Ecco la terza ed ultima parte degli articoli dedicati ai metodi isotonici dinamici per allenare la forza. Qui trovate le prime due parti Metodi per allenare la forza (parte 1) Metodi per allenare la forza (parte 2) Oggi vedremo come migliorare la forza con i seguenti metodi:
- piramidali;
- onde;
- metodo delle fasi;
- allenamento eccentrico.
Metodo piramidale
Il metodo piramidale è un metodo storico che deve il suo nome alla variazione di carichi e ripetizioni che risulta analogo ad una piramide. Questo metodo proprio come il metodo degli sforzi ripetuti risulta molto versatile e a seconda del range di ripetizioni, percentuali di carico e tempi di recupero scelti possiamo allenare le varie espressioni della forza.
Piramide ascendente
Esistono molte variabili di questo metodo, facciamo quindi degli esempi:
Piramide classica: 12×70% – 10×75% – 8×80% – 6×85% – 4×90% – 2×95% – 1×100%;
Piramidale a base stretta: 6×80% – 4×85% – 2×90% – 1×95%;
Piramide a base larga: 18×50% – 16×55% – 14×60% – 12×65% – 10×70%;
Piramide tronca: 10×70% – 8×75% – 6×80% – 4×85%;
I piramidali appena esposti vengono definiti nel complesso piramidali crescenti o ascendenti in quanto il carico utilizzato cresce di serie in serie mentre le ripetizioni diminuiscono. Sebbene questi metodi siano di facile applicazione e promettano nel breve periodo buoni guadagni di forza presentano un limite: il carico più impegnativo viene svolto per ultimo, in condizioni di totale affaticamento. L’affaticamento prodotto dalle serie precedenti con conseguente accumulo di acido lattico non permette la piena attivazione del SNC.
Il piramidale classico presenta un altro problema: l’eccessivo sbalzo di carico. Lo sbalzo di carico del 30% (dal 70% al 100%) non consente un adattamento specifico da parte del SNC. Per essere efficace la differenza di carico dovrebbe essere nell’ordine del 10% massimo 15%.
Piramide inversa
In risposta a questo problema alcuni autori hanno pensato bene di invertire l’ordine del carico creando così quello che viene definito piramidale decrescente oppure discendente o inverso.
Piramide inversa: 1×95% – 2×90% – 4×85% – 6×80% – 8×75%
In questo modo i carichi più impegnativi vengono utilizzati da freschi subito dopo il riscaldamento.
Altri metodi piramidali
Esistono poi altre forme di piramidale interessanti:
Piramide chiusa: 8×75% – 6×80% – 4×85% – 10×75%
In questo caso dopo l’ultima serie pesante si conclude il lavoro con una serie che abbia ripetizioni e carichi simili alla prima serie svolta. Per i principio del potenziamento post tetanico nell’ultima serie, anche da stanchi, non stupisce il fatto che si possa riuscire ad eseguire più ripetizioni rispetto alla prima serie svolta con lo stesso carico.
Piramide completa: 6×75% – 4×80% – 2×87,5% – 1×95% – 2×90% – 3×85% – 5×80%
In quest’ultimo caso abbiamo un piramidale completo (o doppio piramidale) che presenta sia la fase crescente sia quella decrescente. Per ovviare al problema dell’affaticamento ed ottenere il massimo dalla serie pesante, durante la fase ascendente i carichi dovranno essere portati rigorosamente non a cedimento. Nella successiva fase discendente le ripetizioni potranno essere portate al limite.
Esistono poi sistemi che prevedono l’impiego del piramidale all’interno della serie, la particolarità di questi metodi è che le serie di ripetizioni vengono svolte senza recupero. Vediamo alcuni esempi:
Piramide a carico discendente nella serie: 1×95% – 1×90% – 1×85% – 1×80% – 1×75%;
Piramide a carico ascendente nella serie: 4×50% – 3×60% – 2×70% – 1×80%;
Piramidale completo: 3×50% – 2×60% – 1×70% – 2×60% – 3×50%.
Carico ad onda
Il carico ad onda è un metodo nato molti anni fa nel contesto della pesistica olimpica, che promette buoni aumenti di forza. L’applicazione del metodo è piuttosto semplice e per certi versi ricorda il metodo piramidale. Per prima cosa si sceglie il numero prefissato di serie da eseguire ed un determinato numero di ripetizioni ciascuna con un carico prestabilito. La serie così svolta viene chiamata onda. Fatta la prima onda ripetiamo il lavoro variando il carico. Vediamo un esempio:
5 x 80% – 4 x 85% – 3 x 90% – 5 x 82,5% – 4 x 87,5% – 3 x 92,5%
Le prime tre serie rappresentano la prima onda che viene ripetuta una seconda volta con carichi maggiori.
