Per il processo di allenamento è fondamentale conoscere il rapporto tra volume e intensità. L’interazione di queste variabili è alla base dei piani di allenamento periodici a causa dei loro effetti specifici sugli adattamenti fisiologici e prestazionali.
La periodizzazione della formazione ha come fine il miglioramento delle prestazioni tramite manipolazioni di volume e intensità. Il volume e l’intensità dell’allenamento sono inversamente proporzionali nella maggior parte dei casi. Quando l’intensità dell’allenamento è alta, il volume è generalmente basso.
Spostando l’enfasi su queste componenti possono essere stimolati diversi adattamenti fisiologici e prestazionali. Tuttavia, poiché la formazione comporta sia una quantità che una qualità, non è pratico considerare il volume e l’intensità separatamente perché il lavoro svolto è considerato un buon indicatore dello stress da allenamento. Maggiore è il carico di lavoro, maggiore è lo stress fisiologico che aumenta l’affaticamento neuromuscolare.
Carichi di lavoro elevati sviluppano la resistenza, creano una base di capacità di lavoro, stabiliscono la durata e la stabilità dei corrispondenti effetti dell’allenamento e fungono da base per gli sforzi intensi che sono coinvolti nella preparazione speciale e tecnica. Per aumentare il carico di lavoro possono essere utilizzate varie strategie:
- aumentare il numero di ripetizioni per serie;
- aumentare la distanza con una corrispondente diminuzione di intensità negli sport di resistenza;
- aumentare il numero di serie;
- aumentare il numero di esercizi;
- aumentare la frequenza dell’allenamento.
Il rapporto tra volume e intensità varia notevolmente durante l’anno di formazione a seconda del focus della fase del piano annuale. Con molte attività sportive, queste fluttuazioni possono includere alterazioni sull’allenamento tecnico, tattico e fisico.
Nella fase preparatoria della formazione, l’accento è posto sullo sviluppo di una base di allenamento fisico con l’utilizzo di carichi di lavoro elevati. Carichi di lavoro elevati si ottengono attraverso un aumento del volume di allenamento con una concomitante diminuzione di intensità.
Man mano che l’atleta avanza in questa fase dell’allenamento, il volume diminuirà progressivamente mentre l’intensità aumenterà. Allo stesso tempo, verrà posta maggiore enfasi su aspetti tattici e tecnici. Quando il carico di lavoro è molto elevato, la preparazione dell’atleta diminuisce come risultato della fatica cumulativa.
Se l’atleta subisce continuamente alti volumi di allenamento, le prestazioni non saranno ottimizzate anche se la forma fisica aumenta. Tuttavia, se l’intensità dell’allenamento non viene aumentata, l’atleta continuerà ad allenarsi ad intensità inferiori a quelle necessarie per la competizione. Per elevare le prestazioni il carico di lavoro deve essere ridotto mentre l’intensità deve aumentare. Pertanto, è importante considerare la relazione tra volume e intensità nel contesto dell’enfasi di ciascuna fase del piano di allenamento annuale.
Determinare quale sia il carico di lavoro ottimale (combinazioni di volume e intensità), è un compito complesso che dipende da molti fattori tra cui le specifiche dello sport, la fase del piano di allenamento annuale ed il livello di sviluppo dell’atleta. È molto più facile quantificare il volume e l’intensità con gli sport che possono essere valutati oggettivamente. Nel sollevamento pesi è relativamente facile determinare volume e intensità calcolando il tonnellaggio e l’intensità media.
In molti sport di squadra e sport come la ginnastica è molto più difficile quantificare queste variabili. Una strategia consiste nell’utilizzare il numero totale di azioni, elementi, ripetizioni e distanze percorse per determinare il volume. Un’altra possibilità è quella di quantificare la durata di una sessione di allenamento o il numero di ripetizioni di una skill per quantificare il volume. In questi sport, la velocità alla quale l’atleta esegue le attività di allenamento o la frequenza cardiaca media possono essere utilizzate per quantificare l’intensità dell’allenamento.