L’allenamento a circuito o circuit training è una tipologia di allenamento utilizzata sia in ambito sportivo sia in ambito ricreativo (fitness). Il circuit training è un metodo molto versatile che permette di adattare il carico di lavoro in base all’età, all’obiettivo ed alla capacità di prestazione individuale.
L’allenamento a circuito è costituito da un determinato numero di esercizi, chiamate stazioni, che vengono eseguite in successione. Normalmente il numero delle stazioni varia da 6 a 12, mentre i giri del circuito variano da 1 a 3. Il numero delle ripetizioni così come il carico da utilizzare è in funzione dell’obiettivo specifico. È possibile sostituire il numero di ripetizioni con il tempo di lavoro; questo modo di lavorare risulta estremamente pratico nei corsi fitness o quando si lavora con molti atleti aventi differenti capacità prestative.
Uno dei vantaggi del circuit training è proprio quello di permettere l’allenamento di molti atleti contemporaneamente, riducendo così i tempi di lavoro. Si possono anche svolgere circuiti in coppia, in questo modo si varia l’attività migliorando la motivazione. Gli esercizi scelti possono essere sia a carattere generale che speciale, così facendo è possibile lavorare sia sul condizionamento generale sia sulle abilità tecniche specifiche.
Esistono molte applicazioni e varianti del lavoro a circuito, ma tutte fanno parte delle seguenti categorie:
- circuito di durata;
- circuito estensivo;
- circuito intensivo.
Circuito di durata
Il circuito di durata ha come finalità il miglioramento della capacità aerobica. Per evitare che vi sia un accumulo di lattato è bene che gli esercizi non interessino i medesimi gruppi muscolari in stazioni successive. Gli esercizi vengono svolti con alto numero di ripetizioni, mentre l’intensità rimane bassa. L’obiettivo è quello di condizionare la muscolatura e migliorare il metabolismo aerobico, per questo motivo il circuito di durata è indicato nella fase iniziale del programma e nell’allenamento dei giovanissimi.
La progressione del carico deve riguardare il volume e non l’intensità, per cui è preferibile aumentare il numero di ripetizioni, il numero di giri del circuito o incrementare il numero delle stazioni. Le pause di recupero tra le stazioni sono minime (il tempo di andare da una stazione all’altra) o nulle, e così anche quelle tra i circuiti. In questo genere di circuito la sostituzione delle ripetizioni con il tempo di lavoro si presta molto bene.
Gli esercizi scelti devono interessare preferibilmente grandi aree muscolari e possono essere svolti sia a corpo libero sia con l’uso di attrezzature. Al termine dell’allenamento la fatica percepita dovrà essere generalizzata e non localizzata ad un determinato distretto muscolare. Nel caso di allenamenti fitness è possibile inserire stazioni che comprendano l’utilizzo di macchine cardio.
Circuito estensivo
Il circuito estensivo presenta una maggiore intensità rispetto al circuito di durata, in modo da consentire un moderato accumulo di lattato muscolare. Lo scopo di questo circuito è di migliorare il metabolismo anaerobico-lattacido.
Con questo tipo di circuito possiamo allenare la resistenza alla forza rapida o la forza resistente. Per allenare la resistenza alla forza rapida gli esercizi devono essere svolti alla massima velocità con un carico che consenta di effettuare 10-15 ripetizioni. Per migliorare la forza resistente gli esercizi devono essere svolti a velocità medie con alti tempi sotto tensione (30-60 secondi oppure 15-30 ripetizioni).
Essendo l’intensità più elevata, è bene che le pause tra le stazioni siano di circa 30 secondi, mentre le pause tra i circuiti possono arrivare anche a 2 minuti.
Con l’aumentare della preparazione degli atleti è possibile ridurre al minimo le pause. In questo caso avremo una combinazione di lavoro di durata ed estensivo. Il lavoro muscolare a media intensità porterà ad accumulo di lattato locale nei gruppi muscolari che lavorano, mentre l’assenza di pause fornirà un’importante stimolo al sistema cardiovascolare.
Circuito intensivo
Il circuito intensivo ha come fine il miglioramento della forza massima e della forza veloce. Il lavoro svolto interesserà il metabolismo anaerobico alattacido. L’allenamento rivolto all’aumento della forza massima prevede l’utilizzo di carichi elevati (>80%) e un basso numero di ripetizioni (2-5). Le pause di riposo tra le stazioni dovranno essere di circa 2 minuti mentre tra i circuiti da 3 a 5 minuti.
In un circuito volto all’incremento della forza rapida il numero di ripetizioni per esercizio deve essere limitato per non affaticare la muscolatura, di modo che le ripetizioni siano svolte ad elevata velocità. Il carico scelto deve consentire l’esecuzione di 4-10 ripetizioni esplosive. Per evitare un rapido affaticamento muscolare e nervoso le pause saranno elevate: 1-2 minuti tra le stazioni e 2-4 minuti tra i circuiti.
Questo tipo di allenamento non è indicato per gli specialisti della forza come weightlifter o powerlifter. Risulta molto più interessante nelle discipline dove la forza non è lo scopo della prestazione e negli sport di squadra. Il circuit training intensivo impostato per il miglioramento della forza rapida è ottimale per i giovani atleti, in quanto si trovano nella fase ideale per allenare tale capacità (Le fasi sensibili).