3 x 80% – 2 x 85% – 1 x 90% – 3 x 82,5% – 2 x 87,5% – 1 x 92,5% – 3 x 85% – 2 x 90% – 1 x 95%
In questo secondo esempio la prima onda viene ripetuta per altre due volte per un totale di tre onde e nove serie.
Le pause di riposo cambiano tra serie ed onde: 1,5 – 2 minuti tra le serie e 2,5 – 3 minuti tra le onde.
I metodi visti sopra non sono adatti ad atleti principianti sia per le alte percentuali di carico che vengono utilizzate (e che possono aumentare il rischio di infortuni) sia per un discorso di apprendimento tecnico. L’atleta principiante ha necessità di imparare lo schema motorio del movimento per creare automatismi, per fare ciò la via ottimale è quella di ripetere il gesto con un carico fisso. I continui sbalzi di carico dei metodi sopra esposti non rendono possibile tutto questo.
Sistema a fasi
Il sistema a fasi di serie o gruppi di serie è una variante del classico metodo degli sforzi ripetuti. Il metodo era molto utilizzato nell’est Europa negli anni ’70, dagli atleti del lancio del peso, disco e martello ma anche dai sollevatori olimpici. Andiamo adesso a vedere di cosa si tratta.
Una fase è costituita da un insieme di serie aventi lo stesso numero di ripetizioni ed il medesimo carico; il numero totale delle fasi varia generalmente da 2 a 4 mentre il numero totale delle serie è molto variabile. Vediamo degli esempi pratici:
2 fasi 6 serie: 3x3x85% – 3x5x75%;
2 fasi 7 serie: 4x1x90% – 3x5x80%;
3 fasi 6 serie: 2x2x90% – 2x4x80% – 2x6x70%;
4 fasi 8 serie: 2x6x70% – 2x4x80% – 2X2x85% – 2x8x70%;
2 fasi 5 serie: 2x4x80% – 3x1x90%.
Come per il carico ad onda le pause di riposo variano tra le serie di una stessa fase e tra due fasi distinte, tra 1 e 3 minuti in una stessa fase e tra 2 e 4 minuti tra le diverse fasi.
Allenamento eccentrico
La contrazione eccentrica si manifesta quando il muscolo sviluppa tensione in allungamento frenando il carico. A livello fisiologico le contrazioni eccentriche producono una minore attività elettrica a parità di sviluppo della forza, rispetto ad una contrazione concentrica e isometrica.
Per produrre una stessa tensione la contrazione eccentrica recluta un minor numero di unità motorie, le quali però risultano essere più sollecitate; per questa ragione la comparsa di dolori muscolari ad insorgenza ritardata (DOMS delayed onset muscle soreness) è più marcata.
Nelle contrazione eccentriche rapide come la ricezione del proprio peso corporeo attraverso l’utilizzo di salti in basso vengono attivate in maniera selettiva le fibre a contrazione rapida. Le contrazione eccentriche lente fatte con carichi sovramassimali sono particolarmente proficue per l’ipertrofia. Vediamo ora alcune applicazioni pratiche:
Metodo 120-80
Questo lavoro è la combinazione di lavoro eccentrico e concentrico. In questo metodo il bilanciere viene caricato con un peso del 20-30% superiore al massimale, si esegue un lavoro eccentrico di 4-6 secondi. Un compagno di allenamento provvede a togliere il carico che viene portato all’80% del massimale ed il bilanciere viene sollevato con una contrazione concentrica. Si eseguono circa 5 ripetizioni per 3-4 serie.
Il problema di questo metodo è la logistica. Serve un rack con dei blocchi di sicurezza e almeno due compagni che tolgano e mettano i dischi di continuo.
Metodo statico eccentrico
In questo metodo l’atleta esegue un lavoro eccentrico lento e durante l’esecuzione esegue una o più pause isometriche della durata di 3-6 secondi. Il carico varia dal 50% al 70% del massimale, serie e ripetizioni variano da 3 a 6.
Questo tipo di lavoro è molto intenso ed è adatto ad atleti avanzati che sono stati adeguatamente preparati a sopportare tale carico.