima, 5% nella seconda 45% nella terza.
Miglioramenti delle prestazioni attesi
L’obiettivo principale di qualsiasi riduzione del carico è quello di elevare le prestazioni al momento opportuno. Piccoli miglioramenti nelle prestazioni possono comportare differenze evidenti in piazzamento alle Olimpiadi. Ad esempio, Mujika e colleghi hanno riferito che la differenza tra la medaglia d’oro e il quarto posto nel nuoto alle olimpiadi di Sydney 2000 erano solo dell’1,62% e la differenza tra il terzo e l’ottavo posto era solo del 2,02%. Alle Olimpiadi di Atene 2004 la differenza tra il primo e il terzo posto nel sollevamento pesi (weightlifting) era dell’1,96% (donne = 2,21%; uomini = 1,73%).
Questi dati dimostrano come aumenti molto piccoli delle prestazioni possono avere un grande impatto sui risultati di una competizione e possono fare la differenza tra vincere o perdere.
Nell’esaminare la letteratura scientifica è stato riportato che una corretta attuazione del taper può comportare miglioramenti significativi nelle prestazioni (0,5-11%), forza muscolare e potenza (8-25%) in corridori, triatleti, ciclisti e nuotatori. Quando si esaminano specificamente i dati delle competizioni, sembra che ci si possa aspettare un aumento delle prestazioni che variano dallo 0,5% al 6% (~3%) in risposta a una riduzione preventiva del carico.
Mujika e colleghi hanno riferito che durante il periodo di 3 settimane prima delle Olimpiadi di Sydney del 2004, le prestazioni nel nuoto erano elevate del 2,2%. È interessante notare l’entità di questo aumento nella prestazione natatoria indotta dal taper. La performance è stata simile alle differenze tra il primo e il quarto posto (1,62%) ed il terzo e l’ottavo posto (2,02%).
Per quanto riguarda la forza muscolare, sembra che ci si possa aspettare un aumento delle prestazioni che va dal 2% all’8%. Izquierdo e colleghi hanno riferito che un protocollo di riduzione del carico si traduce in un aumento del 2% nelle prestazioni di squat e panca. Un aumento maggiore nelle prestazioni di forza in risposta a un protocollo di taper è stato riportato da Coutts e colleghi, che hanno scoperto che la forza del back squat (3RM) è aumentata del 7,2%, mentre quella della panca (sempre 3RM) è aumentata del 5,2%. Gibala e colleghi hanno riportato un aumento dal 3% all’8% nella massima capacità di generazione di forza isometrica e dinamica.
Un taper implementato correttamente può comportare un aumento significativo delle prestazioni. L’entità dei miglioramenti delle prestazioni sarà correlata a molti fattori, in particolare dal tipo di riduzione del carico selezionato. La scelta appropriata può comportare un’elevazione delle prestazioni (~3%) che fa la differenza tra il primo e il terzo posto ai Giochi_olimpici.