Prosegue la trattazione dei metodi per allenare la forza. Continuando la descrizione dei lavori isotonici dinamici positivi, oggi vedremo i seguenti metodi:
- sforzi ripetuti;
- super set;
- triset;
- giant set;
- metodo del contrasto;
- metodo concentrico puro.
Sforzi ripetuti
Il metodo degli sforzi ripetuti si basa sull’utilizzo di carichi fissi predeterminati, così come anche le pause di riposo tra le serie, con i quali eseguire un numero prestabilito di serie e ripetizioni. L’entità del carico varierà in base al periodo della programmazione ed alla componente della forza che vogliamo allenare, questo metodo risulta quindi particolarmente versatile. Di questo tipo di lavoro fanno parte i metodi visti nella prima parte di questa serie di articoli (Metodi per allenare la forza (parte 1)).
Per esempio se voglio allenare la forza massimale con forte stimolo neurale posso eseguire 3 serie da 3 ripetizioni col 90% del massimale. Se voglio dare uno stimolo maggiormente ipertrofico eseguirò per esempio 4 serie da 8 ripetizioni col 75% del massimale. Per avere risultati sulla forza resistente eseguirò 2 serie da 30 ripetizioni utilizzando il 50% del massimale mentre per allenare la resistenza alla forza farò 10 serie da 10 ripetizioni col 65% del massimale (come già detto molti autori non distinguono tra forza resistente e resistenza alla forza). Come vedete semplicemente cambiando il numero di serie, ripetizioni e carico possiamo allenare le varie espressioni di forza.
Super set
La metodologia delle super serie prevede di eseguire due esercizi diversi in successione senza pausa di riposo, il recupero avviene al termine del secondo esercizio. Va precisato che questi tipi di lavoro non sono adatti a giovani atleti o ad atleti principianti.
Esistono diverse varianti di questo metodo: super set muscoli antagonisti, super set muscoli agonisti, pre affaticamento e post affaticamento.
Super set antagonista
L’applicazione dei superset antagonisti consistente nell’esecuzione di un esercizio per un gruppo muscolare seguito, senza alcuna pausa di riposo, da un esercizio per un gruppo muscolare opposto (per esempio pettorali e dorsali). I vantaggi derivanti dall’utilizzo di questo superset, vanno ricercati in una serie di meccanismi fisiologici e non solo:
- il lavoro di un gruppo muscolare produce indirettamente una forma di prestiramento nel muscolo antagonista, mettendolo nelle condizioni ottimali per eseguire il successivo lavoro;
- il gruppo muscolare che lavora nel secondo esercizio risulta indirettamente riscaldato dall’esecuzione del primo movimento così come il risulta riscaldata l’articolazione in comune;
- il lavoro di un gruppo muscolare aiuta il recupero dell’antagonista;
- eseguendo gli esercizi a coppie si ha un notevole risparmio di tempo.
Super set agonisti
Nel super set per muscoli agonisti vengono eseguiti due esercizi per lo stesso gruppo muscolare. Alcuni autori preferiscono chiamarlo metodo della doppia serie. La super serie può essere svolta in due modi: eseguire prima l’esercizio multiarticolare e dopo l’esercizio di isolamento (panca piana e croci), oppure svolgere prima l’esercizio di isolamento e successivamente l’esercizio multiarticolare (leg extension e squat).
Nel primo caso abbiamo eseguito una serie in post affaticamento, nel secondo caso la serie viene definita pre affaticamento. Lo scopo di questi metodi è di ottenere un completo esaurimento del gruppo muscolare provocando un forte stimolo ipertrofico.
Triset
Come suggerito dal nome il triset è il risultato della combinazione di tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare o per gruppi antagonisti (triset alternato). La serie tripla può essere costituita da esercizi diversi (croci – panca – pectoral machine) oppure da due esercizi diversi dove il primo viene ripetuto (croci – panca – croci).
Il triset alternato viene svolto in questo modo: nella prima serie facciamo due esercizi per i bicipiti ed uno per i tricipiti svolto in mezzo, la seconda serie si alternano i gruppi muscolari. Quindi abbiamo:
prima serie: bicipiti – tricipiti – bicipiti;
seconda serie: tricipiti – bicipiti – tricipiti.
Giant set
La serie gigante sono il passo successivo alla serie tripla in quanto gli esercizi da utilizzare diventano quattro. Le logiche sono le medesime delle serie composte viste fin ora; facciamo un rapido esempio per i muscoli pettorali:
primo esercizio – panca
secondo esercizio – croci
terzo esercizio – parallele
quarto esercizio – croci ai cavi
Il numero di serie e di ripetizioni di tutti i metodi con esercizi svolti in successione varia molto in base agli esercizi scelti ed a come è strutturato il programma. Orientativamente il numero dei set oscilla tra 2 e 4 mentre il numero delle ripetizioni varia da 6 a 15. la pausa tra le serie varia da 1 a 4 minuti.
I lavori con gli esercizi svolti in successione visti fino a qui sono ottimi per lo sviluppo dell’ipertrofia, di conseguenza il periodo più indicato per svolgere tali metodi è il periodo di costruzione lontano dalle gare.
Metodo del contrasto
Il metodo del contrasto, chiamato anche metodo bulgaro, viene utilizzato per allenare la forza esplosiva degli atleti. Il contrasto si attua utilizzando carichi diversi nell’esecuzione del medesimo esercizio oppure su esercizi diversi. Facciamo un esempio per il lavoro sugli arti inferiori con l’esercizio di accosciata con bilanciere (squat): dopo il riscaldamento scelgo un carico compreso fra l’80% e il 90% del massimale svolgendo 3-6 ripetizioni. Fatto questo riduco il carico utilizzando il 40%-60% del massimale ed eseguo l’esercizio al massimo dell’esplosività.
Una variante del metodo prevede di utilizzare due esercizi diversi, per esempio nella serie pesante utilizziamo lo squat e nella serie leggere svolgiamo degli squat jump a corpo libero. Questo metodo sfrutta il principio del potenziamento post tetanico per il quale si arriva ad un tono muscolare più elevato ed un incremento della fuoriuscita di Ca+ per cui si determina una forza di contrazione e una rapidità maggiore nei carichi successivi.
Metodo concentrico puro
Il metodo puramente concentrico stimola in maniera elevata la capacità di attivazione nervosa e quindi è in grado di attivare fibre muscolari che hanno difficoltà ad essere reclutate. Data la grande attivazione nervosa questo lavoro risulta ottimale nel periodo di gara, non bisogna tuttavia eccedere con intensità e volume in quanto la grande attività elettrica che si crea porta un notevole stress al SNC.
In questo metodo la fase negativa del movimento viene eliminata, per effettuare una ripetizioni puramente concentrica c’è bisogno di utilizzare dei supporti dove scaricare il bilanciere. Un esempio di esercizio concentrico puro è lo stacco da terra (deadlift).